Co je superpotravina a jaké potraviny se považují za superpotraviny? & bull; ahoj zdravě

Pravděpodobně jste již četli zprávy, viděli jste nové trendy ve stravování nebo reklamy propagující zdravotní přínosy určitých potravin, které spadají do jedné konkrétní kategorie: superpotraviny - od zpomalení stárnutí po podporu hubnutí. Tolik informací může být matoucí.

Je superpotravina skutečně účinná při snižování rizika srdečních onemocnění a mrtvice?

Co je superpotravina?

Superpotraviny jsou skupina potravin - zahrnující převážně rostlinné zdroje potravy, ale také ryby a mléčné výrobky - které jsou považovány za tak husté živinami, že jsou dobré pro zdraví těla. Borůvky, losos a bobule acai jsou jen několika příklady potravin, které dostaly název superpotraviny.

Neexistují však žádná stanovená kritéria ani schválený seznam konkrétních potravin, které by určovaly, co je superpotravina a není Americká kardiologická asociace.

„Superpotraviny nemají vlastní skupinu potravin,“ uvedla Despina Hydeová, registrovaná dietetička v programu na hubnutí v Langone Medical Center na New York University. „Jako odborník na výživu si myslím, že„ superpotravina “je spíše marketingový výraz pro potraviny, které mají zdravotní přínos.“

Ale to nezastavilo mnoho výrobců potravin z financování akademiků, aby provedli výzkum zdravotních výhod svých výrobků.

Jíst „superpotraviny“ vám určitě neublíží. Většina z nich je velmi zdravá, “říká výživová poradkyně Penny Kris-Etherton, Ph.D., RD ​​z American Heart Association. „Jako registrovaný odborník na výživu chci, aby lidé jedli více superpotravin, jako jsou celozrnné výrobky, luštěniny, ořechy a semena, ryby, tučné ryby a všechno ovoce a zelenina.“

Je pravda, že „superpotraviny“ jsou opravdu superpotraviny?

Trend superpotravin využívá skutečnosti, že výběr zdravého životního stylu, včetně stravy, může snížit naše riziko chronických onemocnění, jako jsou srdeční choroby, mrtvice a rakovina. Potravinářský průmysl nás chce přesvědčit, že právě konzumace určitých potravin může zpomalit proces stárnutí, zbavit se deprese, posílit naše fyzické schopnosti, dokonce i inteligenci.

Výsledkem je, že ve skutečném světě se stane, že mnoho lidí se nakonec zaměří na konzumaci jednoho nebo dvou druhů superpotravin, aby zakryli špatnou stravu na základě nerealistických očekávání těchto potravin - v domnění, že budou chráněni před nemocemi. další zdravotní problémy.

Omezení výběru potravin na jeden nebo dva konkrétní druhy potravin a konzumace příliš mnoha z nich vám může ve skutečnosti zabránit v získání potřebných živin. Kromě toho většina výzkumu týkajícího se superpotravin, které testovaly chemické sloučeniny a extrahovaly jejich koncentrace, nebyla nalezena v přirozeném stavu těchto potravin.

Například česnek jako superpotravina obsahuje živiny, o nichž se předpokládá, že pomáhají snižovat hladinu cholesterolu a krevního tlaku. Ve skutečnosti byste však k dosažení tohoto cíle museli jíst až 28 stroužků česneku za jeden den, aby odpovídaly dávce použité ve studii.

Kromě toho stále existuje spousta výzkumů o těchto superpotravinách, které jsou relativně malé a neprůkazné. Podle zprávy NHS jedna malá studie z roku 2008 zjistila, že pití 12 0 ml šťávy z goji bobule denně po dobu 14 dnů zlepšilo emoční pohodu, mozkovou aktivitu a trávení. Studie však zahrnovala pouze 34 lidí a pokusila se měřit účinky šťávy z bobulí goji na různé běžnější podmínky. Výsledky této studie nejsou přesvědčivé.

Studie z roku 2012 s 93 000 ženami zjistila, že účastníci, kteří jedli tři nebo více porcí borůvek a jahod po dobu jednoho týdne, měli o 32% nižší riziko infarktu ve srovnání s těmi, kteří jedli ovoce jednou měsíčně nebo méně. Tato studie však nemohla dokázat, že hlavním faktorem způsobujícím toto snížené riziko byly borůvky.

