11 Nejlepší zdroj bílkovin z rostlinných potravin & bull; ahoj zdravě

Dnes se stále více lidí rozhoduje snížit svou spotřebu masa a z různých důvodů se obrací na jiné zdroje bílkovin, které nahrazují maso; od adaptace na to být veganem, snažit se snížit svou uhlíkovou stopu, snížit riziko srdečních onemocnění, obezity a cukrovky nebo prostě chtít omezit zpracované masné výrobky. Zda je snaha přestat jíst maso považována za zdravou nebo ne, je stále horkou debatou, ale to nezabrání tomu, aby tento trend rostl.

Jak ale získáte dostatek bílkovin, pokud nejíte maso?

Ano, maso a vejce jsou kompletní bílkoviny a ořechy a semena nejsou. Ale pravdou je, že lidé nepotřebují všech devět esenciálních aminokyselin v každém kousku jídla, které konzumují; prostě potřebujeme adekvátní množství každé aminokyseliny každý den - koneckonců, existuje již 11 aminokyselin, které tělo automaticky produkuje.

V tomto článku vám přinášíme 11 nejlepších rostlinných zdrojů bílkovin - zeleninu, ořechy a semena a minimálně zpracované alternativy masa, například tempeh - pro vás.

1. Tempe

Není pochyb o tom, proč je toto fermentované sójové jídlo jedním z oblíbených základů Indonésanů. Na 100 gramů tempehu obsahuje 201 kcal energie, 20,8 g bílkovin, 8,8 g tuku, 13,5 g sacharidů, 1,4 g vlákniny, vápník, vitamín B a železo.

Další plus point tempe, kromě jeho levné ceny, můžete tempeh vytvořit do různých plnicích pokrmů, které nahradí červené maso, od orek tempe, chili tempe, až po výrobu „masových kuliček“.

2. Vím

Tofu zahrnuje potraviny s nízkým obsahem kalorií (70 kcal), cholesterolu (0%) a sodíku (1%). Na 100 gramů je tofu také dobrým zdrojem bílkovin (8 gramů), železa (9%), hořčíku (37 mg), fosforu (121 mg), mědi (0,2 mg) a selenu (9,9 μg) a vynikající zdroj vápníku (201 mg) a manganu (0,6 mg)

Počínaje tofu, tofu pepřem, je tofu velmi univerzální, aby se dalo zpracovat do plnící přílohy. Alternativně můžete smíchat tofu s praženicí nebo chcete zkusit dnes vyrobit sladké tofu jako dezert?

3. Edamame (japonské sójové boby)

Potraviny vyrobené ze sójových bobů jsou nejvyšším zdrojem rostlinných bílkovin. Po tofu a tempeh, nyní jeho vzdálený příbuzný, edamame. V nejjednodušší servírované formě, vařený edamame, tento japonský oblíbenec obsahuje 11,4 gramů bílkovin, 6,6 gramů lipidů, 7,4 gramů sacharidů, 1,9 gramů vlákniny, 70 mg vápníku a 140 mg fosforu.

Pokud vás vařená verze omrzí, můžete očekávat, že budete jíst edamame tak, že ho opečiete s vaší oblíbenou zeleninou nebo jej přidáte do salátů nebo těstovin.

4. Quinoa

Quinoa, technicky v rodině obilovin, je superpotravina, kterou chce mnoho odborníků na výživu - není to bez důvodu. Na 100 gramů je quinoa obohacena o 4 gramy bílkovin, vlákniny (2,8 gramů), železa (1,5 mg), hořčíku (64 mcg), manganu (0,6 mcg) a obsahuje všech devět esenciálních aminokyselin, které tělo potřebuje pro růst a opravy, ale nemůže sám vyrábět. (Kvůli tomu se quinoa často označuje jako „dokonalý protein“).

Quinoa je skvělá alternativa rýže a je také flexibilní přidávat do muffinů, lívanců, pečiva, polévek, ovesných vloček do cereálií nebo jako náplň na saláty na oběd.

