10 prenatálních jógových pohybů k přípravě na narození

Matky, které jsou těhotné, již mohou být obeznámeny s prenatálními aktivitami jógy nebo s cvičením jógy pro těhotné ženy. Součástí prenatální jógy jsou kromě porodních věcí také „potřeby“ pro přípravu porodu pro těhotné ženy.

Už víte o prenatální józe pro těhotné ženy a jaké pohyby jógy jsou pro těhotné ženy?

Pokud nemáte nebo chcete vědět více, proberu prenatální jógu v níže uvedené recenzi.

X

Co je prenatální jóga?

Prenatální jóga nebo jóga pro těhotné ženy je druh jógy, který se provádí konkrétně během těhotenství.

Tento typ jógy může pomoci těhotným ženám být fyzicky i psychicky připraveny na porod, ať už jde o normální porod nebo císařský řez.

Matky, které jsou těhotné s dvojčaty a připravují se na porod dvojčat, mohou také provádět toto jógové hnutí.

Matky, které plánují porod doma nebo v nemocnici, si mohou s touto těhotenskou jógou odpočinout.

Cvičení jógy pro těhotné ženy se obvykle zaměřují na nácvik dýchání, cvičení pro oblast kyčle a nácvik různých póz.

Toto dechové cvičení je užitečné jako opatření pro dýchací techniky při pozdějším porodu.

Výhodou póz v prenatální józe nebo cvičení jógy pro těhotné ženy je obnovení energie, když se cítí unavené v důsledku hormonálních změn v těle.

Těhotným matkám pravidelné cvičení tohoto typu jógy pomůže, abyste se cítili silnější, zůstali aktivní během těhotenství a poskytli výhody dítěti v děloze.

Jaké jsou výhody prenatální jógy pro těhotné ženy?

Existují různé výhody prenatálního cvičení jógy pro těhotné ženy v rámci přípravy na porod. Od Mayo Clinic jsou zde výhody jógového hnutí pro těhotné ženy:

• Vylepšete spánkové vzorce.
• Snižuje stres a úzkost.
• Zvyšte svalovou sílu a flexibilitu.
• Pomáhá tělu zůstat zdravé, silné a aktivní.
• Zdokonalte techniku ​​dýchání k lepšímu.
• Snižuje nevolnost, bolesti hlavy, dušnost a bolesti v dolní části zad.
• Pomáhá udržovat rovnováhu těla.
• Trénujte připravenost boků před porodem.
• Poskytněte relaxaci tělu těhotných žen.
• Pěstujte silné pouto s dítětem v děloze.

Jak již bylo zmíněno dříve, sledování prenatálních cvičení jógy pro těhotné ženy ve studiu vám také umožňuje setkat se a stýkat se s jinými těhotnými ženami.

Tímto způsobem si můžete vyměňovat příběhy a zkušenosti o těhotenství a porodu.

Je zajímavé, že s tímto jógovým pohybem lze také cvičit různé druhy porodu, které může matka plánovat, jako jsou porody do vody, jemné porody a hypnobirthing.

Kdy a kde byste měli dělat prenatální jógu?

Ve skutečnosti můžete prenatální jógu cvičit od okamžiku, kdy víte, že jste těhotná, zvláště pokud před těhotenstvím matka rutinně cvičila nebo cvičila jógu.

Nejprve byste se však měli poradit se svým lékařem.

Je to proto, že většina lékařů dává těhotným ženám zelenou, aby mohly začít cvičit ve druhém trimestru nebo po 12 týdnech těhotenství.

Protože po 12 týdnech těhotenství obvykle ranní nevolnost už to necítíte, takže se můžete vrátit k aktivitě bez problémů.

Místo pro cvičení prenatální jógy pro těhotné ženy lze zatím provádět doma nebo ve speciálním studiu s trenérem.

Poprvé se však důrazně doporučuje, abyste nejprve přišli do studia jógy, abyste zjistili pohyby jógy, které jsou vhodné pro stav těhotných žen.

Až si na to zvyknete, můžete pokračovat v domácím cvičení.

Cvičení prenatálních cvičení jógy pro těhotné ženy ve studiu také poskytuje více výhod.

