Obsah:
Mnoho lidí starších 65 let tráví v průměru 10 a více hodin jen seděním nebo vleže, což vytváří sedavý životní styl. Tento životní styl je náchylný k vyvolávání různých degenerativních onemocnění. Sportování proto není užitečné pouze pro mladé lidi, o nichž lze říci, že mají stále silné svaly. Cvičení musí být prováděno na všech věkových úrovních, protože zvyšováním imunitního systému se zlepšují metabolické procesy v těle a zabraňují výskytu různých nepřenosných nemocí, jako je diabetes mellitus, ischemická choroba srdeční, mrtvice, hypertenze, obezita a různé nemoci jiné chronické. I sporty, které se věnují v pozdějším věku, pomáhají udržovat kondici, posilují svaly, klouby a šlachy a snižují riziko zranění.
Jaké sporty mohou senioři dělat?
Aerobní cvičení
Aerobik může pomoci starším lidem spalovat přebytečný tuk, snižovat krevní tlak a špatný cholesterol a udržovat pružnost a zdraví kloubů, udržovat zdraví srdce a zvyšovat celkovou energetickou hladinu těla. Budování síly těla vyžaduje čas a závisí na úrovni vaší aktivity a zdravotního stavu.
Zkuste začít jednoduchými pohyby, jako jsou dřepy nebo sed-lehy. Proces budování svalů nějakou dobu trvá, ale cvičení je pro starší lidi velmi přínosné. Můžete začít pohybem s nízkým nárazem, jako jsou dřepy (doma pomocí židle), tai chi, plavání, chůze, jízda na kole. Pokud to děláte pravidelně po dobu nejméně 6 týdnů, pocítíte dopad na vaše zdraví, například pocit větší kondice a síly.
Pokud je vám 65 let nebo více, doporučuje Centrum pro kontrolu a prevenci nemocí (CDC) provádět aerobní cvičení alespoň 150 minut týdně se střední úrovní intenzity pohybu. Mezitím 75 minut týdně pro vysoce intenzivní sporty.
Silový vlak
I když sportujete, abyste trénovali jen několik svalů, stále to má velký dopad na starší lidi. Tímto způsobem jste alespoň schopni a silní zvedat potraviny při nakupování, šplhat po schodech a vstávat z postele nebo židlí. CDC doporučuje silový trénink alespoň dvakrát týdně.
Můžete to udělat cvičením zvedání lehkých závaží, například 500 gramů nebo 1 kg, a to pravidelně, 10 až 15krát za každé cvičení. To vám pomůže posílit vaše paže a svaly na hrudi. Kromě toho velmi snadné jsou tlaky, dřepy nebo sed-lehy, které mohou posílit svaly nohou, zádové svaly, břišní svaly, svaly ramen, svaly paží a svaly hrudníku.
Abychom vám to usnadnili, můžete provést některé úpravy push-up:
- Postavte se čelem ke zdi a ponechejte vzdálenost asi 30 cm od polohy, ve které stojíte.
- Nakloňte své tělo ke zdi a položte dlaně stejné jako vaše ramena na zeď.
- Pomalu ohýbejte lokty a tlačte nahoru.
- Udělejte to 10krát.
Cvičení rovnováhy
Z údajů CDC je známo, že každý rok je 2,5 milionu starších lidí, kteří jsou přivedeni na pohotovost kvůli zranění v důsledku pádu. Starší skupina je náchylná ke zranění při pádech, protože jejich schopnost vyrovnat se s věkem klesá. Pokud si však procvičujete rovnováhu, lze tomu zabránit. Jóga je sport, který může trénovat rovnováhu u starších lidí. Jakými jednoduchými pohyby lze potom trénovat rovnováhu ve starší skupině?
Zkuste některé z těchto tahů pracovat na své rovnováze:
- Postavte se zády k židli. Zkuste použít silnou židli, abyste se zvedli.
- Jedna ruka drží váš pas a druhou dlaň opírá o židli za vámi.
- Poté ohněte pravou nohu a podržte ji 10 sekund.
- Udělejte to střídavě s levou nohou a opakujte 9krát, pokud jste unavení, můžete na chvíli zastavit a znovu pokračovat.
Flexibilita cvičení
Cítíte se ztuhlě a brání vám to v každodenních činnostech? Nebo jste někdy cítili napjatý sval v těle? Pokud ano, znamená to, že se musíte protáhnout. Protahování je něco, co musíte každý den dělat, abyste zabránili svalovým křečím nebo ztuhlosti svalů. Před protažením začněte zahřátím na 3 až 5 minutovou procházkou. Zde je několik úseků krku, které můžete udělat, i když sedíte:
- Pomalu otočte hlavu doprava a držte ji 10 až 30 sekund.
- Udělejte to, ale změňte směr doleva.
- Opakujte nejméně 3x.
Pokud jste cvičení už dlouho neudělali a chcete se mu věnovat znovu, proveďte to pomalu a postupně. Postupně můžete budovat svalovou vytrvalost, svalovou sílu, rovnováhu a poté pružnost těla. Nejjednodušší a nejjednodušší věcí, jak začít znovu cvičit, je chodit několikrát týdně na poklidnou procházku po dobu asi 5 až 10 minut, když chodíte alespoň 30 minut a děláte to pravidelně, pak se vaše tělo připravuje na další nebo obtížnější cvičení. mnohem déle, protože jeho síla a zvyk byly již vytvořeny.
