Rozpoznat typ

Protahování nebo protahování svalů je u lidí, kteří cvičí, obvykle součástí rozcvičky a ochlazení. Protahování může zlepšit rozsah pohybu, flexibilitu, krevní oběh a úspěch všech vašich tréninků. Různé typy cvičení také vyžadují různé typy protahování. Podívejme se tedy níže na různé typy protahování, které vyhovují vašemu fitness programu.

1. Statické protahování

Jedná se o typ protažení, které se provádí v poměrně náročné, ale pohodlné poloze po určitou dobu, obvykle mezi 10–30 sekundami. Statické protahování je nejběžnější formou protahování, která se vyskytuje v obecném fitness tréninku a je považována za efektivní pro zvýšení celkové flexibility.

Mnoho odborníků se navíc domnívá, že statický strečink je pro zvýšení rozsahu pohybu u funkčních pohybů, včetně sportu a činností v každodenním životě, mnohem výhodnější než dynamický.

2. Dynamický strečink

Jedná se o úsek, který se provádí pohybem různých výzev, ale je pohodlné se pohybovat opakovaně, obvykle až 10–12krát. Ačkoli je tento úsek dynamický, vyžaduje větší koordinaci než statický protahování. Tento úsek je velmi oblíbený u sportovců, trenérů, instruktorů a fyzioterapeutů kvůli jeho výhodám při zvyšování funkčního rozsahu pohybu a mobility ve sportu a každodenním životě.

3. Pasivní protahování

Pasivní zde znamená to, že k dosažení protahování používáte nějakou pomoc zvenčí. Touto pomůckou může být naše tělesná hmotnost, lano, gravitace, někdo jiný nebo protahovací zařízení. Při pasivním protahování můžete uvolnit svaly a pokusit se protáhnout, spoléhat se na vnější síly, které vás drží zpátky. Obvykle nemusíte na těchto úsecích vždy tvrdě pracovat, ale vždy existuje riziko, že vnější síla bude silnější než vy a že by mohla způsobit zranění.

4. Protahování je aktivní

Jedná se o protažení svalů, které zahrnuje kontrakci svalu na rozdíl od toho, co protahujete. Nepoužíváte své tělo, lano, gravitaci, jiné lidi ani žádné protahovací zařízení, například pasivní protahování. Aktivním protahováním uvolníte svaly, které budete protahovat, a spoléháte se na to, že protahování zahájí další svaly. Aktivní strečink může být velmi náročný, protože k jeho protažení je nutná svalová síla, ale toto riziko je nízké, protože se spoléháte spíše na sílu než na sílu extrenální.

5. Izometrické protahování

Při izometrickém protahování odoláváte protahování zatažením svalů do správné polohy. Předpokládejme například, že váš partner drží nohu vysoko, když se snažíte ji vytáhnout opačným směrem. Jedná se o nejbezpečnější a nejúčinnější metodu protahování pro zvýšení rozsahu pohybu kloubů, jakož i posílení šlach a vazů při zachování jejich pružnosti.

6. Proprioceptivní neuromuskulární facilitace (PNF)

Jedná se o typ, který kombinuje izometrické, statické a pasivní protahování, aby podpořil vyšší úroveň flexibility. Udělejte to pasivním protahováním; provádět izometrické kontrakce proti odporu v poloze vleže; a provádí pasivní protahování ve zvýšeném rozsahu vyplývajícím z pohybu. Jedná se o pokročilou formu tréninku flexibility, která také pomáhá při zvyšování síly.

Který typ protahování je nejlepší?

Většina úseků, které vidíte a děláte, jsou pasivně-statické úseky. Pasivní statické protahování je nejčastější a nejjednodušší protahování. Jsou-li provedeny dobrou technikou, jsou tyto úseky účinné při zvyšování flexibility a rozsahu pohybu.

Většina odborníků nyní souhlasí s tím, že nejlepší strečink, který můžete udělat, je dynamicky aktivní strečink. Úsek vás požádá, abyste při procházení úsekem používali a budovali na své vlastní síle. Jsou užitečnější pro zlepšení funkčních pohybů používaných v každodenním životě a sportu. Kromě toho, protože protahování je zaměřeno na pohyb, může pomoci generovat teplo, díky čemuž budou svaly pružnější. Nakonec důkazy naznačují, že protože dynamicky aktivní strečink vyžaduje svalovou aktivaci a kontrakci, napíná se svaly, aby se uvolnily více.