6 Jak projít den poté, co zůstanete vzhůru celou noc & bull; ahoj zdravě

Zůstat pozdě v noci rozhodně není zdravé. Existuje mnoho studií, které dokazují, že zůstat vzhůru není pro zdraví našich těl dobré. Ale školní / školní areál, práce v práci nebo jen společenské aktivity s přáteli nás někdy nutí zůstat vzhůru pozdě.

Ve studii nedávno provedené v Jižní Koreji, kterou cituje Business Insider, jsou lidé, kteří zůstávají vzhůru pozdě v noci, více vystaveni riziku vzniku onemocnění souvisejících s vysokou hladinou cukru v krvi (která může také vyvolat několik dalších nemocí) ve srovnání s lidmi, Nezůstávej pozdě.

Výzkum publikovaný v Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism , zjistili, že lidé, kteří zůstávají vzhůru, mají špatnou kvalitu spánku a různé nezdravé návyky, jako je kouření, sedavé návyky a stravování pozdě v noci. Aby ti, kteří zůstávají vzhůru, měli vysokou hladinu tuku v krvi. Většina lidí, kteří zůstávají vzhůru, jsou bohužel mladší nebo většinou mladí lidé.

Lidé, kteří zůstávají vzhůru, mají 1,7krát vyšší pravděpodobnost vzniku cukrovky typu 2 a metabolického syndromu, což je řada příznaků, včetně vysokého krevního tlaku, vysokých hladin cukru v krvi a přílišného množství břišního tuku a abnormálních hladin cholesterolu, které se mohou vyskytovat současně. a zvýšit riziko vzniku cukrovky a kardiovaskulárních onemocnění. Navíc lidé, kteří zůstávají vzhůru pozdě, mají 3,2krát větší pravděpodobnost rozvoje sarkopenie (svalová slabost) než lidé, kteří nezůstanou vzhůru pozdě, řekl Dr. Kim.

Co když se však nevyhnutelnému pobytu v noci vyhneme, zatímco rutinní úkoly a činnosti čekají na další den? Některé z níže uvedených tipů můžete udělat.

Poté, co zůstanete pozdě, můžete na chvíli spát

„Protilátkou proti deprivaci spánku je spánek,“ říká Mark Rosekind, Ph.D., odborník na zvládání únavy, který také vede program zvládání únavy pro Národní úřad pro letectví a vesmír (NASA).

Ve studii vedené Rosekindem měli piloti na transpacifických letech, kteří spali v průměru 26 minut, o 34% nižší odchylku ve výkonu a vykazovali polovinu známek ospalosti.

David Dinges, Ph.D., předseda oddělení spánku a chronobiologie na Pensylvánské univerzitě, říká, že může pomoci získat i 10minutový zdřímnutí. Váš mozek se rychle posune k pomalým vlnám spánku.

Pokud však spíte déle, což je přibližně 40–45 minut, můžete se po probuzení cítit bezstarostně. Tomu se říká setrvačnost spánku a nastává, když se probudíte z hlubokého spánku.

Pijte kávu nebo jiné kofeinové nápoje

Káva nebo jiné energetické nápoje zvýší vaši ostrost. Většina lidí podle výzkumu Rosekind potřebuje přibližně 100–200 mg kofeinu, vztaženo na jejich tělesnou hmotnost.

„Trvá asi 15–30 minut, než pocítíte účinky kofeinu, a výhody pocítíte po dobu 3–4 hodin. Pokud během několika hodin budete i nadále konzumovat kofein, bude váš výkon na dobré úrovni, “řekl Rosekind.

Žít na místě plném světla

Vaše tělo bude pracovat na cyklu temnoty a světla, takže jasné světlo ovlivní vaši úroveň denní bdělosti, a to i po pozdním pobytu. Většina lidí však vypne světla poté, co zůstala vzhůru spát, i když je nejlepší nechat světla rozsvícená nebo je nechat zapnuté slunečním světlem. na .

„Každý, kdo je unavený, často zhasne světlo,“ vysvětlil Dinges. Pokud chcete zůstat vzhůru, zůstaňte ve jasně osvětlené místnosti.

Pohybujte svým tělem

Po pozdním pobytu byste měli vždy hýbat tělem malými cviky nebo jinými činnostmi, aby vám krev správně tekla. Pokud cvičíte, získáte správné fungování svalů a mozku. Dokonce i zvýšení vaší aktivity nebo pokračování v chatování s jinými lidmi může zvýšit bdělost vašeho mozku.

„Ale když přestaneš s aktivitami nebo budeš mluvit, budeš zase ospalý,“ řekl Rosekind.

Vyhýbat se multitasking po pozdním pobytu

Vaše pracovní paměť je narušena, když nespíte kvůli pozdnímu spánku. To znamená, že nemůžete dělat spoustu věcí a mít je na mysli najednou, nebo jak se jim říká multitasking . Studie 40 mladých dospělých, kteří pracovali 42 hodin, ukázala 38% pokles kapacity paměti.

Znát limity

Můžete si zkusit umýt obličej studenou vodou nebo otevřít okno nebo zchladit pokoj. Budete se cítit lépe, když se budete sprchovat a pěkně oblékat. Ale neexistuje způsob, jak oklamat své tělo a mysl. Bez ohledu na to, jak silní nebo svěží se cítíte, budete stále potřebovat normální spánek a to je důležité.

Dobrou zprávou je, že jakmile poznáte své limity pro pozdní spánek, až konečně znovu usnete, budete spát hlouběji než obvykle a budete mít pomalejší vlny spánku.

„Raději spát, dokud se neprobudíš sám. „To znamená, že můžete spát 9–10 hodin, což je skutečné zotavení z doby, kdy zůstanete pozdě,“ řekl Dinges.