Začněte cvičit pomocí následujících jednoduchých kroků

Ti z vás, kteří dříve nebo nikdy necvičili, mohou být zmateni, kde začít. Ale ať už je váš důvod, proč začít žít aktivnější život, jakýkoli, neměli byste okamžitě dělat namáhavé nebo vysoce intenzivní cvičení, například zvedání závaží. Pamatujete si na porekadlo: „Postupně se z toho stane kopec“, že? Zde je průvodce zahájením dobrého cvičení.

Nejprve budujte svoji motivaci

Zpočátku musíte mít nejprve závazek stanovit si cíle pro sport, se kterým začnete. Důvodem je, že výzkum říká, že úspěšnější bude realizace sportovní motivace v kombinaci se skutečným plánem činnosti.

Příkladem by mohlo být zapsání aktivit, které jste naplánovali na další 4 týdny. Počínaje tím, jakou fyzickou aktivitu budete dělat, jak dlouho to budete dělat a kdy to budete dělat.

Tento plán aktivit vysvětlí, co byste měli dělat, a umožní vám vidět a analyzovat, jakého pokroku jste dosáhli po zahájení cvičení.

Jak tedy začnete cvičit?

Pokud máte potíže nebo nevíte, kde začít, zkuste si promluvit se svým lékařem nebo zdravotníkem o vašich plánech cvičení. Poté začněte začleněním větší aktivity do svého každodenního života.

Například jako jednoduchý příklad níže:

• Když jdete do kanceláře, zkuste se místo výtahu nebo eskalátoru rozhodnout po schodech.
• Pokud jezdíte veřejnou dopravou, zastavte na autobusové zastávce nebo v terminálu v určité vzdálenosti od kanceláře. Uvolněte zbývající vzdálenost na klidné procházce.
• Můžete si také dát čas na procházku nebo jen jít nahoru a dolů po schodech před a po obědě.
• Během prázdnin můžete místo celodenního sledování televize dělat fyzické aktivity, jako je procházka v parku, plavání nebo ranní běhání.

Někdy vám malé změny ve vašem každodenním životě mohou pomoci stát se sportovnějšími. Místo toho, abyste šli rovnou do posilovny nebo jen na běžecký pás, zkuste se poklidně projít nebo si zaběhat po okolí, ve kterém žijete jako první.

Tělo se postupně přizpůsobí i činnostem, které děláte. Poté můžete přejít na těžší sporty, jako je zvedání závaží, nebo dokonce freeletics ačkoli.

Jak dlouho byste měli normálně cvičit? Co lze udělat?

V souladu s doporučeními WHO se doporučuje provádět tuto fyzickou aktivitu se střední aktivitou po dobu 150 minut týdně. Ale pokud chcete dělat namáhavé cvičení, můžete to dělat po dobu 75 minut.

Během cvičení se nemusíte nutit nepřetržitě cvičit. Zkuste rozdělit několik sezení denně. Pak, Americká kardiologická asociace (AHA) doporučuje následující:

• Dělejte 150 minut cvičení střední intenzity týdně nebo každý den pouze 30 minut. Lze to udělat jízdou na kole nebo rychlou chůzí po domácím prostředí.
• Pokud jde o namáhavé cvičení, stačí to dělat 25 minut denně. Zde můžete cvičit, jako je zvedání závaží, thajský box, nebo dokonce hrát fotbal nebo futsal.

Nejprve se zaměřte na jeden typ cvičení

Zaměřte se nejprve na jeden typ nebo jeden druh pohybu, který chcete dělat, a nenechte se odradit cíli, kterých jste dosud nedosáhli.

Jak se vaše kondice zlepšuje, budete úspěšní v provádění různých pohybů, které jste dříve nemohli dělat.

Poté můžete měnit různé typy a pohyby, abyste získali více výhod a zároveň se vyhnuli nudě. Můžete například přidat trénink síly a pružnosti.

Kromě hlavního cvičení cvičte dva až 3 dny v týdnu silově a flexibilně.

Získejte přátele nebo rodinu, aby se k vám připojili ve sportu

Samotné cvičení je někdy únavné a po dlouhou dobu se cítíte odradeni. Abyste si zachovali dosud vybudovaného ducha, pozvěte přátele nebo členy rodiny, aby společně pracovali. Mít sportovního partnera vás může nadchnout a možná v sobě vyvolat soutěžní přístup, abyste s nimi neprohráli.

Pokud máte potíže se správou, najměte si trenéra nebo osobní trenér které vám mohou pomoci pravidelně cvičit.

Zbavte se myšlenky na vážení čísel. Musíte si pamatovat, že to není o tom, jak nízký je váš rozsah, je to o vašem zdraví.

Co je třeba udělat před a po zahájení cvičení

1. Vždy zahřejte a ochlaďte

Pokaždé, než začnete cvičit, nejprve se rozcvičte. Cílem rozcvičení je připravit svaly a končetiny na „kovanou“ těžkou práci, aby se nezranily.

Stejně tak, až skončíte. Pokaždé, když dokončíte cvičení, nezapomeňte ochladit a protáhnout svaly, aby se vaše tělo zotavilo rychleji. Chlazení se nejlépe provádí okamžitě, pokud jsou vaše svaly stále dostatečně horké.

2. Nenoste příliš dlouho sportovní oblečení

Nezdržujte se na potu nasáklém oblečení. Až skončíte s cvičením, okamžitě se převlékněte.

Oděvy vlhké potem jsou ideálním místem pro rozmnožování plísní, bakterií a choroboplodných zárodků. Stáváte se také náchylnějšími na kožní infekce a akné.

3. Pijte dostatek vody

Chcete-li nahradit tekutiny ztracené během tréninku, nezapomeňte pít dostatek vody. Během cvičení vaše srdce také pracuje mnohem tvrději, takže potřebuje více kyslíku. Musíte tedy okamžitě znovu doplnit příjem kyslíku pitnou vodou.

4. Jezte zdravé potraviny

Doplňování žaludku po cvičení je něco, co je často přehlíženo, ať už proto, že jste zaneprázdněni, nebo ještě nemáte hlad. Ve skutečnosti je jídlo po cvičení důležité pro opravu a obnovu svalů, které tvrdě pracovaly.

Vyberte si tedy stravu bohatou na bílkoviny, jako je kuřecí maso, vejce, celozrnná kaše, rybí maso, jogurt, mléko a sýr.

Všechny vaše cvičební plány závisí na vašich záměrech. Pamatujte, že zdravý životní styl, jako je cvičení, je zvykem, nikoli okamžitým, za který získáte okamžité výhody.

Postupem času si neustále připomínejte udržovat aktivní životní styl a jíst zdravé potraviny, abyste dosáhli svých cílů.

X