Chcete být zdraví? Stále to lze dosáhnout bez superpotravin

Označení některých potravin jako „superpotravin“ může také vyvolat dojem, že jiné potraviny v naší stravě jsou nezdravé, když ve skutečnosti tyto potraviny také poskytují stejné cenné živiny jako ty, které se nacházejí v superpotravinách. Mrkev, jablka a cibule jsou například baleny s beta-karotenem, vlákninou a odrůdami kvercetinu, u nichž bylo prokázáno, že hrají důležitou roli ve zdraví těla. Celozrnné odrůdy škrobových potravin, jako jsou obiloviny, chléb, rýže a těstoviny, mají také vysoký obsah vlákniny.

„Jako odborník na výživu si myslím, že„ superpotravina “je pouze marketingový výraz pro potraviny, které mají zdravotní přínos,“ uvedla Despina Hyde, registrovaná dietetička v programu pro regulaci hmotnosti na Langone Medical Center na New York University. Jíst potraviny obohacené o živiny - superpotraviny - je určitě dobrý nápad, říká Hyde. Klíčem ke zdravé stravě je však jíst různé výživné potraviny ve správném množství, dodává.

Tuto myšlenku také posílil Kris-Etherton. Je zřejmé, že mnoho z těchto „super“ potravin je skutečně dobré pro zdraví srdce a obecně pro tělo, pokud je začleněno do vyvážené stravy, která je prospěšná pro zdraví srdce mezi porcemi chudých bílkovin, celozrnných výrobků, ovoce, zeleniny a mléka a mléčných výrobků nízkotučné. Tento dietní plán by měl zahrnovat také ořechy, semena, ryby a rostlinné oleje.

12 superpotravin, které byste měli vyzkoušet

Nejlepší způsob, jak se zdravě stravovat, je zahrnout do své každodenní stravy řadu superpotravin. Je snadné přidat výběr potravin bohatých na živiny a samozřejmě lahodný na jazyku, který nejen vytvoří nabídku, která bude dráždit vaši chuť k jídlu, ale také přinese dlouhodobé přínosy pro zdraví.

Živiny v potravinách pracují nepřetržitě - společně vyživují vaše tělo. Mnoho super potravin obsahuje fytonutrienty, které podporují celkové zdraví díky svým antioxidačním a protizánětlivým vlastnostem.

Chcete-li skutečně posílit imunitu, zkuste do své stravy začlenit řadu těchto superpotravin:

Brokolice

Brokolice je bohatá na hořčík a vitamin C, o nichž je známo, že pomáhají v boji proti infekcím a virům a jsou považovány za jeden z nejsilnějších posilovačů imunity. Vitamin C zvyšuje produkci interferonu, protilátky, která blokuje viry a infekce před příliš blízko buněčného jádra.

Quinoa

Quinoa je perfektní alternativou rýže k vaší snídani, jednoduše ji namočíte do mléka podle vašeho výběru a přidáte hodnotu bílkovin. Quinoa pochází ze semen rostliny příbuzné špenátu a je skutečnou superpotravinou. Quinoa je kompletní proteinová potravina, což znamená, že obsahuje všechny esenciální aminokyseliny, které tělo potřebuje k budování svalů a opravě. Quinoa má také vysoký obsah bílkovin, málo sacharidů a zdravých tuků, aminokyselinu zvanou lysin a také vitamin B6, thiamin, niacin, draslík, riboflavin, měď, zinek, hořčík a kyselinu listovou.

Kapusta

Kale je bratranec špenátu, stejně tmavě zelené listové zeleniny s vysokým obsahem vlákniny a obohacený o vitamíny a minerály. Vitamíny A a C obsažené v kapustě jsou velmi dobré pro vaši pokožku při zpomalení předčasného stárnutí. Kale také obsahuje lutein, živinu, která je prospěšná pro tón pleti těla a obličeje, a rozjasňuje oční bělmo. Jedna porce vařeného kelu vám poskytne více než polovinu doporučeného denního příjmu vitamínu C.

Mastné ryby

Divoký losos, sardinky a tuňák jsou jen několika příklady. Mastné ryby jsou dobrým zdrojem bílkovin a omega-3 mastných kyselin, stejně jako minerálů, jako je jód, draslík, selen a zinek. Divoký losos má vysoký obsah vitaminu D a selenu pro zdravé vlasy, pokožku, nehty a kosti. Kromě výše uvedených živin jsou sardinky obohaceny také o vitamíny skupiny B. Pro optimální zdravotní přínosy konzumujte mastné ryby podle vašeho výběru alespoň třikrát týdně. Alternativou pro ty z vás, kteří nemají rádi ryby, jsou lněná semínka, chia semínka nebo vlašské ořechy, které mají také vysoký obsah omega-3.

