12 receptů na plnění smoothies & bull; ahoj zdravě

Ať už potřebujete zhubnout, nebo jen chcete zůstat zdraví, smoothies jsou skvělým způsobem, jak nahradit jedno jídlo. Problém je v tom, že mnoho lidí má pocit, že koktejly se neplní dostatečně, a brzy poté pocítime opět hlad. Ve skutečnosti to tak nemusí být vždy.

„Vláknina a bílkoviny jsou dva klíče, které vám pomohou cítit se déle plné - a protože tuk nezvyšuje hladinu cukru v krvi, nespustí prázdné sacharidy,“ říká Katherine Brooking, MS, RD, spoluautorka knihy The Real Skinny..

Pro zvýšení nutriční hodnoty ze zdravých tuků a bílkovin použijte jako zahušťovadlo pro vaše smoothie avokádo, arašídové máslo nebo obyčejný řecký jogurt. Nezapomeňte na tento jeden malý trik: čím silnější je struktura vašeho smoothie, tím více vám vyplní žaludek a čím déle se vyhnete opětovnému hladu.

Smíchejte jeden z vašich preferovaných smoothies z 12 doporučených zdravých smoothies potlačujících hlad níže

1. Mrkev Mango Smoothies

Porce: 1 osoba

290 kcal, 9 gramů bílkovin

Co potřebuješ:

• 240 ml mandlového mléka
• 1,5 lžíce mandlového másla
• 120 gramů strouhané mrkve
• 160 gramů čerstvého manga nakrájeného na kostičky
• Kostky ledu (pokud chcete)

Jak udělat:

• Přidejte všechny přísady a míchejte, dokud nebude struktura silná

2. Jablečný okurkový celerový koktejl

Porce: 2 osoby

420 kcal, 12 gramů vlákniny, 17 gramů bílkovin

Co potřebuješ:

• 125 ml červeného grapefruitového džusu (alternativa: pomerančový džus nebo přírodní kokosová voda)
• 25 gramů baby špenátu / kelu, odstraňte stopky
• 1 velké červené jablko (200 gramů), nasazené a hrubě nasekané
• 130 gramů nakrájené okurky
• 1 střední celerová tyčinka (85 gramů), hrubě nasekaná
• 30-40 gramů slunečnicových semen / dýňová semínka / vlašské ořechy / chia semínka
• 55 gramů nasekaného manga
• 4 gramy čerstvých listů máty
• 1 1/2 čajové lžičky panenského kokosového oleje (pokud existuje)
• Kostky ledu (pokud chcete)

Jak udělat:

• Přidejte všechny přísady a míchejte, dokud nebude struktura silná

3. Malinové koktejly

Porce: 1 osoba

325 kcal, 12 gramů bílkovin, 25 gramů vlákniny

Co potřebuješ:

• 1 lžíce chia semen
• 1 polévková lžíce vody, k vývoji semen chia
• 190 gramů čerstvých / zmrazených malin
• 400 gramů hedvábného tofu
• 1 šálek vody
• Kostky ledu (pokud chcete)

Jak udělat:

• Smíchejte chia semínka s 1 lžící vody, míchejte, dokud nevytvoří gelovou pastu (± 2 minuty)
• Vložte chia gel a všechny zbývající přísady do mixéru a promíchejte

4. Kešu banánové koktejly

Porce: 1 osoba

403 kcal, 9,5 gramu bílkovin, 6 gramů vlákniny

Co potřebuješ:

• 40 gramů kešu
• 1 středně zmrazený banán (můžete zmrazit přes noc v mrazáku)
• 240 ml odtučněného mléka
• 2 lžíce pšeničných klíčků (alternativa: oves)
• 1 čajová lžička přírodního medu
• Kostky ledu (pokud chcete)

Jak udělat:

• Přidejte všechny přísady a míchejte, dokud nebude struktura silná

5. Zelené jablkové a hruškové koktejly

Porce: 1 osoba

388 kcal, 13 gramů bílkovin, 12 gramů vlákniny

Co potřebuješ:

• 1 střední hruška
• 1 malé zelené jablko
• 1 malá okurka
• 30-40 gramů slunečnicových semen / dýňová semínka / vlašské ořechy / chia semínka
• Šťáva z ½ citronu
• 20 větviček petrželky
• Kostky ledu (pokud chcete)

