Léčte nespavost pomocí 5 kroků CBT terapie

Prášky na spaní jsou často hlavní volbou při léčbě nespavosti. Prášky na spaní však ve skutečnosti nejsou správným řešením, protože jejich dlouhodobé účinky mohou vést k závislosti. Proto mnoho lékařů a zdravotníků doporučuje, abyste k léčbě svého problému s nespavostí podstoupili kognitivně behaviorální terapii.

Přehled kognitivně behaviorální terapie (CBT)

Hlavním cílem kognitivně behaviorální terapie (CBT) je změnit myšlenkové vzorce nebo chování, které způsobují různé problémy v životě člověka. Nespavost má obecně kořeny v nezdravém životním stylu a dlouhotrvajících chaotických spánkových vzorcích, které se těžko mění.

Proto se terapie CBT bude provádět, pokud se poruchy spánku nezlepší, i když jste v průběhu let vyzkoušeli různé způsoby, jak zlepšit své spánkové vzorce.

CBT k léčbě nespavosti (CBT-I) je strukturovaný program, jehož cílem je pomoci vám rozvíjet správné spánkové návyky tím, že se vyhnete negativnímu chování a myšlenkám, které vám nedovolí dobře spát.

Terapeutická opatření CBT pro léčbu nespavosti

Samotný CBT-I se skládá z několika terapeutických metod k léčbě nespavosti, včetně:

1. Terapie kontroly stimulů

Stimul je cokoli, co vyvolá reakci. Účelem této metody je získat pozitivní odpověď při nočním spánku. Proto lékaři nebo terapeuti naučí pacienty organizovat své myšlenky tak, aby si mohli spojovat ložnici pouze se spánkovými aktivitami. Důvodem je, že ležet v posteli vzhůru (například při hraní na mobilním telefonu nebo notebooku) může být špatný zvyk, který vám ztěžuje spánek.

Tato metoda vás naučí používat postel pouze ke spánku a sexuální aktivitě. Neměli byste tedy číst, dívat se na televizi ani dělat nic jiného než spát ve své posteli. Jste také naučeni okamžitě spát, pokud se cítíte velmi ospalí.

Pokud po 20 minutách nemůžete spát, přestože ležíte v posteli, musíte vstát z postele a věnovat se relaxační činnosti. Například meditace. Pokud se později budete cítit ospalí, můžete se znovu vrátit spát.

2. Terapie omezující spánek

Tato metoda se provádí omezením doby spánku na pouhých 5 hodin denně z ideální doby spánku 7 hodin denně. Děje se tak, abyste byli v noci nevyspaní a unavení.

Právě okolnosti vám skutečně pomohou rychleji usnout a v noci se probudit méně. Díky tomu můžete v noci lépe spát a mít stabilnější spánkový režim.

Jak se čas spánku zlepšuje, čas spánku se bude postupně prodlužovat.

3. Relaxační terapie

Relaxační terapie vás naučí, jak uvolnit svou mysl a tělo, abyste snížili stres a úzkost, což vám může ztěžovat dobrý spánek. Tuto metodu lze použít jak během dne, tak před spaním při meditaci, dechových cvičeních, uvolnění svalů atd.

Relaxační terapie se obvykle provádí také ve spojení s biofeedbackem. Biofeedback sám o sobě je senzor, který je nainstalován v těle pacienta k měření úrovně svalového napětí, srdeční frekvence a frekvence mozkových vln pacienta.

Tato metoda vyžaduje, abyste se soustředili a soustředili na vidění výsledků. Někteří lidé se mohou rychle naučit tuto metodu během několika relací. Někteří jiní však mohou k zvládnutí této techniky potřebovat více relací.

4. Výchova k hygieně spánku

V mnoha případech jsou poruchy spánku často způsobeny špatnými návyky, jako je kouření, nadměrné pití kofeinu a alkoholu nebo pravidelné cvičení. Při použití této metody se od vás vyžaduje, abyste při zdravém životním stylu byli důslední.

Terapie spánkové hygieny nejenže poskytne různé základní tipy, které vám pomohou vytvořit zdravý spánkový režim.

5. Kognitivní terapie a psychoterapie

Tato metoda vám pomůže identifikovat negativní myšlenky a pocity, které vám mohou ztěžovat spánek. Později se naučíte, jak se vypořádat s negativními myšlenkami a zvýšit svůj pozitivní přístup a sebevědomí. To vám umožní soustředit se na odstranění všech starostí, které cítíte ze své mysli.

S terapií CBT-I již lidé s akutní nespavostí nebudou muset užívat prášky na spaní, což může v pozdějším životě ohrozit jejich život. Podle vědců z American College of Physicians prošla CBT-I různými fázemi experimentování, takže je vhodná pro lidi, kteří mají problémy se spánkem, aby mohli v noci dobře spát.