3 Bezpečné cvičební pohyby pomocí činky pro začátečníky

Existují různé pomůcky, které podporují úspěšný pohybový pohyb doma nebo v tělocvičně. Například činky se běžně používají ke zvětšení svalů paží. Činky přicházejí v různých velikostech, od malých po velké. Pro ty z vás, kteří mají zájem o použití činky, ale nikdy to nezkoušeli, se nebojte. Postupujte podle pokynů a bezpečně zvedněte činku pro začátečníky!

Jaké jsou výhody cvičení s činkou?

Zdroj: Elife Media

Pokud jste někdy viděli činku, nepochybně jste obeznámeni s jejím tvarem. Tento sportovní nástroj se vyznačuje dlouhou hůlkou uprostřed a je vybaven dvěma kruhy na obou koncích. Kromě toho, že se používají k trénování svalů paží, stále existují různé výhody činek, zejména pro vás začátečníky.

Dobrá zpráva, stejně jako jiné sporty obecně, může cvičení s činkami také zlepšit celkové zdraví těla. Předpokládá se, že tento sportovní nástroj snižuje riziko srdečních onemocnění a mrtvice.

Nejen to. Podle výzkumu z roku 2018 z University of Michigan ve skutečnosti mohou cvičební pohyby, které trénují svaly, pomoci udržovat zdravé kosti a klouby v těle. Je to proto, že pokud zvednete činku, všechny kosti a klouby podporují váhu nástroje.

Zajímavé je, že pravidelné používání činek není pro začátečníky výjimkou, může také pomoci ulehčit práci metabolického systému těla. Protože pokud cvičíte vzpírání, vaše tělo automaticky uvolňuje růstový hormon a testosteron.

Tyto dva hormony pomáhají rozvoji svalů těla, aniž by byly doprovázeny tuky. Vonda Wright, MD, ortopedická chirurgka v nemocnici Northside, vysvětluje proč. Podle něj jsou svaly v metabolických procesech těla obecně mnohem aktivnější než tuk.

Jinými slovy, mít více svalů vám může pomoci spálit více kalorií. K tomuto stavu obvykle dochází při cvičení nebo odpočinku.

Tipy pro cvičení s činkami pro začátečníky

Činky ne vždy přicházejí ve velkých velikostech a hmotnostech, opravdu. Existuje mnoho velikostí činek, které lze upravit podle schopností vašeho těla, zvláště pokud je používáte poprvé.

Ale předem, abyste byli bezpečnější, můžete požádat profesionálního sportovního trenéra, aby vám pomohl při učení se používání činky pro začátečníky. Není třeba se zmást, tady je postup, jak zvednout činku pro začátečníky, kterému rozumíte:

1. Mrtvý tah činky

Tento pohyb s činkou má za cíl pomoci trénovat svaly glutes, horní části zad, břicha a hamstringů (zadní část stehna).

Zdroj: Zdraví žen

Jak to udělat:

1. Postavte se s nohama na šířku boků a potom mírně ohněte tělo, abyste chytili činku.
2. Při zvedání činky lehce pokrčte kolena, napněte zádové svaly a paže držte rovně.
3. Při zvedání se snažte trochu zatlačit paty, abyste unesli váhu. Tento pohyb pomůže vybudovat glutety (v hýždích a bocích).
4. Vraťte činku do původní polohy a opakujte stejný pohyb 8-10krát.

2. Přední dřepová činka

Tato činka pro začátečníky, mírně odlišná od předchozího pohybu, pomůže trénovat některé svaly v těle. Například čtyřkolky (ve čtyřkolkách), žaludek, hýždě a horní část zad).

Zdroj: Zdraví žen

Jak to udělat:

1. Držte činku na úrovni ramen a poté nohy položte na šířku ramen. Při držení činky se snažte položit ruce o něco širší než ramena, dlaněmi nahoru (viz obrázek).
2. Sklopte tělo, jako byste se chystali sedět, s boky a hýžděmi mírně dozadu.
3. Zatlačte paty, aby se vaše tělo vrátilo do normální stojící polohy.
4. Opakujte pohyb 8-10krát.

3. Činka dobré ráno

Toto cvičení s činkami pro začátečníky pomáhá trénovat přední a zadní stehenní svaly a glutety.

Zdroj: Zdraví žen

Jak to udělat:

1. Zvedněte a umístěte činku na horní část zad, přesně na spodní část krku.
2. Držte činku pevně oběma rukama a ujistěte se, že ji držíte pohodlně.
3. Otevřete nohy přibližně na šířku ramen, záda rovně a hlava směřující dopředu.
4. Pomalu mírně ohýbejte boky, potom umístěte tělo tak, jako byste se předkláněli dopředu, dokud nebude rovnoběžně s podlahou.
5. Tento pohyb provádějte s nohama stále rovně (viz obrázek).
6. Opakujte pohyb 8-10krát.

Berte to v úvahu při použití činky pro začátečníky

Před použitím nezapomeňte na následující důležité tipy:

1. Zahajte krátká a jednoduchá cvičení

Jako začátečník obecně se hned od začátku nenutte, abyste zvládli činku. Protože na začátku tréninku je ten správný čas, abyste se přizpůsobili používání tohoto sportu. Teprve potom si můžete vytvořit tréninkový vzorec, který vám umožní být náročnější a trénovat se pomocí činky.

2. Nezapomeňte se zahřát

Zahřívání nejprve na začátku cvičení má za cíl vycvičit tělo, aby vás nepřekvapilo, když budete čelit cvičebním pohybům. Na druhou stranu může tato metoda současně pomoci snížit riziko úrazu, ke kterému může dojít.

3. Dejte zvláštní den odpočinku

Po cvičení, která ještě nikdy nebyla provedena, je čas, abyste si odpočinuli všechny svaly těla. Po několika dnech se budete moci vrátit k učení používat činku. Nebo alespoň poté, co se tělo znovu cítí úplně fit.

X