Jak udělat:

• Přidejte všechny přísady a míchejte, dokud nebude struktura silná

6. Čokoládové koktejly s banánovými ořechy

Porce: 1 osoba

370 kcal, 26 gramů bílkovin, 6 gramů vlákniny

Co potřebuješ:

• 1 střední banán
• 150 gramů čistého řeckého jogurtu
• 1 lžíce kakaového prášku
• 1 polévková lžíce přírodního arašídového másla
• Kostky ledu (pokud chcete)

Jak udělat:

• Přidejte všechny přísady a míchejte, dokud nebude struktura silná

7. Koktejly zázvorové hrušky

Porce: 1 osoba

256 kcal, 12 gramů bílkovin

Co potřebuješ:

• 1 šálek vody
• 1 1/2 lžíce chia semen
• 2 lžíce nasekaného čerstvého zázvoru
• 60 ml nesoleného mandlového mléka
• 1/2 banánu
• 1/2 hrušky
• 225 gramů špenátu, odstraňte stopky

Jak udělat:

• Přidejte všechny přísady a míchejte, dokud nebude struktura silná

8. Jablečný koláč smoothies

Porce: 1 osoba

354 kcal, 11 gramů bílkovin

Co potřebuješ:

• 45 gramů ovsa, namočte přes noc do vody a vypusťte
• 1/2 čajové lžičky mleté ​​skořice
• 1/2 čajové lžičky mletého muškátového oříšku
• 1 lžíce mandlového másla
• 1/2 jablka, nakrájené na kostičky
• 125 ml nesoleného kokosového mléka
• Kostky ledu (pokud chcete)
• 1/2 šálku vody

Jak udělat:

• Přidejte všechny přísady a míchejte, dokud nebude struktura silná

9. Koktejly ze špenátu z banánů

Porce: 1 osoba

316 kcal, 6 gramů bílkovin, 4 gramy vlákniny

Co potřebuješ:

• 1 banán
• 125 gramů čistého řeckého jogurtu
• 225 gramů stínu, odstraňte stopku
• 1/2 čajové lžičky kokosového oleje
• Zlato, podle chuti na slazení
• Kostky ledu (pokud chcete)

Jak udělat:

• Přidejte všechny přísady a míchejte, dokud nebude struktura silná

10. Avokádo Mango Smoothies

Porce: 1 osoba

298 kcal, 5 gramů bílkovin, 5 gramů vlákniny

Co potřebuješ:

• 150 gramů manga
• 80 gramů avokáda, jemně mletého
• 1/2 šálku mangového džusu
• 70 gramů čistého řeckého jogurtu
• 1 lžíci limetkové šťávy
• 1 lžíce cukru
• Kostky ledu (pokud chcete)

Jak udělat:

• Přidejte všechny přísady a míchejte, dokud nebude struktura silná

11. Jahodové avokádové koktejly

Porce: 1 osoba

404 kcal, 15 gramů bílkovin, 10 gramů vlákniny

Co potřebuješ:

• 1/4 šálku nesoleného mléka
• 190 gramů vanilky / čistého jogurtu
• 1 banán
• 300 gramů zmrazených jahod (můžete zmrazit v mrazáku přes noc)
• 1/4 avokáda
• 1/4 čajové lžičky vanilkového extraktu

Jak udělat:

• Vložte mléko do mixéru a poté jogurt.
• Zadejte banán a avokádo, promíchejte, dokud nebude hustý. Nakonec přidejte jahody a chvíli je promíchejte.

12. Kešu kávové koktejly

Porce: 1 osoba

361 kcal, 7,5 gramu bílkovin

Co potřebuješ:

• 40 gramů kešu, namočte do vody po dobu 6 hodin nebo přes noc
• 1/2 banánu, nakrájíme na kousky
• 1 lžíce kakaového hrotu
• Kostky ledu (volitelně)
• 1/2 šálku studené kávy
• 1 šálek nesoleného mandlového mléka

Jak udělat:

• Přidejte všechny přísady a míchejte, dokud nebude struktura silná