Vejce

Vejce mají temnou minulost, ale nyní věda prokázala, že konzumace vajec vám nepřinese vysoký cholesterol, jak říkají starověké mýty. Ve skutečnosti mají vejce brilantní vysvědčení pro vysoce kvalitní obsah bílkovin, včetně základních minerálů a vitamínů, jako jsou vitamíny K, B12 a kyselina listová. Jedno vejce obsahuje jednu třetinu doporučeného denního množství vitaminu K pro ženy. Pro optimální přínos pro zdraví konzumujte dvě až tři porce vajec týdně.

Mořská řasa

Pokud jíte kapusta s vědomím, že tmavě zelené listové zeleniny jsou pro vás dobré, budete milovat nutriční profil mořských řas. Tyto různé druhy mořských rostlin jsou dobrým zdrojem antioxidantů, jódu a vápníku mezi mnoha dalšími živinami. Mezi oblíbené produkty z mořských řas patří nori, brázda a řasy. Pokud máte rádi sushi obalené mořskými řasami, zkuste to zahrnout do svého salátu nebo polévky.

Česnek

Česnek zlepšuje imunitní funkci tím, že podporuje růst bílých krvinek - přirozených bojovníků, které tělo produkuje. Ukázalo se, že česnek zpomaluje růst škodlivých bakterií, kvasinek a plísní. Čerstvý česnek je vždy tou nejlepší volbou a je dobrou alternativou k antibiotikům. Ukázalo se, že jak čerstvý, tak sušený česnek snižují škodlivý LDL cholesterol a vysoký krevní tlak.

Cibule

Cibule obsahuje vysoké koncentrace kvercetinu, což je antioxidant, který pomáhá chránit a posilovat poškozené buňky. Cibule je užitečná pro zvýšení dobré hladiny cholesterolu, snížení vysokého krevního tlaku, pomoc při ředění krve a odvádění krevních sraženin.

Chia semeno

Důležitou výhodou chia semen je, že obsahují více omega 3 než losos. Chia je považována za ideální superpotravinu pro vytrvalostní sportovce díky své schopnosti pomáhat při hydrataci - tato semena absorbují až 27násobek vody na jejich tělesnou hmotnost. Ale na rozdíl od izotonických nápojů se nebudete příliš rychle cítit „zoufale“, protože vaše tělo potřebuje čas, aby rozložilo semena a absorbovalo vodu.

Sportovci také prosazují dokonalost semen Chia díky vysokému obsahu bílkovin a vynikajícímu profilu aminokyselin (obsahující všech 9 esenciálních aminokyselin). Díky tomu je chia semínka jednou z nejlepších veganských superpotravin pro alternativy živočišných bílkovin.

Kurkuma

Kurkuma je jednou z nejvíce studovaných superpotravin. Důvod? Kurkumin - aktivní složka kurkumy - je spojován s řadou zdravotních výhod. Bylo řečeno, že zánět způsobuje nebo přispívá k téměř každé závažné nemoci, podle Dr. Bharat Aggarwal, profesor medicíny na University of Texas MD Anderson Cancer Center, citoval Superfoodly. Možná proto výzkum naznačuje, že kurkuma může být prospěšná pro srdeční choroby, rakovinu, osteoartritidu, infekce a neurodegenerativní stavy, jako je Alzheimerova choroba, Parkinsonova choroba a roztroušená skleróza.

Borůvka

Borůvky jsou často špičkou v mnoha seznamech superpotravin, protože jsou bohaté na vitamíny, rozpustnou vlákninu a fytochemikálie. Stejné živiny, které se nacházejí v borůvkách, se však nacházejí také v mnoha druzích ovoce, včetně jahod a brusinek. Studie publikovaná v roce 2013 v časopise Circulation zjistila, že vysoký příjem fytochemikálií známých jako flavonoidy - které se nacházejí v borůvkách i jiných druzích ovoce - může snížit riziko určitých srdečních chorob u mladých žen.

Kiwi

Plody kiwi také převyšují mnoho seznamů populárních super potravin. Výhody jsou z velké části stejné, protože plody, melouny, pomeranče, jablka a hrušky mají vysoký obsah vitamínu C a jsou bohaté na antioxidanty. Plody kiwi jsou označovány jako superpotraviny pravděpodobně proto, že obsahují širší škálu živin než některé jiné druhy ovoce. Velmi malá studie publikovaná v roce 2011 v Asia Pacific Journal of Clinical Nutrition naznačuje, že konzumace kiwi (která také obsahuje serotonin, hormon, který pomáhá podporovat a udržovat spánek) může u lidí s poruchami spánku podpořit lepší noční odpočinek.