Tipy

V poslední době se často pořádají běžecké soutěže, zejména ve velkých městech, jedním z nich je běh 5K maratonu. 5K maratonský běh je běžecký sport na dlouhé vzdálenosti se vzdáleností asi 5 000 metrů. Nejen sportovci, po této soutěži také následuje mnoho začátečníků, kteří se právě pokusili dostat do běžecké oblasti. I když vzdálenost není tak daleko jako u jiných typů maratonu, před účastí v závodě 5k musíte ještě udělat různé přípravy.

Trénink přípravy na 5K maraton

Běh je druh sportu velký dopad pokud nebude provedeno pečlivě a bez přípravy, způsobí vám zranění. Nejen, že se chodidla pohybují, důležité tělesné orgány, jako je srdce, budou při běhu pracovat tvrději.

Proto se vyžaduje příprava předem, než se rozhodnete zúčastnit se 5K maratonu, zvláště pokud to děláte poprvé.

Nejen trénink na zvýšení míry běhu, ale také cvičení musí být doprovázeno dalšími sporty, jako je plavání, jízda na kole nebo sporty, které mohou zvýšit vaši výdrž.

Aby byl trénink jednodušší a konzistentnější, možná budete potřebovat speciální tréninkový plán v rámci přípravy na svůj 5K maraton. Množství času a intenzity, které každý člověk potřebuje, se bude lišit v závislosti na kondici a minulých zkušenostech.

Můžete začít cvičit tak, že budete běhat 3-4krát týdně. Když si zvyknete, můžete trochu zvýšit svou běžeckou vzdálenost. Pokud jste začátečník, nemusíte hned běžet plnou rychlostí. Běhejte tempem, které vám vyhovuje. Okamžitě zastavte, jakmile začnete pociťovat dech.

Nezapomeňte se nejprve zahřát a protáhnout, aby vaše svaly při běhu neztuhly. Poté začněte tím, že uděláte běhání dokud nejste připraveni předběhnout.

Po zbytek dne v týdnu jej používejte k odpočinku nebo k jiným cvikům, které mohou zvýšit vaši sílu.

Následuje tréninkový plán pro přípravu na 5K maraton, který lze sledovat podle schopností, které máte.

1. Plán přípravy na 5K maraton pro začátečníky

Pro ty z vás, kteří právě začínají, můžete tento cvičební vzor začít používat asi dva měsíce nebo 7-8 týdnů před spuštěním 5K maratonu. Následující plán připravil olympionik Jeff Galloway, zejména pro začátečníky.

• Pondělí: běh nebo chůze po dobu 30 minut
• Úterý: 30 minut chůze
• Středa: běh nebo chůze po dobu 30 minut
• Čtvrtek: 30 minut chůze
• Pátek: Odpočinek
• Sobota: běh nebo chůze 4 000 metrů
• Neděle: odpočinek nebo se můžete věnovat jiným sportům

Můžete upravit vzdálenost běžící v sobotu a postupně přidávat.

2. Střední tréninkový plán 5K maratonu

Pokud jste zvyklí na běh a chcete intenzivnější trénink v přípravě na svůj maraton, můžete tento plán dodržet po dobu 5-8 týdnů. Tady je přechodný 5K tréninkový plán.

• Pondělí: silový trénink s jinými sporty 30-40 minut
• Úterý: 30minutový běh
• Středa: silový trénink s dalšími 30 minutami cvičení nebo odpočinku
• Čtvrtek: běh 5 000 metrů, 4 minuty plnou rychlostí, střídání 2 minut střední rychlostí
• Pátek: odpočinek
• Sobota: běh 7000-8000 metrů
• Neděle: běh rychlostí světla 5 000 metrů

3. 5K maratonský tréninkový plán pro pokročilou úroveň

Tento plán může být vhodný pro ty z vás, kteří jsou zvyklí běžet 5 000 m alespoň jednou týdně. Tento plán můžete použít čtyři týdny před závodem.

• Pondělí: silový trénink s jinými sporty 30-45 minut
• Úterý: 30minutový běh
• Středa: běžte mírnou rychlostí až 5 000–7 000 metrů
• Čtvrtek: běh 5 000 metrů, 5 minut plnou rychlostí 3 až 5krát, dokud nedojde k dokončení 5 000 metrů
• Pátek: odpočinek
• Sobota: běh 10 000–12 000 metrů
• Neděle: běh rychlostí světla 5 000 metrů

Celý tréninkový plán pro přípravu 5K maratonu výše lze stále měnit a přizpůsobovat jeho zaneprázdněnosti. Uprostřed tohoto cvičení můžete také přidat variace běžeckých pohybů, jako je zvedání kolen, kopání a skákání. Chcete-li být optimálnější, zkombinujte to s dalším silovým tréninkem, jako je squat nebo kliky.

Co je třeba udělat před spuštěním 5K maratonu

Fyzická příprava na běžecký závod rozhodně nestačí jen cvičením. Musíte se také ujistit, že vaše tělo je opravdu zdravé a nejsou tam žádné problémy. Proto je zde několik věcí, které byste měli před maratónem udělat:

• Jezte zdravě. Zvyšte spotřebu potravin, které obsahují spoustu dobrých živin, jako jsou komplexní sacharidy, zdravé tuky a bílkoviny. Omezte konzumaci cukru a alkoholu.
• Jezte ve správný čas. To je zvláště důležité v den D závodu. Jezte několik hodin před spuštěním, abyste nezpůsobili problémy, které by narušily váš hladký chod.
• Vždy zahřejte a ochlaďte. Měli byste to udělat alespoň 5 minut před a po spuštění.
• Dost odpočinku. Jeden den nechte úplně odpočinutý, aniž byste cvičili. Pokud se necítíte dobře, přidejte ještě jeden den k odpočinku od svého rozvrhu. Snižte intenzitu cvičení během týdne před závodem.
• Pít hodně vody. Vaše tělo vylučuje při sportování spoustu tekutin velký dopad včetně běhu. Proto pití dostatečného množství vody udrží vaše tělo hydratované.
• Používejte správné oblečení. Nenoste příliš těsné oblečení, volnější oblečení, abyste se mohli volněji pohybovat.

Pamatujte, že jednou z nejdůležitějších věcí, když trénujete, je příliš se soustředit na svou mysl a cíl na vítězství v maratonu 5K. Využijte tato cvičení k dlouhodobým účinkům, jako je udržení zdraví, zvýšení síly a zlepšení držení těla.

Cvičte pomalu a nenutte své tělo trénovat příliš tvrdě. Přestaňte, když se začnete cítit unaveni a nebudete se cítit dobře.

X