Hygiena spánku, 6 kroků ke zdravému spánku k léčbě nespavosti

Většina lidí potřebuje 7 až 9 hodin spánku za noc. Ale ve skutečnosti je jen hrstka lidí schopná uspokojit své každodenní potřeby spánku kvůli chaotickému životnímu stylu a spánkovým vzorům. Ve skutečnosti je deprivace spánku již dlouho spojována s různými vážnými zdravotními problémy, od infarktů přes mrtvice až po cukrovku. Zejména u mužů může nedostatek spánku snížit hladinu testosteronu a snížit počet spermií.

Nechcete se vypořádat s některými výše uvedenými hroznými věcmi? Toto je čas, kdy můžete v průběhu let začít měnit své spánkové návyky a vzorce. Představujeme spánkovou hygienu, zdravé spánkové vzorce, které vám mohou pomoci lépe spát.

Jaké jsou hygienické vzorce spánku?

Hygiena spánku je vzor čistého spánku. Nejde o to jít do postele s čistým, čerstvým tělem po koupeli a čištění zubů, ale spíše o přijetí zdravějších spánkových návyků k vyčištění všech druhů poruch, které obvykle způsobují nedostatek spánku nebo špatný spánek.

Hygiena spánku pomáhá zlepšit nepohodlné hodiny spánku a léčit poruchy spánku, jako je nespavost. Tento model zdravého spánku pomáhá budovat lepší spánkové návyky a činí vás disciplinovanějším a důslednějším v jeho životě, abyste omezili druhy negativních důsledků nedostatku spánku.

Kroky k hygieně spánku

Hygiena spánku je propagována zdravotnickými pracovníky, aby lidem připomněla upřednostňovat spánek. Kvalitní spánek je důležitý pro udržení zdravého těla zevnitř.

Zde je návod, jak dosáhnout hygieny spánku.

1. Omezte konzumaci jídla a pití před spaním

Vyvarujte se konzumace velkých porcí před spaním. Jíst těžká jídla, mastná nebo smažená jídla, kořeněná jídla, citrusové plody a nápoje sycené oxidem uhličitým příliš těsně před spaním může u některých lidí vyvolat zažívací potíže. Lehnutí po jídle může způsobit, že se kyselina zvedne zpět do krku, což způsobí rozrušení žaludku a pálení v krku, což usnadňuje probuzení uprostřed noci.

Vyvarujte se také konzumace kofeinu, alkoholu a cigaret před spaním. Stimulační účinky kofeinu a nikotinu mohou při konzumaci 3 hodiny před spaním trvat několik hodin, takže mohou narušit váš spánek, dokud se zbytky z těla nevymyjí. Mnoho lidí si možná uvědomí, že pouze nápoje jako soda, čaj a káva obsahují kofein, ale potraviny jako čokoláda také obsahují kofein.

2. Jděte spát a současně se budte

Plánování spánku včas je jedním z nejdůležitějších prvních kroků, pokud chcete začít lépe spát. Pokud jste zvyklí pravidelně spát, zvykne si na to i vaše tělo. Pokud je to možné, naplánujte si čas před spaním a časy probuzení ve stejnou dobu (+/- 20 minut) každý den, a to i o svátcích. Například pokud se potřebujete probudit v 6 hodin ráno, pak byste měli jít spát kolem 23 hodin.

Dodržováním pravidelného spánkového rozvrhu každý den se vaše tělo zesvětlí, zahřeje a také se pravidelněji uvolňuje hormon kortizol, který vám načerpá energii pro vaše aktivity. Účinek kompenzace deprivace spánku během pracovního dne prodlouženým spánkem o víkendu bude škodlivější pro metabolické funkce vašeho těla.

3. Omezte hodiny spánku

Zdřímnutí není opravdu dobrý způsob, jak vyrovnat krátký noční spánek. U lidí, jejichž spánkové vzorce jsou již chaotické, vám spánkový režim vůbec nepomůže. Zdřímnutí vám může ve skutečnosti zkomplikovat noční usínání.

Pokud však situace vyžaduje krátkou přestávku, omezte spánek maximálně na 30 minut a udělejte to před 15:00. Krátké zdřímnutí 20-30 minut zboží může pomoci zlepšit náladu, bdělost a výkon.

4. Před spaním vytvořte speciální rituál

Udělejte si čas na přípravu do postele 90 minut před spaním. Například pokud víte, že byste měli jít spát do 23:00, zastavte jakoukoli namáhavou fyzickou aktivitu v 9:30, nebo dříve, pokud můžete.

Využijte tento čas na teplou koupel / koupel, pití mléka, meditaci, čtení knihy nebo protahovací jógu. Teplá koupel nebo lehké cvičení několik hodin před spaním mohou zvýšit vaši tělesnou teplotu a způsobit ospalost, když vaše tělesná teplota opět poklesne. Výzkumy ukazují, že ospalost souvisí s nižší tělesnou teplotou.

Zbývající čas také využijte k přípravě všech svých potřeb na další den, včetně pracovního oblečení, oběda a snídaně, abyste se vyhnuli stresu z ranního zahlcení.

5. Vytvořte pohodlné prostředí pro spaní

Udělejte ze své ložnice ideální místo na spaní. Ujistěte se, že vaše ložnice je tmavé, chladné a klidné místo. Ideální pokojová teplota pro klidný spánek je 20–23 ° C. Pokud nemůžete spát v hlučném prostředí, použijte špunty do uší.

Snažte se nepoužívat svoji ložnici k ničemu jinému než ke spánku a sexu, aby si vaše tělo zvyklo spojovat ložnici s dobou odpočinku. Uchovávejte počítače, mobilní telefony, televizory a další elektronická zařízení mimo dosah. Jasné paprsky elektronických zařízení napodobují přirozené světelné vlastnosti slunce. Výsledkem je, že biologické hodiny těla vnímají toto světlo jako signál, že je ještě ráno, a proto je produkce melatoninu (hormon vyvolávající spánek) narušena.

6. Cvičte pravidelně

Cvičení generuje energii a také pomáhá snižovat stres, úzkost a depresi. Nakonec vám cvičení během dne pomůže v noci dobře spát. Pokles tělesné teploty po cvičení pomáhá ochladit vaše tělo, díky čemuž se ospalost objeví rychleji, což vám usnadní usínání.

Na druhou stranu, cvičení příliš blízko ke spánku vám může ve skutečnosti ztěžovat spánek. Cvičení produkuje endorfiny, které zvyšují morálku, což ztěžuje tělu spánek. Navíc vaše tělo nemá dostatek času se znovu ochladit. Nejlepší je pravidelně cvičit každý den před 14:00, abyste podpořili zdravější spánkové vzorce.