Změněná pracovní doba? toto jsou jisté tipy, jak změnit svůj spánkový režim

Pokud jste byli po celou dobu zvyklí na přísný spánkový režim, změna tohoto zvyku rozhodně není snadná. Zvláště pokud musíte opravit chaotický režim spánku, abyste dodrželi nový pracovní plán. Přečtěte si jednoduché tipy zde!

Tipy pro změnu vzorců spánku při změně pracovní doby

Některé typy povolání vyžadují, abyste pracovali v době, která se liší od průměru. Například zdravotníci v nemocnicích, kteří mají směny z noci na ráno, nebo letušky, jejichž harmonogramy spánku jsou nejisté.

Co když tedy patříte k těm, kteří právě změnili povolání? Od těch, kteří jsou zvyklí pracovat od rána do večera, to nyní musí projít posun noční práce nebo naopak.

Abyste se mohli soustředit na práci, musíte si dostatečně odpočinout. Vaše tělo se bohužel nedokáže rychle přizpůsobit novému spánkovému cyklu a denní rutině. Změny hodin spánku mohou mít dokonce dopad na zdraví těla.

V jedné ze studií v časopise Spánková medicína a poruchy, změny v hodinách spánku mohou drasticky ovlivnit rytmus práce srdce, což vede k poruchám spánku, nadměrné úzkosti, depresi a snížené kvalitě života.

Proto musíte použít určité způsoby, jak změnit spánkové vzorce, abyste mohli minimalizovat jejich dopad na zdraví.

1. Postupně měňte spánkové vzorce

Může být velmi obtížné získat nový režim spánku, pokud změníte všechny hodiny, kdy spíte přímo. Pokud se vaše pracovní doba drasticky změní, společnost Sleep Foundation doporučuje postupně prodlužovat dobu spánku po několik týdnů.

Každý den musíte spát o 15 minut dříve než obvykle. Jak změnit způsob spánku je třeba udělat, abyste se mohli probudit na konci požadované doby spánku. Například pokud je od vás požadováno, abyste pracovali o 6 hodin dříve než obvykle, získání nového spánkového režimu vám bude trvat 24 dní.

Trvá to dlouho, ale malé změny mohou vaše tělo přizpůsobit. Pokud znáte změnu pracovní doby dříve, můžete tuto metodu použít předem.

2. Využijte výhod světel a světelných zdrojů

Světlo může ovlivnit působení melatoninu, hormonu, který stimuluje ospalost a pomáhá odpočívat vaše orgány.

Využijte osvětlení ze světel a oken, která po probuzení přinášejí sluneční světlo. Mezitím zkuste spát v tlumenějším světle.

Pokud musíte změnit svůj spánkový režim z noci na den, musíte během dne ztmavit místnost a v noci využívat maximum světla.

3. Upravte tělo co nejpohodlněji a uvolněně

Někdy může být obtížné usnout, když musíte jít spát dříve. Abychom vám snazší změnit spánkové vzorce, musíte udělat rutinu, jejímž cílem je uklidnit se, když se blížíte před spaním.

Podle autora knihy Sešit o nespavosti „Stephanie Silbermanová, hodinu před spaním se vyhýbejte únavným nebo rušivým činnostem, včetně používání elektronických zařízení, která aktivují mozek, aby byl i nadále aktivní. Také se musíte vyhnout konzumaci kofeinu do 12 hodin před spaním.

Teplotu v místnosti lze také upravit tak, aby poskytovala uklidňující atmosféru. Ideální pokojová teplota pro spaní je mezi 19-21 stupni Celsia. Navíc pravidelné cvičení každý den vám také může usnadnit spánek.

4. Věnujte více času odpočinku

Drastické změny ve spánkových vzorcích mohou způsobit, že během pracovní doby pocítíte nadměrnou únavu. Proto si musíte vyhradit dobu odpočinku alespoň 20 minut, než se budete moci skutečně přizpůsobit.

Nenechte si však odpočinout příliš dlouho, když se snažíte změnit spánkové vzorce, včetně prodloužení doby spánku, abyste spali příliš dlouho. To může ztěžovat přizpůsobení vašeho těla vašemu novému spánkovému plánu.