Kolikrát týdně byste měli cvičit? Podívejte se na tuto pyramidu fyzické aktivity!

Možná jste už slyšeli, jak se někteří lidé diví, jaký druh fyzické aktivity je pro tělo dobrý, aby byl zdravý a fit? Jaký druh cvičení by měl být a jak dlouho by měl trvat?

Nyní, abychom odpověděli na tyto otázky, v zásadě neexistuje žádný typ cvičení, který by poskytoval všechny zdravotní výhody. Existuje několik druhů fyzické aktivity, které potřebujete k dosažení celkového zdravého a fit těla. Nenechte se zmást, pyramida fyzické aktivity vám může vysvětlit, jaký druh fyzické aktivity opravdu potřebujete.

Co je pyramida fyzické aktivity?

Stejně jako jídlo, které má potravinovou pyramidu, se fyzická aktivita nijak neliší. Fyzická aktivita má také pyramidový obrázek, který vysvětluje skutečné potřeby činnosti každé osoby.

Pyramida fyzické aktivity je popis, který klasifikuje fyzickou aktivitu na základě čtyř typů a jejich výhod.

Každá úroveň této pyramidy zahrnuje jeden nebo dva typy aktivit. Průvodce nejen touto pyramidou vysvětluje:

• Jak často by se měl provádět jeden typ aktivity týdně.
• Jak těžké (intenzivní) by mělo být cvičení.
• Jak dlouho se cvičení provádí v jedné relaci.

Zdroj: Corbin et al, 2008

Jaké jsou části pyramidy fyzické aktivity?

Tato pyramida aktivity popisuje několik typů fyzické aktivity na každé úrovni. Obecně existují tři typy fyzické aktivity, jmenovitě:

• Fyzická aktivita pro vytrvalost nebo vytrvalost na úrovni 2
• Fyzická aktivita pro flexibilitu na úrovni 3
• Fyzická aktivita pro sílu na úrovni 3

Zatímco na úrovni 1 nebo v základní části existuje sedavý životní styl (méně mobilní nebo méně aktivní), kterým žije mnoho moderních lidí žijících ve velkých městech. Potřeba tohoto druhu fyzické aktivity se stále více zmenšuje.

Úroveň fyzické aktivity 1

Tato fyzická aktivita 1. úrovně je nejzákladnější fyzickou aktivitou a měla by se provádět každý den, tak často, jak je to možné. Tato aktivita je každodenní fyzická aktivita ve vašich životních návycích.

Příklady fyzické aktivity na úrovni 1 jsou:

• Kráčejte rychle
• Místo výtahu nebo eskalátoru použijte schody
• Práce na zahradě
• Hrajte si s dětmi
• Vyčistěte nebo zamete podlahy

Tato aktivita má střední intenzitu. To znamená, že při této činnosti pocítíte mírné zvýšení srdeční frekvence a vaše dýchání bude o něco rychlejší než dříve. Doba potřebná k provedení činností na úrovni 1 je minimálně 30 minut denně.

To však neznamená, že po dobu 30 minut musíte kráčet energicky bez zastavení. Můžete jej zaplatit na splátky. Předpokládejme například, že jste 5 minut šli rychle a chytili autobus, pak jste 20 minut sčítali doma a po dobu 5 minut jste šli po schodech.

Úroveň fyzické aktivity 2

Tato fyzická aktivita úrovně 2 spouští cvičení po delší dobu (bez zastavení) po dobu nejméně 20 minut. Tato aktivita tedy může zvýšit vaši srdeční frekvenci rychleji než fyzická aktivita úrovně 1, zrychlit dýchání a potit se. Činnosti na úrovni 2 jsou intenzivnější než rychlá chůze. Budete se také cítit ještě dechověji.

Tuto fyzickou aktivitu na úrovni 2 lze provádět 3–6krát týdně. Pokud provádíte pravidelnou fyzickou aktivitu, tato aktivita úrovně 2 alespoň třikrát týdně, můžete pocítit i její výhody.

Výhody fyzické aktivity na úrovni 2 spočívají v optimálním zlepšení kondice srdce a plic a v regulaci tuku v těle.

Na úrovni 2 pyramidy fyzické aktivity existují dva druhy fyzické aktivity, a to aerobní aktivita a sportovní aktivity.

Mezi příklady aerobních aktivit patří jogging, jízda na kole a plavání. Zatímco příklady herních sportovních aktivit, které můžete dělat, jsou hraní basketbalu, badmintonu, volejbalu atd.

Úroveň fyzické aktivity 3

Při přechodu na fyzickou aktivitu na úrovni 3 bude požadovaná frekvence nižší než fyzická aktivita na úrovni 2. Na této úrovni jsou dva typy fyzické aktivity:

Cvičení k trénování flexibility

Výhodou flexibilního tréninku je, že pomáhá uvolnit svaly a udržovat funkci kloubů. Čím větší flexibilitu máte, tím jednodušší a volnější budou pohyby vašeho těla.

Mezi příklady fyzické aktivity pro flexibilitu patří strečink, cvičení na podlaze a jóga. Udělejte to 3–7krát týdně po dobu přibližně 60 minut. Toto cvičení flexibility můžete vložit před a po provedení dalších cvičení.

Posilovací cvičení

Výhody silového tréninku jsou:

• Pomáhá udržovat svalovou sílu
• Posiluje kosti
• Udržujte tvar těla

Silový trénink můžete provádět pouze 2-3krát týdně, abyste využili jeho výhody. Mezi příklady činností, které můžete dělat, patří zvedání závaží, tlaky, sezení a další tělesná cvičení, která zajišťují váhu. Tuto aktivitu můžete provádět pro 8-12 opakování v 1-3 sadách.

Například pokud chcete udělat 2 sady kliků s 8 opakováními. To znamená, že budete 8krát tlačit nahoru a na chvíli se zastavíte. Poté pokračujte druhou sadou kliků 8krát.

Ačkoli je to užitečné pro svalovou sílu, neznamená to, že toto cvičení slouží pouze k budování svalů, aby byly silné. Muži i ženy musí trénovat svoji svalovou sílu. Předpokládejme, že chcete hrát badminton a dát svému soupeři silný smeč. Bez toho, abyste cvičili svalovou sílu, bude těžké provést tento extra silný pohyb.

Úroveň fyzické aktivity 4

Aktivita na této úrovni by měla být výrazně snížena. Například sledování filmů nebo televize, když sedíte, hraní mobilních telefonů vleže a jiné činnosti s minimálním pohybem.

Tato aktivita je také známá jako sedavá aktivita. Vysoká úroveň sedavé činnosti, kterou provádíte, ovlivní vaše zdraví. Mnoho studií ukázalo, že příliš vysoká sedavá aktivita může vést k obezitě. Dělat tento typ aktivity je v pořádku, ale omezte dobu a frekvenci.

Vytvořte si plán fyzické aktivity na příští týden

Tuto pyramidu fyzické aktivity můžete použít k vedení své fyzické aktivity pro příští týden. To však neznamená, že pokud neuděláte přesně to samé, nemůžete těžit ze všech fyzických aktivit, které jste provedli. Veškerá fyzická aktivita může být přizpůsobena vašim cílům a tomu, jak si uděláte čas, abyste zůstali aktivní.

Vytvořte si plán pro svoji fyzickou aktivitu na příští týden, aby byla zralejší. Dobré plánování zvýší pravděpodobnost provádění všech úrovní fyzické aktivity ve správném množství a čase.

X