5. Cizrna (cizrna)

Tyto ořechy, známé také jako fazole garbanzo, lze posypat na saláty, smažit a marinovat na křupavé občerstvení nebo rozdrtit na hummus (jednoduše zpracovat hrst cizrny s některým kořením a tahini nebo mandlovým olejem v mixéru do hladka).

Cizrna je poměrně vysoký zdroj bílkovin, což je 9 gramů bílkovin na 100 gramů. Tyto ořechy jsou také dobrým potravinovým zdrojem vlákniny (8 gramů), folátu (172 mcg) a manganu (1 mcg). Cizrna obsahuje málo nasycených tuků, cholesterolu a sodíku.

6. Mandle

Jedna unce nesolených pražených mandlí obsahuje 5,5 gramu sacharidů, 3,3 gramu vlákniny, 8% vápníku, 7% železa a 6,5 ​​gramu bílkovin.

Mandle jsou také dobrým zdrojem vitaminu E, který je skvělý pro zdraví vašich vlasů a pokožky. Tyto ořechy také poskytují až 61% doporučeného denního příjmu hořčíku. Díky vysokému obsahu hořčíku v mandlích je účinný při potlačování chutí na cukr, podporuje zdraví kostí a zmírňuje bolesti svalů a křeče.

7. Chia semínko

Chia semínka jsou rostlinným zdrojem nejvyššího množství omega-3 mastných kyselin a obsahují více vlákniny než lněná semínka nebo arašídy. Pouhé dvě polévkové lžíce semen Chia, vaše tělo bude obohaceno o 2 gramy bílkovin a 11 druhů vlákniny. Chia je také dobrým potravinovým zdrojem železa, vápníku, zinku a antioxidantů. Chia semínka však mají malé množství lysinu.

Chia semínka mohou být posypána na saláty, zamíchána do jogurtu nebo ovesných vloček, smíchána do smoothies nebo vytvořena jako hlavní hvězda vaší stravy: rozšíří se a změní strukturu, jako by byla namočená v tekutině (čistá voda nebo mléko). jemný a hustý krém. Tato jedinečnost dělá ze semen Chia skvělé jídlo pro přípravu zdravých pudinků, zahušťování smoothies nebo jako náhradu vajec za pečivo nebo koláče.

8. Špenát

Zelenina nemá stejné množství bílkovin jako ořechy nebo semena, ale některá tmavě zelená listová zelenina obsahuje téměř stejné množství živin - a je také obohacena o antioxidanty a vlákninu zdravou pro srdce. Například špenát.

Na 100 gramů vařeného špenátu obsahuje 2,4 gramu vlákniny, 3 gramy bílkovin, 209% vitaminu A, 16% vitaminu C, 13% vápníku a 20% železa.

9. Brokolice

Brokolice je nejen zdrojem vlákniny bohatým na rostliny, ale také obsahuje překvapivé množství bílkovin pro zeleninu. Na 100 gramů vařené brokolice získáte 2 gramy bílkovin, 40 mg vápníku, 67 mikrogramů fosforu, 31% vitaminu A a 108 mikrogramů folátu. Brokolice také obsahuje sulforafan, protirakovinnou sloučeninu.

10. Brambory

Navzdory své pověsti potravin s nedostatkem živin obsahuje jeden střední brambor (asi 150 gramů) vařený s kůží a bez soli 4 gramy bílkovin spolu s asi 20% doporučeného denního příjmu draslíku, který podporuje zdraví srdce.

Máte rádi hranolky typické pro restaurace s rychlým občerstvením? Proč občas nevyměnit své oblíbené s naklíčenými nebo pečenými bramborami, dvěma mnohem zdravějšími alternativami?

11. Avokádo

Toto super husté zelené ovoce je lahodné a krémové díky svým mononenasyceným mastným kyselinám a bílkovinám. Polovina čerstvého avokáda obsahuje 77% tuku, 19% sacharidů a 4% bílkovin (2 gramy).

Avokádo je také velmi flexibilní. Můžete je ihned jíst, až budou zralé, do salátu si dejte plátky avokáda, rozdrťte je jako guacamole s paprikou, rajčaty a limetkou, nebo je smíchejte se zmrazeným banánem nebo syrovátkovým proteinem jako náplň, čerstvé smoothies.