6 Protahovací pohyby před spaním, aby to znělo lépe

Máte často problémy se spánkem, i když nespíte dobře? Pokud ano, nyní může být vhodná doba, abyste si vyzkoušeli jógu nebo tai chi. Podle nedávné recenze časopisu Sleep Medicine Reviews vám toto hnutí pomůže spát rychleji a zdravěji. Pokud však chcete kratší cestu, můžete se před spaním protáhnout. Jaký je cíl a jak na to?

Výhody protahování před spaním

Stejně jako sport, i strečink před spaním pomůže zaměřit vaši mysl na pohyby těla a dýchání. Nepřímo lze zapomenout na stres a další nepříjemné věci, které se toho dne staly.

Protahování před spaním může také pomoci zmírnit napjaté svaly a zabránit spánkovým křečím, díky nimž se v noci často budíte.

Různé protahovací pohyby před spaním

1. Sedící dopředu

Zdroj: Prevence

Tento protahovací pohyb pomůže uvolnit svaly na nohou, stehnech, zádech a ramenou.

Jak:

1. Posaďte se dopředu s nohama rovně vpřed a rukama zvednutými nahoru.
2. Namiřte své tělo dopředu a ruce stále stejné (viz obrázek), jako byste líbali kolena.
3. Pokud vás bolí záda, lehce pokrčte kolena nebo si podložte kolena, abyste vyvinuli tlak.
4. Vydržte v této poloze asi 5 minut.

2. Medvědí objetí

Tento protahovací pohyb před spaním může uvolnit svaly zad. Zvláště pro ty z vás, kteří si stěžují na bolesti ramen a zad, protože často nesou těžké břemena nebo jsou ve špatné poloze vsedě.

Jak:

1. Postavte se rovně s rukama doširoka od sebe a poté se hluboce nadechněte.
2. Pomalu vydechujte a zkřížte ruce dozadu (viz obrázek).
3. Držte tuto pozici po dobu 30 sekund.
4. Pokračujte znovu v roztažení paží a zhluboka se nadechněte.
5. Opakujte pohyb zkřížením paží a pomalým vydechováním.
6. Udělejte to střídavě až asi 7krát.

3. Krk se táhne

Chcete uvolnit napnuté svaly hlavy, krku a ramen? Tento úsek před spaním je správná věc.

Jak:

1. Sedněte si nebo stojte ve vzpřímené poloze těla, poté zvedněte ruce kolem hlavy a přidržte levé ucho.
2. Stále ve stejné poloze nakloňte hlavu tak, aby se téměř dotýkala pravého ramene.
3. Vydržte v této poloze asi 8 sekund a poté opakujte na opačné straně.
4. Pokud ano, přepněte na jiný pohyb položením brady na hruď a podržením po dobu 8 sekund.
5. Vraťte se do výchozí polohy (hlava a tělo ve vzpřímené poloze) a poté opakujte předchozí pohyb přibližně 5krát.

4. Dětská póza

Kromě toho, že pomáhají uvolnit tělo, regulovat dýchání a snižovat stres, mohou tyto pohyby těla také pomoci zmírnit bolest a ztuhlost svalů zad, ramen a krku.

Jak:

1. Sedněte si s koleny dotýkajícími se podlahy a hýždě položenými na patách,
2. Uvolněte kolena a chodidla na podlaze a nechte své tělo vypadat náchylné dopředu s tváří obrácenou k podlaze (viz obrázek).
3. Natáhněte ruce dopředu a uvolněte svaly ramen a rukou. Chcete-li, aby to bylo pohodlnější, můžete použít polštář, který je umístěn pod stehny a obličejem, aby vám poskytl více energie.
4. Zhluboka se nadechněte a poté pomalu pusťte.
5. Vydržte v této poloze asi 3-5 minut.
6. Tento druh pohybu lze provádět mezi jinými úseky před spaním, aby si tělo trochu odpočinulo.

5. Nohy nahoru ke zdi

Účelem tohoto pohybu je, aby záda, ramena a krk, které se často cítí ztuhlé a bolavé, mohly být pohodlnější při spánku.

Jak:

1. Lehněte si s nohama zvednutými ke zdi.
2. Položte boky a nohy ke zdi a poté zvolte, jak daleko od zdi se budete cítit pohodlně.
3. Aby to bylo pohodlnější, můžete si pod boky položit polštář.
4. Dejte ruce do pohodlné polohy, mohou být po vašich stranách (viz obrázek).
5. Držte tuto pozici po dobu 5-8 minut.

6. Ležící pozice ohraničeného úhlu

Po únavném dni vám mohou tyto úseky pomoci snížit napětí v bocích a kolem svalů svalů. Zvláště pokud často trávíte čas celodenním sezením.

Jak:

1. Sedněte si na zem s nohama u sebe. Nohy se automaticky ohnou a dokořán.
2. Pomalu vraťte své tělo zpět, dokud se vaše záda nedotýká podlahy (viz obrázek). V případě potřeby použijte polštář pod koleno, aby bylo pohodlnější.
3. Ruce dejte do pohodlné polohy, která vám může být po boku.
4. Zhluboka se nadechněte a pociťte uvolnění od pasu a stehen.
5. Držte tento pohyb po dobu 5-8 minut.

X