5 Důležité živiny, které ženy všech věkových skupin potřebují & bull; ahoj zdravě

V každé fázi života ženy je výživa a pravidelné cvičení hlavním základem dobrého tělesného zdraví a optimální energie. Některé vitamíny a minerály však mohou být občas velmi důležité; vaše tělo prochází věcmi, které muži ne, a to znamená, že potřebujete více určitých živin. Znalost nejdůležitějších živin vám může pomoci vybrat ty nejlepší potraviny a doplňky.

Zde vysvětlíme, co opravdu potřebujete a kdy to potřebujete splnit.

Základní živiny a minerály pro ženy všech věkových skupin

1. Vápník

Příjem vápníku je důležitý pro ženy všech věkových skupin, ale mnohem důležitější během dospívání a mladé dospělosti, kdy kosti vstřebávají vápník. Pokud si od mladého věku budujete silné kosti, s přibývajícím věkem snížíte riziko osteoporózy, neboli křehkého onemocnění kostí. Osteoporóza postihuje jednu ze čtyř indonéských žen ve věku 50 let a starších. Po 35 letech tělo přirozeně ztrácí kostní denzitu, takže pokud máte slabé kosti, vaše riziko utrpení tímto oslabujícím stavem se dramaticky zvýší.

Většina odborníků doporučuje pro každou ženu obecně maximálně 1 200–1 300 mg vápníku denně. Přírodní zdroje vápníku, jako jsou mléčné výrobky s nízkým obsahem tuku, jsou chytrou volbou, protože obsahují také vitamin D a bílkoviny, které jsou nezbytné pro vstřebávání vápníku. Mléko, jogurt a sýr přispívají k části příjmu vápníku v naší stravě. Samotné konzumní mléko však neposkytuje dostatek vápníku, aby to mělo velký vliv. Kromě mléčných výrobků bohatých na vápník by dospělé ženy měly užívat 600 miligramů doplňků vápníku dvakrát denně.

Vápník lze také najít v tofu, obilovinách, sójových bobech a nápojích z rýže (Genmaicha, horchata, rýžové mléko, rýžová voda, sikhye, saké), zeleniny, jako je kapusta, brokolice a čínské zelí, měkkých kostí, jako jsou sardinky. a losos a semena, jako jsou slunečnicová semena a sezamová semínka.

2. Kyselina listová

Kyselina listová nebo kyselina listová (vitamin B9) jsou nezbytnou živinou během těhotenství, aby se zabránilo riziku vzniku defektů neurální trubice, jako je spina bifida nebo anencefalie. Tato vada může být ochromující a fatální. Mícha se tvoří v prvních 12 týdnech života plodu, proto je folát v raných fázích těhotenství velmi důležitý. Někdy může trvat týdny, než si uvědomíte, že jste těhotná, a proto se všem ženám v plodném věku doporučuje užívat prenatální vitamíny obohacené kyselinou listovou.

Folát je vitamin, který tělo potřebuje k tvorbě červených krvinek. Proto je tato živina také prospěšná pro imunitní systém, produkuje energii, předchází anémii a také poskytuje ochranu před srdečními chorobami a mrtvicí. U žen, které konzumují více kyseliny listové, se uvádí, že mají snížené riziko rozvoje vysokého krevního tlaku, podle studie zveřejněné v časopise Journal of the American Medical Association v roce 2005, která je uvedena v Live Science - takže stojí za to zajistit, aby vaše strava obsahovala dostatek folát, i když neplánujete těhotenství nebo jste prošli plodným obdobím.

Mnoho potravin bylo nyní obohaceno kyselinou listovou. Většina žen získává ze své stravy dostatek kyseliny listové prostřednictvím potravin, jako je listová zelenina, hlavní zdroj kyseliny listové, pomeranče, dýně, avokádo, černé fazole, ořechy a olivový olej. Doporučená denní výživová dávka pro dospělé ženy a děti starší 11 let je 200 mikrogramů. V průměru těhotné ženy potřebují během prvních 12 týdnů těhotenství celkem 800 μg. Tělo však není navrženo tak, aby absorbovalo kyselinu listovou v její přirozené formě a aby zpracovávalo syntetický folát. I když je vysoce doporučeno přijímat kyselinu listovou z potravy, je téměř nemožné získat 800 mcg pouze z vaší stravy, takže je důležité užívat doplňky. Ženy v plodném věku, které plánují těhotenství, by měly kromě svého příjmu užívat 400 μg doplňků folátu denně.

3. Železo

Studie ukazují, že 4,5 miliardy lidí na celém světě má nízkou hladinu železa - každý třetí člověk má anémii z nedostatku železa (IDA). Hlášení od 1 Health, založené na Riskesdas indonéského ministerstva zdravotnictví v roce 2013, přibližně 22,7 procent žen ve věku 15-49 let a 37,1 procent těhotných žen v Indonésii trpí ADB.

