Obsah:
Pro ty z vás, kteří se snaží přibrat na váze, je velmi přirozené, že chcete pocítit přibývání na váze okamžitě. K přibývání na váze je však stále třeba docházet postupně každý měsíc. Je zamýšleno, aby si tělo zvyklo na změny, které vznikají s přibýváním na váze.
Chcete-li zjistit, jak velký přírůstek hmotnosti je každý měsíc ideální, zvažte následující informace.
Kolik přírůstku hmotnosti se doporučuje?
Získat ideální váhu je stejně obtížné jako zhubnout.
Důvodem je, že musíte zajistit, aby přírůstek hmotnosti probíhal zdravě a aby v přírůstku hmotnosti nepřevládal pouze tuk.
Principem zvyšování tělesné hmotnosti je zvýšení příjmu kalorií v množství, které je větší než to, co se spaluje.
Všechny tyto kalorie pocházejí ze tří zdrojů, a to ze sacharidů, tuků a bílkovin obsažených v potravinách.
Abyste získali 1 kilogram tělesné hmotnosti, musíte získat dalších 1 500 kcal kalorií.
Samozřejmě je však nutné tyto další kalorie rozdělit, aby přírůstek hmotnosti každý měsíc zůstal zdravý. Můžete jej rozdělit do jednoho týdne na 215 kalorií denně.
Pokud je váš průměrný denní příjem kalorií 2 000 kcal, znamená to, že váš celkový kalorický požadavek bude 2 215 kcal za den.
Když spotřebujete tolik kalorií, můžete přibrat 1 kilogram za týden.
Přírůstek hmotnosti 0,5–1 kilogramu týdně je stále relativně bezpečný. Toto množství odpovídá 1–4 kilogramům za měsíc.
Měli byste však také věnovat pozornost zvýšení indexu tělesné hmotnosti (BMI).
Normální BMI je v rozmezí 18,5-24,9. I když je toto číslo malé, může mít významný vliv na tělesnou hmotnost, pokud se bude neustále zvyšovat.
Každý měsíc přibírat na váze musí být také zdravé
Další kalorie lze snadno najít v široké škále potravin.
Jíst jakékoli jídlo bez pohledu na výživu však není zdravým způsobem, jak přibírat na váze.
Například jedno jídlo nezdravé jídlo vám může dát stovky kalorií, ale těchto mnoho kalorií se rychle přemění na tuk.
Tělo potřebuje tuk, ale jeho příjem musí být kontrolován a doprovázen dalšími živinami.
Nyní porovnejte, kdy získáte další kalorie z potravin bohatých na živiny. Přírůstek hmotnosti každý měsíc je nejen stabilní, ale také zdravý.
Jídlo, které jíte, se promění v energii, zatímco přebytek se uloží jako sval.
Zde je několik druhů jídel a nápojů, které můžete konzumovat, abyste zdravě přibrali:
- Rýže, brambory, oves , quinoa, kukuřice a sladké brambory
- Celozrnný chléb
- Celá vejce
- Mléko, sýr a jogurt plnotučné
- Smoothie ovoce a zelenina
- Ořechy a džem
- Sušené ovoce
- Avokádo
- červené maso
- Losos a různé tučné ryby
- Olivový olej, avokádový olej a kokosový olej
- Proteinové doplňky, jako jsou práškové nápoje syrovátka
Ztráta nebo přibírání na váze musí být prováděno pomalu. Děláte to tak, že každý měsíc sledujete svůj přírůstek hmotnosti, aby nepřekročil doporučené rozmezí.
Ujistěte se také, že extra kalorie, které konzumujete, pocházejí z potravin bohatých na živiny. Vyberte si celá jídla bohatá na sacharidy, bílkoviny a zdravé tuky.
Nezapomeňte dokončit svůj dietní program cvičením, abyste vytvořili svalovou hmotu a udrželi množství tuku pod kontrolou.
X