Protože tímto způsobem se můžete setkat a seznámit s ostatními účastníky a také si vyměnit informace o těhotenství.

Chcete-li cvičit doma, můžete vyhledávat videa z cvičení jógy online nebo aplikovat postoje z předporodních kurzů jógy, které jste již absolvovali.

Jak často mohou těhotné ženy dělat prenatální jógu?

Prenatální jógu mohou těhotné ženy provádět přibližně 1-2krát týdně po dobu 60-75 minut, pokud jsou prováděny ve speciálním studiu jógy.

Mezitím, až budete doma, můžete cvičit jógové pohyby v rámci přípravy na porod přibližně 30 minut, cituje to Americká asociace těhotenství.

Matky mohou začít cvičit jógu cvičením dýchacích technik po dobu 15 minut a pózami jógy zaměřenými na boky, paže a protahování po dobu 15 minut.

Prenatální jógu lze také kombinovat s jinými sporty, jako je plavání a chůze, abyste během těhotenství zůstali aktivní a zdraví.

Matky mohou toto jógové hnutí dělat, dokud se blíží porod, dokud se později neobjeví různé známky porodu, včetně zahájení porodu.

Prenatální pohyby jógy ve stoje pro těhotné ženy

Než tak učiníte, nezapomeňte, že když cvičíte prenatální jógu, často existuje mnoho pohybů, které je třeba upravit podle podmínek těhotenství.

Popíšu vám bezpečné pozice jógy, abyste mohli pravidelně cvičit během těhotenství, samozřejmě s některými úpravami a variacemi.

Chcete-li být ještě užitečnější, můžete také využít blok jógy, židli nebo zeď, pokud se při cvičení cítíte v nerovnováze.

Prenatální jóga, kterou můžete cvičit doma, je následující:

1. Horská póza (Tadasana)

Způsob:

• Postavte se na nohy, roztáhněte nohy po celý pas a ujistěte se, že vaše chodidla jsou rovnoběžná s prsty na nohou směrem k vnitřní části těla a k sobě. Je lepší, když necháte prostor mezi nohama, protože se stavem vašeho žaludku je tato poloha pohodlnější.
• Paže jsou aktivní po stranách těla, dlaně jsou aktivní a prsty k sobě.
• Změkčete obličejové svaly a svaly ramen, můžete to udělat při zavírání očí.

Varianta:

• Spojte dlaně před hrudníkem, zavřete oči a zhluboka dýchejte. Udělejte to před zahájením cvičení jógy, abyste se nadechli, soustředili a vyvážili.

• Spojte své dlaně nebo se propletejte, zvedněte a poté natáhněte ruce po stranách, dokud vaše propletené dlaně a otevřené dlaně nejsou nad hlavou.

• Protáhnout se (strečink) paže a tělo na pravou a levou stranu.

Proveďte každou pozici při hlubokém dýchání z nosu po dobu 5–8 dechů a opakujte 3krát pro variaci.

Tuto pózu můžete použít k zahřátí těla. Nezadržujte dech, protože je důležité vždy matce i dítěti zhluboka dýchat.

2. Pózování na židli (Uttkatasana)

Následují fáze provádění prenatální jógy s pózami pro židle pro těhotné ženy:

Způsob:

• Udělejte vzpřímený postoj (Tadasana) a poté pokrčte kolena, jako byste seděli na židli. Dbejte na to, abyste nenapínali břišní svaly, ale spíše posilovali pánevní svaly.

• Poté zvedněte a natáhněte ruce po stranách, dlaně aktivní.

Proveďte každou pozici při hlubokém dýchání z nosu po dobu 5 dechů, poté pohyb opakujte třikrát.

Ujistěte se, že nezadržujete dech, protože je důležité se vždy zhluboka nadechnout jak pro vás, tak pro vaše dítě.

3. Póza stromu (Vrksasana)

Následuje fáze provádění prenatální jógy s pohyby stromů pro těhotné ženy:

Způsob:

• Postavte se do polohy Tadasana, poté přiložte dlaně k pasu, ohněte pravé koleno a přitlačte nohy na levé vnitřní stehno.
• Pokud je to příliš obtížné, přitlačte chodidla na lýtka. Nasměrujte svůj pohled do jediného bodu pro soustředění a rovnováhu těla.

