Jak vypočítat denní výživové potřeby, které musí být splněny

Ve vaší početné rodině jsou nejen různého věku, ale musí existovat i různé tvary těla. Některé jsou vysoké, jiné trochu tučné nebo jiné vypadají normálně. Kromě toho existují i ​​takoví, kteří vypadají velmi aktivně při chůzi po schodech nahoru a dolů a rádi cvičí, a jsou také takoví, kteří celý den jen sedí před notebookem. Takže s těmito různými podmínkami jsou samozřejmě také nutriční potřeby každého z nich odlišné.

Jaké faktory odlišují výživové potřeby každého člověka?

Podle indonéského ministerstva zdravotnictví jsou výživové potřeby minimální množství živin, které každý člověk potřebuje. Toto požadované množství se liší v závislosti na stavu každého těla.

Nutriční potřeby každého jedince závisí na několika faktorech, jmenovitě na věku, pohlaví, úrovni fyzické aktivity, tělesné hmotnosti a výšce.

Nutriční potřeby jsou pro jednoho jedince velmi specifické. Ve skutečnosti mohou dvojčata mít různé nutriční potřeby, pokud mají různé úrovně aktivity, stejně jako různé váhy a výšky.

Jak vypočítat vaše nutriční potřeby

Makro nutriční potřeby

Makroživiny jsou živiny, které tělo potřebuje ve velkém množství. Do skupiny makroživin jsou zahrnuty sacharidy, bílkoviny a tuky.

Když mluvíme o makro nutričních potřebách, obvykle se zmiňuje další termín, a to energetické potřeby. Tento energetický požadavek lze vypočítat pomocí vzorce pro jeho odhad, jedním z nich je Harris Benedictův vzorec.

Nemusíte se však obtěžovat s jeho výpočtem pomocí vzorců. Dobrý den Sehat poskytuje Kalkulačka kalorií které můžete prakticky použít.

Zadáním údajů o vaší výšce, hmotnosti, pohlaví, věku a fyzické aktivitě okamžitě poznáte své energetické potřeby.

Poté, co zjistíte počet potřebných kalorií, můžete je rozdělit na 3 makroživiny:

1. Požadavky na bílkoviny trvá to 10–15% z vaší celkové kalorické potřeby. Poté jej převeďte na gramy, abyste si mohli lépe představit, kolik potřebujete. 1 gram bílkovin se rovná 4 kaloriím.
2. Požadavky na tuky to trvá až 10–25% z vaší celkové kalorické potřeby. 1 gram tuku odpovídá 9 kaloriím.
3. Požadavky na sacharidy to zabere 60-75% z vaší celkové kalorické potřeby. 1 gram sacharidů odpovídá 4 kaloriím

Například pokud je výsledekKalkulačka kalorií Jste 2000 kalorií, pak:

1. Váš požadavek na bílkoviny: 15% x 2000 kalorií = 300 kalorií. Převádí se na gramy dělením bílkovinných kalorií 4. Výsledkem je 75 gramů bílkovin.
2. Váš požadavek na tuky: 20% x 2000 = 400 kalorií. Převede se na gramy vydělením tukových kalorií číslem 9. Výsledek je 44 gramů.
3. Vaše potřeba sacharidů: 65% x 2000 = 1300 kalorií. Převede se na gramy dělením sacharidových kalorií číslem 4. Výsledkem je 325 gramů.

Závěrem lze říci, že vaše denní potřeba kalorií je 2 000 kalorií s 325 gramy sacharidů, 75 gramů bílkovin a 44 gramů tuku denně.

Potřeby mikroživin

Mikroživiny jsou živiny, které tělo potřebuje v malém množství. Mezi příklady mikroživin patří vápník, sodík, železo, draslík, jód, vitamíny, hořčík a fosfor.

Potřebu mikro výživy nelze odhadnout pomocí vzorce, jako je potřeba makro výživy, ale stačí ji vidět na základě její přiměřenosti. Je to proto, že množství mikroživin je velmi malé, existuje mnoho druhů a obvykle jsou potřeby pro každou věkovou skupinu relativně stejné.

Adekvátnost mikroživin lze vidět v indonéském poměru přiměřenosti výživy z roku 2013 (RDA) vydaném indonéským ministerstvem zdravotnictví.

Nutriční potřeby každého člověka se liší, ale nezaměňujte je přiměřenost výživa

Když mluvíme o nutričních potřebách, lidé jsou často také zmateni tím, čemu se říká nutriční přiměřenost. Jako by to byly stejné dvě věci. Ve skutečnosti jde o jiný kontext.

Míra výživové přiměřenosti (RDA) je dostatečná průměrný denní výživa pro téměř všechny zdravé lidi v zemi.

To znamená, že RDA se používá jako měřítko pro průměrnou živinu potřebnou skupinou lidí. Nepopisuje nutriční potřeby konkrétního jedince.

Míra nutriční přiměřenosti bude u jedné věkové skupiny stejná. Počet potřeb výživy se však u každé osoby bude určitě lišit.

Například se doporučuje, aby RDA pro muže ve věku 19-29 let byla 63 gramů. To znamená, že průměrné množství bílkovin, které je dostatečně velké pro většinu mužů ve věku 19-29 let v Indonésii, je 63 gramů.

Pokud však vypočítáte nutriční požadavky na bílkoviny na základě výše uvedených metod, budou výsledky určitě jiné. Nejste si jisti 63 gramy, mohlo by to být více či méně.

RDA se obvykle častěji používá jako měřítko při formulaci odkazů na výživové štítky. Tento štítek obvykle najdete na nádobách na potraviny v tabulce s nutričními informacemi nebo Nutriční hodnoty.

X