Železo je nezbytné pro výrobu hemoglobinu, který přenáší kyslík z plic do celého těla. Tento minerál je také součástí mnoha enzymů a je nedílnou součástí imunitního systému. Je obzvláště důležité, aby dívky blížící se puberty a během puberty a ženy v plodném věku konzumovaly potraviny bohaté na železo a vitamin B12, protože v každém menstruačním cyklu se ztrácí malé množství železa. Anémie s nedostatkem železa způsobuje, že se cítíte slabí, letargičtí, unavení, neschopní soustředit se, náchylnější k infekcím, hubnutí a depresi. Studie zjistily, že ženy s anémií mají tendenci konzumovat méně bílkovin, folátů, železa a vitamínů C a B12.

Dokud dívky nezačnou menstruovat, potřebují asi 8 mg železa denně. Ve věku od 14 do 18 let je doporučený příjem až 15 mg. Dospělé ženy ve věku od 19 do 50 let potřebují 18 mg denně. Těhotné ženy by měly splňovat 27 mg železa denně.

Mezi zdroje železa patří ryby, maso, drůbež, vejce, mléko, ořechy, čočka a snídaňové cereálie obohacené železem. Pro vegetariánské nebo veganské ženy budete potřebovat doplňky. Doporučují se také injekce B12, protože to je nejlepší způsob podpory vstřebávání vitamínů v těle. Mnoho multivitaminů také obsahuje doporučené hodnoty denního příjmu železa.

4. Hořčík

Hořčík je nezbytný pro řadu tělesných funkcí. Tyto minerály pomáhají tělu vyrovnat se se stresem, produkovat dostatek energie a budovat zdravé kosti. Hořčík také pomáhá rozvoji svalů a nervového systému, protože hořčík hraje roli ve více než 300 chemických reakcích v těle. Hořčík je také důležitý pro vstřebávání vápníku, což je další důležitá živina pro ženy všech věkových skupin. Hořčík je také detoxikátor silný.

Studie naznačují, že nízký příjem hořčíku může souviset s předmenstruačním syndromem (PMS), cukrovkou typu 2, osteoporózou a migrénami. Mezi příznaky nedostatku hořčíku patří svalové křeče, křeče, letargie, špatná paměť a poruchy spánku.

Doporučená denní výživová dávka pro dospělé ženy a děti starší 11 let je 240 - 320 mg / den. V průměru těhotné ženy potřebují celkem 350-400 mg hořčíku každý den. Potraviny s vysokým obsahem hořčíku zahrnují tmavou listovou zeleninu, ořechy, semena, ryby, ořechy, semena, avokádo, jogurt, banány, sušené ovoce, tmavou čokoládu a mnoho dalšího.

5. Omega-3

Omega-3 mastné kyseliny jsou nezbytné pro vývoj mozku dítěte, díky čemuž je plnění těchto živin klíčem k úspěchu v těhotenství. Studie také ukázaly, že ženy, které mají během těhotenství dobrý příjem omega-3, mohou pomoci zajistit, aby si dítě vyvinulo zdravý nervový systém a případně snížit riziko předčasného porodu. Omega-3 mastné kyseliny snižují riziko mrtvice, demence a Alzheimerovy choroby. Omega-3 obecně nabízejí skutečné zdravotní výhody v každé fázi vašeho života.

Mastné ryby jsou skvělým zdrojem potravin s vysokým obsahem omega-3 mastných kyselin. Užívání vysokých dávek ryb a omega-3 mastných kyselin je spojeno se sníženým rizikem srdečních chorob, zabijákem číslo jedna u žen, podle studie z roku 2002 publikované v časopise Journal of the American Medical Association.

Omega-3 mastné kyseliny jsou formou polynenasycených tuků, které podle American Heart Association také pomáhají zpomalit růst hromadění plaků v tepnách a snižují krevní tlak. Výzkum ukázal, že omega-3 mastné kyseliny mohou zvyšovat dobrý cholesterol. Několik studií zjistilo, že doplňky rybího oleje - asi 1 až 4 gramy denně - snižují hladinu triglyceridů (krevní tuk) o 20 až 50 procent.

Můžete získat všechny omega-3, které vaše tělo potřebuje, tím, že budete jíst několik porcí mastných ryb, každý 140 g, týdně. Jako denní doplněk pro zdravé lidi, kteří zřídka jedí ryby, se doplňky rybího oleje obvykle užívají v rozmezí 0,5–1,0 gramu denně. Těhotným ženám se doporučuje používat alternativní zdroje rybího oleje bez vitaminu A - hledejte doplňky, které jsou čistě označeny jako „doplňky omega-3“.