Obsah:
- Jídlo před a po kardio cvičení
- Jídlo před a po silovém tréninku
- Stravování před a po přípravě závodu
Cvičení poskytne tělu maximální užitek, pokud je podporováno příjmem výživy. U některých typů cvičení se však někdy použitá pravidla výživy liší od pravidel pro zdravou každodenní stravu. Sdělila to Barbara Lewinová, odbornice na sportovní výživu. Není třeba se obávat, zde je průvodce od odborníků o tom, jaká je nejlepší spotřeba vyžadovaná před a po různých typech cvičení.
Jídlo před a po kardio cvičení
Pokud jste zvyklí na pravidelné kardio cvičení, jako je aerobik, turistika, jízda na kole, běh, běžecký pás a podobně, musíte věnovat pozornost vzorcům, jako jsou následující:
Před sportem:
Vyberte si jídla s nízkým obsahem cukru a tuků, dostatečným obsahem bílkovin a bohatým na sacharidy, jako jsou koktejly mandle, banány a jiné ovoce. Vezměte si tyto věci 60 až 90 minut, než začnete cvičit. Podle Lewina musí být našim tělům poskytnut čas na trávení a přípravu svalů na práci. Vyvarujte se cvičení s polohou plného břicha, protože jste právě dojedli.
Po cvičení:
Po cvičení je prvních 20 až 30 minut časová fáze. “ metabolické okno „To je, když jsou vaše svaly nejúčinnější při vstřebávání živin. Upřednostněte konzumaci sacharidů a bílkovin. Odbornice na výživu z New Yorku, Leah Kaufmanová, naznačuje, že občerstvení může pomoci při zotavení svalů a zmírnit bolest po cvičení. Chcete-li obnovit energii, máte několik možností, jmenovitě čokoládové mléko, kokosová voda a nápoje, které obsahují bílkoviny a elektrolyty.
Jídlo před a po silovém tréninku
Pro ty z vás, kteří jsou zvyklí cvičit tréninkem na zvedání závaží a budování svalové hmoty, musíte konzumovat potraviny s vyváženými sacharidy a bílkovinami jednu až dvě hodiny před zahájením. Sacharidy zvyšují vytrvalost a zabraňují rozpadu svalů během cvičení. Mezitím jsou bílkoviny užitečné pro růst svalů, uvedla odbornice na výživu z Atalanta Marie Spano.
Před sportem:
Udržujte tekutiny v těle pokračováním v pití po dobu jedné hodiny před zahájením cvičení. „Sacharidy v nápojích vám poskytnou energii navíc,“ řekl Spano. Hledejte různé nápoje, které obsahují sacharidy, bílkoviny nebo elektrolyty.
Po cvičení:
Po dokončení zvedání závaží je opět zapotřebí bílkovin. „Naše svaly zažijí stres a to, co je možné vyléčit, je aminokyselinový protein,“ řekl Kaufman. Pokud si přejete, spočítejte, že v této fázi potřebujete 25 gramů bílkovin.
Stravování před a po přípravě závodu
Nyní je běh stále více milován. Ať už je to 5K, 10K, nebo dokonce maraton. Jaké potraviny a nápoje byste si tedy měli připravit, abyste této situaci čelili? A jak můžete udržet svou energii vzhůru a váš žaludek se cítit dobře?
Před sportem:
V rámci přípravy na běžecké závody vám Leunger doporučuje jíst jídlo s nízkým obsahem tuku a vlákniny, ale s vysokým obsahem sacharidů. Správnou volbou mohou být různé těstoviny. Upravte však porce tak, aby v žaludku nedocházelo k hromadění sacharidů. Začněte ráno snídaňovým menu s lehkými sacharidy, jako jsou mandle, banány, nebo si do snídaňového menu přidejte máslo.
Nebojte se, pokud nemáte čas na jídlo před závodem. Při běhu na dlouhé vzdálenosti vypijte každých 20 minut 100 až 170 mililitrů vody, nebo můžete přepnout na příjem 30 až 90 gramů sacharidů každou hodinu.
Po cvičení:
Pravidlem je, že vypijte půl litru minerální vody, abyste kompenzovali každých 400 gramů ztráty hmotnosti (můžete se vážit před a po cvičení). Následujícího dne vypijte 120 mililitrů třešňové šťávy dvakrát denně, abyste obnovili imunitní systém a svaly. Výzkumy potvrzují, že pití třešňové šťávy může obnovit funkci svalů alespoň na 90 procent.