• Když se budete cítit vyrovnaní, natáhněte ruce a dlaně spojte nad hlavu.

Varianta:

Těhotenství je často těžké vyvážit. Při procvičování této polohy však můžete použít asistenci, ať už se zdí nebo židlí.

Každý postoj provádějte při hlubokém dýchání z nosu po dobu 5–8 dechů, poté postupujte vpravo a vlevo.

Ujistěte se, že nezadržujete dech, protože je důležité vždy zhluboka dýchat jak pro vás, tak pro vaše dítě.

4. Napůl intenzivní strečink (Ardha Uttanasana)

Následují fáze provádění prenatální jógy s polointenzivními pózami pro těhotné ženy:

Způsob:

• Postavte se do polohy Tadasana a postavte blok jógy do svislé polohy před sebe.
• Položte ruce na dva bloky a srovnejte boky s rameny a boky jsou na úrovni kotníků.

• Tuto polohu můžete provést také pomocí židle nebo stěny.
• Pokud používáte židli nebo zeď před sebou, položte si dlaně před hlavu a paže k uším.

Proveďte každou pozici při hlubokém dýchání z nosu po dobu 5 až 8 dechů, poté opakujte 3krát.

Ujistěte se, že matka nezadržuje dech, protože je důležité vždy matce i dítěti zhluboka dýchat.

5. Intenzivní protahovací póza (Uttanasana)

Způsob:

Následují fáze provádění prenatální jógy s intenzivními natahovacími pohyby pro těhotné ženy:

• Postavte se do polohy Tadasana, poté přiložte dlaně k pasu, ohněte horní část těla a dlaněmi se dotkněte podlahy.

• Když se vaše ruce nedotýkají podlahy, položte blok jógy před nohy a položte dlaně na blok.

Proveďte každou pozici při hlubokém dýchání z nosu po dobu 5 až 8 dechů, poté opakujte 3krát.

Pokud se vám točí hlava, přestaňte tuto pozici dělat a vraťte se do polohy Tadasana. Závratě obvykle nastanou, když nedýcháte správně.

6. Bojovník II (Virabhadrasana II)

V následujících fázích probíhá prenatální jóga s hnutím Warrior II pro těhotné ženy:

Způsob:

1. Postavte se do polohy Tadasana, potom přiveďte pravou nohu zpět, prsty směřující k pravé straně. Poté ohněte přední nohu prsty na nohou směrem dopředu.
2. Poté otevřete paže do stran rovnoběžně s rameny. Ujistěte se, že je zadní rameno aktivní a rovnoběžné s předním ramenem. Váš pohled je na předním prstu.
3. Přineste dlaně do pasu a poté vykročte chodidly dopředu zpět do polohy Tadasana. Udělejte to pro boční část levé nohy.

Proveďte každý postoj a přitom se nosem 5-8 zhluboka nadechněte.

Ujistěte se, že nezadržujete dech, protože je důležité vždy zhluboka dýchat jak pro vás, tak pro vaše dítě.

7. Rozšířená pozice trojúhelníku (Utthita Trikonasana)

Následují fáze provádění prenatální jógy s utthita trichonasana pro těhotné ženy:

Způsob:

1. Postavte se do pozice Warrior II, narovnejte přední nohy a poté dlaněmi dopředu, abyste dosáhli na palec přední nohy nebo přední kotník.
2. Pokud je to příliš těžké, můžete také umístit blok vedle přední nohy a dlaně na něj položit pro podporu.
3. Poté otevřete paže nahoru, rovnoběžně s pažími dotýkajícími se palců / bloků, otevřete hruď a podívejte se na prsty nad hlavou.
4. Ujistěte se, že jsou vaše ramena, krk a obličejové svaly uvolněné.
5. Přineste své tělo do stoje s rukama po stranách, potom položte ruce na pas a vraťte se do polohy Tadasana.
6. Totéž proveďte pro levou stranu.

Proveďte každý postoj a přitom se nosem 5-8 zhluboka nadechněte.

