Glykemický index určuje, jak rychle stoupne hladina cukru v krvi

Pokud máte cukrovku, můžete být obeznámeni s pojmem glykemický index. Ano, glykemický index se často používá jako reference ve stravě ke kontrole vysokých hladin cukru v krvi (glukózy). Pochopení glykemického indexu potraviny vám usnadní kontrolu cukrovky, kterou máte. Jaké potraviny mají tedy správný glykemický index pro diabetiky?

Porozumění glykemickému indexu potravin

Jak je vysvětleno ve zveřejněné studii časopisu Živiny , glykemický index (GI) je číslo (na stupnici od 1 do 100), které udává, jak rychle se v těle zpracovávají sacharidové potraviny na glukózu.

Čím vyšší je hodnota GI potraviny, tím rychleji se sacharidy v potravinách zpracovávají na glukózu. To znamená, čím rychleji skočí váš cukr v krvi.

Hodnota glykemického indexu v potravinách

Na základě velikosti glykemického indexu jsou potraviny rozděleny do tří různých skupin, a to:

• Potraviny s nízkým GI: méně než 55
• Jídla se středním GI: 56-69
• Potraviny s vysokým GI: přes 70

Ne všechna jídla mají GI. Maso a tuky jsou některé příklady, protože neobsahují sacharidy.

Následuje několik příkladů potravin založených na jejich glykemickém indexu, jmenovitě:

Potraviny s nízkým glykemickým indexem

• Sójové boby (GI: 16)
• Ječmen (GI: 28)
• Mrkev (GI: 34)
• Plnotučné mléko (GI: 38)
• Apple (GI: 36)
• Termíny (GI: 42)
• Oranžová (GI: 43)
• Banán (GI; 50)
• Soun
• Vaječné nudle
• Makaróny
• Celozrnné

Potraviny se středním glykemickým indexem

• Kukuřice cukrová (GI: 52)
• Ananas (GI: 59)
• Zlato (GI: 61)
• Sladké brambory (GI: 63)
• Dýně (GI: 64)

Potraviny s vysokým glykemickým indexem

• Rýžové krekry (GI: 87)
• Vařené brambory (GI: 78)
• Meloun (GI: 76)
• Bílý chléb (GI: 75)
• Bílá rýže (GI: 73)
• Kukuřičné cereálie / kukuřičné vločky (GI: 81)
• Cukr (GI: 100)

Faktory ovlivňující GI potravin

Glykemický index v potravinách není vždy pevný. Existuje několik věcí, které mohou změnit hodnotu GI potraviny.

Je možné, že potraviny, které dříve měly vysoký GI, budou mít nižší hodnotu, pokud budou zpracovány určitými způsoby. Změny hodnot GI mohou být také ovlivněny úrovní zralosti, dobou zpracování a tvarem jídla.

Zde je několik konkrétních příkladů věcí, které mohou ovlivnit GI potraviny:

• Nízká hodnota GI u některých druhů ovoce, jako jsou banány, se může s dozráváním ovoce zvyšovat.
• Zpracování potravin může zvýšit nebo snížit hodnotu GI. Ovoce ve šťávě má ​​vyšší glykemický index než nezpracované ovoce. Stejně tak má bramborová kaše vyšší GI než celé pečené brambory.
• Doba trvání nebo jak dlouho se jídlo vaří, může snížit hodnotu GI u některých potravin, jako jsou syrové těstoviny, které mají nižší GI než vařené až do měkkých těstovin.
• Obsah tuku a bílkovin může snížit GI. Čokoláda je klasifikována jako jídlo s nízkým GI kvůli vysokému obsahu tuků a také mléku s vysokým obsahem bílkovin a tuků.
• Tvar potravinového zdroje sacharidů také ovlivňuje hodnotu GI. Bílá rýže s menšími, kratšími zrny má vyšší GI než hnědá rýže, která je protáhlejší.

Glykemický index v diabetické stravě

Obecně bude kontrola hladiny cukru v krvi při cukrovce upřednostňovat potraviny s nízkým nebo středním glykemickým indexem. Cílem je, aby hladina cukru v krvi nenastala náhle. To přesto neznamená, že musíte prostě opustit potraviny s vysokým glykemickým indexem.

Diabetická strava musí stále splňovat úplnou a vyváženou výživu. Jak vysvětluje Diabetes UK, pokud se příliš soustředíte na GI, vaše strava bude mít vyšší obsah tuků a kalorií, čímž zvýší vaše riziko přibývání na váze.

Nadváha je rizikovým faktorem pro cukrovku. Tato nevyvážená strava může ve skutečnosti zhoršit příznaky cukrovky a zvýšit riziko komplikací cukrovky.

Další úvahy

Je také důležité si uvědomit, že ne všechny potraviny s vysokým glykemickým indexem jsou pro lidi s cukrovkou nebezpečné. Některé potraviny s vysokým GI jsou stále potřebné pro zdraví diabetiků.

Naopak, ne všechny potraviny s nízkým GI jsou také bezpečné pro cukrovku, jako jsou ořechy, které mohou zvýšit hladinu cholesterolu nebo čokoláda s nízkým GI, ale vysokým obsahem cukru. Stejně tak s množstvím sacharidů v těchto potravinách.

Těstoviny mají nižší hodnotu GI než meloun. Množství sacharidů v těstovinách je však více, takže konzumace více těstovin přispěje k glukóze ve srovnání s konzumací melounu.

Stále můžete jíst potraviny s vysokým GI, pokud jsou v menších porcích a jsou kombinovány s jinými potravinami, které mají nízký GI. Klíčem je vyvážená strava.

Není to diabetes, je nutné věnovat pozornost GI?

Věnování pozornosti příjmu potravy na základě glykemického indexu pomáhá kontrolovat hladinu cukru v krvi, ale diabetická nabídka musí stále dodržovat úplná a vyvážená pravidla výživy.

Taková strava je velmi užitečná pro zlepšení zdravotního stavu diabetiků, zejména cukrovky typu 2, jejichž léčba závisí na změnách zdravého životního stylu. Měli by tedy lidé, kteří nejsou diabetici, dodržovat dietu založenou na glykemickém indexu, aby zabránili cukrovce?

Stejně jako u diabetiků může věnování pozornosti GI potravin napomoci plánování zdravé stravy na celý den. Neměli byste však z něj dělat hlavní referenci, protože nejdůležitější je dodržovat dietu s úplnou a vyváženou výživou.

Jedna věc, která je často nepochopena, je to, že se předpokládá, že glykemický index přímo ovlivňuje hladinu cukru v krvi. I když potraviny s nízkým GI nejsou vždy lepší než potraviny s vysokým GI.

Pokud je množství sacharidů větší, mohou potraviny s nízkým GI také zvýšit hladinu cukru v krvi ve srovnání s vysokým GI. Větší sacharidy produkují více glukózy. Kromě toho, že musíte věnovat pozornost GI, musíte také pečlivě sledovat množství sacharidů.

X