Obsah:
- Proč díky konzumaci sacharidů máte tak rychle hlad?
- Omezte spotřebu sacharidů za den
- Tipy pro konzumaci sacharidů bez rychlého hladu
- 1. Celé zrno
- 2. Ovoce bohaté na vlákninu
- 3. Zelenina bohatá na vlákninu
- 4. Ořechy a semena
Potravinové zdroje sacharidů, jako je rýže, nudle a chléb, jsou pro tělo důležité, protože mohou dodávat energii a pocit plnosti. Přesto musíte věnovat pozornost množství spotřebovaných sacharidů. Místo toho, abyste se zasytili, se nedoporučuje jíst příliš mnoho sacharidů, protože vás může rychleji hladovět.
Proč díky konzumaci sacharidů máte tak rychle hlad?
Obecně se sacharidy v potravinách dělí na jednoduché a komplexní sacharidy. Jednoduché sacharidy jsou to, co se označuje jako cukry (přírodní i umělé), zatímco komplexní sacharidy se skládají ze škrobu a vlákniny.
Pokud po jídle rychle pocítíte hlad, může to být proto, že konzumujete jednoduché sacharidy. Tyto druhy sacharidů se obvykle nacházejí ve sladkých potravinách a nápojích, kukuřičném sirupu, různých druzích cukru a ve zpracovaných potravinách.
Jednoduché sacharidy jsou nejrychleji strávitelným typem. Jakmile vstoupí do zažívacího systému, jednoduché sacharidy se rozloží na malé granule glukózy. Glukóza poté vstupuje do krevního řečiště a je distribuována do celého těla.
Vstup glukózy do krve také zvyšuje hladinu cukru v krvi. Tělo se také snaží kontrolovat hladinu cukru v krvi produkcí hormonálního inzulínu ze slinivky břišní. Inzulin převede přebytečnou glukózu na energetické zásoby, které jsou uloženy ve svalech a játrech.
zdroj: thekitchn.com
Když rychle stoupne hladina cukru v krvi, bude pankreas také produkovat velké množství inzulínu. Tento stav způsobuje drastický pokles hladiny cukru v krvi. Nízká hladina cukru v krvi signalizuje, že vaše tělo potřebuje jídlo, abyste měli pocit hladu.
Proces uvolňování inzulínu také spotřebovává spoustu energie, takže se rychle cítíte hladoví a ospalí. I když jíte hodně, jednoduché sacharidy v něm jsou rychle strávitelné, což vám usnadní hlad.
Naproti tomu složitým sacharidům, jako je ovoce, zelenina a celozrnné výrobky, trvá trávení déle. Tyto potraviny musí být rozloženy na jednoduché sacharidy, poté znovu rozděleny, aby se vytvořila glukóza, kterou může přenášet krev.
To je důvod, proč jíst misku ovesné vločky hustá vláknina vás udrží sytší déle, než byste jedli velký plátek sladkého pečiva. Komplexní sacharidy také nedělají rychlý růst cukru v krvi, takže tělo rychle neztrácí energii.
Omezte spotřebu sacharidů za den
Obecně platí, že potřeba sacharidů každé osoby je 45-65% z celkového denního příjmu kalorií. Pokud je váš požadavek na kalorie 2 000 kalorií denně, znamená to, že přibližně 900–1300 kalorií pochází ze sacharidů, zatímco zbytek pochází z bílkovin a tuků.
Pro výpočet množství sacharidů v potravinách zvažte množství v gramech. Jeden gram sacharidů dodá tělu čtyři kalorie. Jedna odměrka bílé rýže obsahuje přibližně 39,8 gramů sacharidů, což odpovídá 159,2 kalorií.
Dalším příkladem jsou čtyři plátky bílého chleba, které obsahují 50 gramů sacharidů, což odpovídá 200 kaloriím. Střední brambor mezitím obsahuje 13,5 gramů sacharidů, což odpovídá 54 kaloriím.
Pokud v jednom jídle sníte dva kopečky rýže, znamená to, že získáte asi 318 kalorií ze sacharidů. Vynásobte třikrát jídlo, pak za den získáte 954 kalorií ze sacharidů v rýži.
Mějte však na paměti, že zdroj kalorií a sacharidů nepochází pouze z rýže. Můžete také jíst sladké občerstvení nebo pít čaj s cukrem. Pokud množství není omezeno, budete podvědomě jíst příliš mnoho sacharidů a kalorií.
Tipy pro konzumaci sacharidů bez rychlého hladu
Sacharidy, díky nimž budete rychle hladovět, se nacházejí ve sladkých potravinách a nápojích. Aby vás udržel déle plný, zkuste omezit jednoduché sacharidy a pomalu je nahradit potravinami obsahujícími komplexní sacharidy.
Následují příklady potravin, které obsahují nejsložitější sacharidy.
1. Celé zrno
Celá semena jsou semena, která jsou stále pokryta pokožkou, takže mají vysoký obsah vlákniny. Mezi příklady celých zrn patří pšenice, hnědá rýže a ovesné vločky . Mnoho chlebů a těstovin je nyní označeno také jako „ celá zrna „Což znamená, že je vyrobeno z celozrnných semen.
2. Ovoce bohaté na vlákninu
Ovoce s nejvyšším obsahem vlákniny zahrnuje jablka, banány, pomeranče a různé bobule . Pokud je to možné, volte čerstvé ovoce, nikoli konzervované ovoce nebo džus, protože obsah vlákniny se snížil.
3. Zelenina bohatá na vlákninu
Čím tmavší je barva zeleniny, kterou jíte, obvykle tím vyšší je obsah vlákniny. Zkuste doplnit své denní menu brokolicí, řepou, Růžičková kapusta , stejně jako mrkev.
4. Ořechy a semena
Všechny druhy ořechů a semen jsou plné vlákniny, která vás udrží plnější. Ořechy, které obsahují nejvíce vlákniny, zahrnují černé fazole, sójové boby a zelené fazole. Zatímco celá zrna, která jsou bohatá na vlákninu, jsou quinoa, chia a dýňová semínka.
Sacharidy dodávají energii a pocit plnosti. Jíst příliš mnoho jednoduchých sacharidů však ve skutečnosti zvyšuje hladinu cukru v krvi, takže máte opět rychle pocit hladu.
Proto musíte omezit příjem jednoduchých sacharidů ze sladkých potravin a nápojů. Rozšiřte komplexní sacharidy ze zeleniny, ovoce a dalších přírodních potravin.
X