9 Potraviny, které pomáhají zmírnit stres & býk; ahoj zdravě

Mnoho lidí považuje konzumaci občerstvení za účinný způsob uvolnění stresu. Není divu, že se mnoho lidí rozhodlo uspořádat setkání v restauracích Fast Food nebo kávu při občerstvení kavárna po stresujícím dni v kanceláři.

Ačkoli jsou chutné na jazyku, ne všechna jídla jsou nejlepší volbou pro zmírnění únavy. Hladiny stresového hormonu se prudce zvyšují, když vás spoutá každodenní stres. Kortizol vytváří pocit chutí a díky chutí se cítíte stěžovat si chcete jíst potraviny, které jsou sladké a mají vysoký obsah kalorií. Víc a víc nezdravé jídlo nebo jiné nezdravé jídlo, které konzumujete, nálada Můžeš se jen zhoršit.

Existuje celá řada zdravých potravin, které si můžete dopřát v občerstvení, které vám pomůže zmírnit stres.

Lahodné a zdravé potraviny pro uvolnění stresu

Zdravá a lahodná jídla níže obsahují dobré živiny, u nichž bylo prokázáno, že poskytují energii, snižují hladinu stresového hormonu kortizolu a zvyšují hladinu hormonů „šťastné“ nebo dobré nálady, jako je serotonin.

1. Avokádo

Avokádo je bohaté na glutathion, jedinečnou sloučeninu, která specificky blokuje vstřebávání určitých tuků ve střevech, které způsobují oxidační poškození. Toto skutečně zelené ovoce také obsahuje více luteinu, beta karotenu, vitaminu E a kyseliny listové než jakékoli jiné ovoce.

Avokádo můžete jemně roztlačit a rozetřít na teplý toast, nebo z něj udělat sladký pudink. Ale pamatujte, i když je to ovoce, avokádo se počítá jako příjem tuku. Buďte tedy moudří při správě porcí, i když tyto potraviny mohou pomoci zmírnit stres.

2. Berry

Bobule jsou plody bohaté na antioxidanty. Obsah antokyanů v borůvkách a jahodách je obzvláště užitečný k vyostření kognitivních funkcí mozku a ochraně srdce. Bylo také prokázáno, že bobule snižují zánět, zabraňují oxidaci cholesterolu v krvi a pomáhají udržovat zdravé krevní cévy.

Ale všechny plody rodiny bobulí (včetně malin, ostružin, dokonce i rajčat, banánů a melounů) mají vysoký obsah vitamínu C, který může bojovat proti stresu. Můžete si připravit snídani bobule ráno přidáním do jogurtu, obilovin nebo ovesné kaše.

Tato ovoce také obsahují hodně vlákniny (asi 8 gramů vlákniny na 100 gramů bobulí) s relativně nízkým obsahem kalorií, takže se nemusíte bát zvyšování tělesné hmotnosti, pokud jíte ve velkém množství. Vysoký obsah vlákniny v bobulích vás také udrží déle sytým.

3. Pomeranče

Pomeranče jsou zásobárnou vitaminu C. Vitamin C má mnoho dalších výhod, nejen posílení imunitního systému. Ukázalo se, že tento vitamin účinně snižuje fyzické a psychologické účinky stresu.

Nejvyšší hladiny vitaminu C v těle se přirozeně nacházejí v nadledvinách a výzkum ukazuje, že stres vyčerpává tělo vitaminu C. To je důvod, proč lidé, kteří mají vysokou hladinu vitaminu C, nevykazují známky duševního a fyzického stresu, které se očekávají při akutních psychologických problémech. Navíc uvedli, že se od stresujících situací odrazili rychleji než lidé s nízkou hladinou vitaminu C v krvi.

Existuje mnoho druhů pomerančů, které můžete vyzkoušet. Pomeranče můžete jíst v různých zpracovaných formách, které vám pomohou zmírnit stres.

4. Kešu oříšky

Kešu ořechy jsou hodnoceny jako nejlepší svačinka ke zmírnění stresu mezi jinými druhy ořechů. Je to proto, že kešu obsahují vysoké množství zinku, za unci kešu může splnit 11 procent vaší denní potřeby zinku.

Nízká hladina zinku v těle je spojena s vysokou úzkostí a sklonem k depresi. Vzhledem k tomu, že tělo nemá zařízení pro ukládání zásob zinku, musíte si ho každý den opatřit.

Můžete si na ně dát svačinu celé nebo nahrubo nasekat kešu a posypat je opečenou avokádovou pomazánkou. Ale omezte část, protože kešu mají vysoký obsah kalorií.

5. Ovesné vločky

Komplexní sacharidy z ovesných vloček pomáhají mozku vytvářet serotonin, hormon nálada dobrý. Serotonin má nejen antioxidační vlastnosti, ale také vytváří uklidňující pocit, který pomáhá při stresu. Stres může způsobit zvýšení hladiny cukru v krvi, ale komplexní sacharidy nepřispějí k vašemu potenciálu náhlých výkyvů hladiny cukru v krvi.

Různé studie ukázaly, že děti, které snídají s ovesnými vločkami, mají během dopoledne ostřejší učení. Navíc se uvádí, že beta-glukany, druh rozpustné vlákniny nacházející se v ovesných vločkách, vás udrží plné déle než jiná zrna.

Vyberte si různé ovesné vločky válcované nebo ocelový řez než ty instantní. O víkendech můžete míchat velké porce ovesné kaše, ukládat ji v chladničce v těsně uzavřené nádobě a každé ráno před odjezdem podle potřeby zahřát. Můžete také přidat různé druhy polevy čerstvé ovoce a ořechy nahoře.

6. Jogurt

Málokdo ví, že stres mohou víceméně vyvolat špatné bakterie, které žijí v žaludku. Výzkum ukazuje, že mozek vysílá signály do střev, což je důvod, proč stres může vyvolat příznaky poruchy trávení; K této signální komunikaci dochází také z opačného směru.

Studie UCLA z roku 2013 na 36 zdravých ženách odhalila, že konzumace probiotik v jogurtu snížila mozkovou aktivitu v oblastech, které se zabývají emocemi, včetně stresu, ve srovnání s lidmi, kteří konzumovali jogurt bez probiotik nebo vůbec žádný jogurt. Tato studie je malá, takže k potvrzení výsledků je zapotřebí dalšího výzkumu.

Ale přesto to nebolí, že si dáte jogurt jako způsob, jak zmírnit stres, zvláště když vezmete v úvahu, že jogurt také obsahuje řadu dalších důležitých živin: bílkoviny a vápník.

7. Zelená listová zelenina

Zelená listová zelenina, jako je špenát nebo chřest, obsahuje folát, který produkuje dopamin, chemickou látku v mozku, která stimuluje štěstí a pomáhá vám zůstat v klidu.

Studie z roku 2012 v časopise Journal of Affective Disorders, která zkoumala 2800 lidí středního a staršího věku, zjistila, že ti, kteří konzumovali nejvíce folátu, měli nižší riziko depresivních příznaků než ti, kteří jedli nejméně. Další studie z University of Otago z roku 2013 zjistila, že vysokoškoláci se ve dnech, kdy jedli více ovoce a zeleniny, cítili klidnější, šťastnější a energičtější.

8. Losos

Stres může způsobit úzkost díky nárůstu hormonů adrenalinu a kortizolu. Omega-3 mastné kyseliny v lososech mají protizánětlivé vlastnosti, které mohou pomoci v boji proti negativním účinkům stresových hormonů. Studie z roku 2011 prováděná na studentech medicíny, kteří měli mnoho důvodů pro stres a úzkost, zjistila, že denní doplňky omega-3 snižují úzkost až o 20 procent.

Jedna porce divokého lososa (3 unce) může mít více než dva tisíce miligramů omega-3 - dvojnásobek denního příjmu doporučeného American Heart Association pro lidi se srdečními chorobami.

9. Hořká čokoláda

Kdo řekl, že bys neměl svacovat dort čokoláda, když jste ve stresu? Výzkum ukazuje, že čokoláda může snížit hladinu stresového hormonu kortizolu. Buďte však vybíraví ohledně typu čokolády.

Je známo, že zejména tmavá čokoláda snižuje krevní tlak, který vyvolává pocity klidu. Tato tmavá čokoláda také obsahuje více polyfenolů a flavonolů, dvou důležitých druhů antioxidantů, než některé ovocné šťávy. Můžete se občerstvit několika kousky hořká čokoláda bezpečně jako svačinu jednou týdně, aniž byste se museli obávat, že přiberete na váze.