Ujistěte se, že nezadržujete dech, protože je důležité vždy matce i dítěti zhluboka dýchat.

8. Intenzivní boční protahovací póza (Parsvottanasana)

Následují fáze provádění prenatální jógy s bočními protahovacími pózami pro těhotné ženy:

Způsob:

• Z Tadasany přiveďte chodidlo pravé nohy zpět.
• S tělem směřujícím dopředu držte nohy rovně a zadní nohy otočené o 45 stupňů do strany.
• Poté spojte dlaně za zády, otevřete hrudník a aktivujte ramena.

• Oddělte dlaně od zad a přiblížte přední část těla k vašim čtyřhlavým svalům, ale přesto ponechejte prostor pro váš žaludek.
• Položte dlaně na podlahu vedle chodidel předních nohou, nebo pokud je obtížné se dotknout podlahy, položte blok vedle nohou nohou a položte dlaně na blok.

• Zvedněte tělo do stoje a poté se postavte do polohy Tadasana. Totéž proveďte pro levou stranu.

Proveďte každý postoj a přitom se nosem 5-8 zhluboka nadechněte.

Ujistěte se, že nezadržujete dech, protože je důležité vždy zhluboka dýchat jak pro vás, tak pro vaše dítě.

9. Warrior III (Virabhadrasana III)

V následujících fázích probíhá prenatální jóga s hnutím Warrior III pro těhotné ženy:

Cesta:

• Z Tadasany položte blok před nohy a poté proveďte polointenzivní napínací pózu (pozice číslo 4). Položte ruce na blok, boky srovnejte s rameny a poté jednu nohu zvedněte.
• Tuto pozici můžete udělat pouze zde, nebo si dlaně spojte před hrudníkem, pohled zaměřený na jeden bod pro zaostření a rovnováhu.

• Pokud se cítíte dostatečně stabilní, můžete natáhnout ruce a dokonalou pózu Warrior III. Udržujte své tělo v rovnováze.

• Pokud je to obtížné, můžete také provádět pohyby pomocí židle nebo zdi před sebou.
• Položte ruce na židli / stěnu a poté jednu nohu zvedněte dozadu.

Proveďte každou pozici při hlubokém dýchání z nosu po dobu 5 až 8 dechů, poté opakujte 3krát.

Pokud se vám točí hlava, přestaňte tuto pozici dělat a vraťte se do polohy Tadasana. Závratě obvykle nastanou, když nedýcháte správně.

10. Pes dolů (Adho Mukha Svanasana)

Následují fáze provádění prenatální jógy s pohyby psa dolů u těhotných žen:

Způsob:

• Uveďte své tělo do polohy Stolní deska, položte dlaně a kolena na podložku na jógu, stlačte prsty a stiskněte prsty. Pohled směřuje dopředu.

• Zvedněte kolena, poté nohy narovnejte a podpatky přibližte k podložce.
• Narovnejte ruce, zatlačte ramena dozadu. To je perfektní poloha psa dolů.

Varianta:

Pokud cítíte bolest v hamstringech, když narovnáváte nohy a přibližujete si paty k podložce, můžete pohyb upravit.

Úpravy nebo variace tohoto pohybu lze provést ohnutím kolen, ale stále zatlačením ramen dozadu.

Proveďte každou pozici při hlubokém dýchání z nosu po dobu 5 až 8 dechů, poté opakujte 3krát.

Tuto pozici můžete dokonce provádět i mezi jinými pozicemi.

Pokud se vám točí hlava, přestaňte tuto pozici dělat a vraťte se do polohy stolu. Závratě obvykle nastanou, když nedýcháte správně.

Těhotné ženy mohou každý den doma cvičit různá cvičení jógy, která jim pomohou připravit se na porod.

Ujistěte se, že jste si jasně přečetli pokyny a vždy věnujte pozornost stavu svého těla. Také se ujistěte, že při každém pohybu vždy hluboce dýcháte, abyste zvýšili energii svého těla a zlepšili cirkulaci těla.

Šťastné cvičení prenatální jógy pro těhotné ženy!

Přečtěte si také: