Obsah:
- Jak je dobrá kvalita spánku?
- Jak můžete zlepšit kvalitu spánku?
- 1. Sledujte, co jíte a pijete před spaním
- 2. Udělejte co nejvíce pohodlí ve svém pokoji
- 3. Udělejte si zvyk před spaním
- 4. Vytvořte si pravidelný plán spánku, a to i o víkendech
- 5. Omezte čas na zdřímnutí nebo si nedělejte zdřímnutí vůbec
- 6. Pravidelně cvičte
Spánek je nutností pro každého. Proč? Protože spánek je velmi důležitý pro vaše fyzické a duševní zdraví. Spaním můžete zlepšit své fyzické zdraví, funkci mozku a také emocionální zdraví. Nejen to, díky spánku můžete také zítra pracovat lépe.
Dobrý spánek je kvalitní spánek. Jak však vypadá kvalitní spánek? Jak získáte kvalitní spánek?
Jak je dobrá kvalita spánku?
Dospělí by měli spát v průměru 7-9 hodin za noc, liší se to od člověka k člověku. Někteří lidé mohou spát 8 hodin, jiní spí 6-7 hodin a možná až 9 hodin. Existují také lidé, kteří nemohou, pokud je jejich plán spánku přerušen nebo jsou provedeny změny, zatímco jiní si myslí, že to není problém.
Následující mohou být příznaky, že jste se dobře vyspali:
- Můžete usnout během 15-20 minut, když si lehnete spát.
- Spíte pravidelně 7-9 hodin denně.
- Když jste v posteli, můžete hned usnout. Nepotřebujete dlouho spát.
- Probudíte se svěží, jako by vaše energie byla doplněna.
- Cítíte se připraveni na svůj den a jste schopni produktivně pracovat celý den.
- Spíte pohodlně a tiše, nechrápáte, nemáte potíže s dýcháním, jste neklidní nebo máte jiné problémy se spánkem.
Jak můžete zlepšit kvalitu spánku?
Kvalita zdravého spánku může také zlepšit kvalitu vašeho života. Proto bychom měli, pokud je to možné, mít kvalitní spánek. Následují tipy pro získání kvalitního spánku.
1. Sledujte, co jíte a pijete před spaním
Nechoďte spát, když máte pocit hladu, to vám může spánek uklidnit a můžete se probudit uprostřed noci jen proto, že máte hlad. Také nejezte před spaním. Doporučujeme jíst 4 hodiny před spaním. Díky tomu se váš žaludek během spánku uklidní, aby vás nenarušil.
Omezte také spotřebu vody před spaním. Pití příliš velkého množství vody před spaním vás může probudit uprostřed noci a chtít močit. To může rušit váš spánek.
Měli byste se také vyvarovat konzumace potravin nebo nápojů, které obsahují kofein, jako je káva, koly, čaj a čokoláda, a pití alkoholu před spaním. Káva vám může zabránit ospalosti v době, kdy byste měli spát. Ve výsledku může káva narušit vaše hodiny spánku. Pokud jde o alkohol, i když vás zpočátku může spát, může vás později probudit a narušit váš noční spánek.
2. Udělejte co nejvíce pohodlí ve svém pokoji
Obvykle budete spát pohodlněji v prostředí, kde vám bude dobře spát. Klidné, tmavé a chladné prostředí vám pomůže pohodlně spát. Zatemněním pokoje může vašemu mozku signalizovat, že je čas jít spát.
Ujistěte se také, že spíte s pohodlnou matrací a polštářem. Matrace jsou obvykle nepohodlné, pokud se používají 10 let. Pokud sdílíte postel s partnerem, ujistěte se, že máte dostatek místa na spaní. Pokud máte domácí mazlíčky, zkuste stanovit limity na to, jak často s vámi spí nebo vůbec.
3. Udělejte si zvyk před spaním
To usnadňuje tělu přechod z období bdění na usínání. Před spaním můžete dělat věci, které vás uvolní, například osprchovat se a změnit teplotu vašeho těla tak, že se budete cítit ospalí, přečíst si knihu, poslouchat hudbu nebo si lehce zacvičit před spaním. Před spaním je nejlepší být opatrný při používání elektronických zařízení, jako je sledování televize, protože některé studie ukázaly, že to může narušit váš spánek.
Vyhněte se stresu nebo stresujícím činnostem, jako je práce nebo diskuse o problémech, které mohou vyvolat vaše emoce. Fyzické a psychické stresové činnosti mohou způsobit, že vaše tělo uvolní stresový hormon nebo hormon kortizolu, což vás udrží v pohotovosti a méně ospalí. Pokud jste zvyklí myslet na problémy před spaním, je lepší si problémy zapsat do knihy, než na ně jen myslet.
4. Vytvořte si pravidelný plán spánku, a to i o víkendech
Jít spát a probouzet se každý den ve stejnou dobu, dokonce i o svátcích, vám může pomoci získat kvalitní spánek. Navíc reguluje vnitřní hodiny vašeho těla, takže vaše tělo automaticky ví, kdy má jít spát a probudit se.
Pokud nemůžete usnout po 15 minutách pokusu o spánek, je nejlepší se probudit a udělat něco, co vás uklidní. Poté zkuste znovu usnout, když se budete cítit unavení nebo ospalí. Pokus o dlouhodobý spánek vás jen frustruje.
5. Omezte čas na zdřímnutí nebo si nedělejte zdřímnutí vůbec
Dlouhé zdřímnutí může rušit váš noční spánek, zejména pro ty z vás, kteří mají v noci nespavost nebo špatnou kvalitu spánku. Pokud si chcete zdřímnout, je nejlepší to omezit na přibližně 10–30 minut. Nebo vůbec nepotřebujete zdřímnout, pokud je to důvod, proč nemůžete v noci spát.
6. Pravidelně cvičte
Pravidelné cvičení může zlepšit kvalitu vašeho spánku. Pravidelné cvičení vám pomůže rychleji usnout a zdravě spát. Věnujte však pozornost času svého cvičení. Pokud intenzivně cvičíte před spaním, může to narušit váš spánek. Namáhavé cvičení může stimulovat vaše tělo k uvolňování stresového hormonu (kortizolu), který udrží vaše tělo vzhůru a nebude ospalé. Nejlepší je cvičit alespoň 3 hodiny před spaním nebo cvičit ráno.