Při jídle: podívejte se na glykemickou zátěž, nejen na glykemický index & bull; ahoj zdravě

Už jste někdy slyšeli o pojmech glykemický index nebo glykemická zátěž? Možná většina z vás nikdy neslyšela o těchto dvou pojmech. Glykemický index i glykemická zátěž souvisí s cukrem (glukózou) v potravinách a také s cukrem v krvi. Jaké jsou významy a rozdíly?

Co je to glykemický index?

Glykemický index lze definovat jako to, jak rychle vaše tělo přeměňuje sacharidy, které jíte, na glukózu, nebo ho lze definovat jako to, jak rychle může jídlo zvýšit hladinu cukru v krvi. Glykemický index je číslo od 0 do 100.

Čím vyšší je glykemický index jídla, tím rychleji se jídlo převádí na cukr, takže jídlo zvyšuje hladinu cukru v krvi rychleji. Proto by se lidé s cukrovkou měli vyvarovat potravin s vysokým glykemickým indexem.

Naopak, čím nižší je glykemický index, tím pomaleji je potrava trávena nebo absorbována tělem, což vede k pomalejšímu zvýšení hladiny cukru v krvi. Potraviny s vysokým obsahem vlákniny, bílkovin a tuků mají obvykle nízký glykemický index. Potraviny s nízkým glykemickým indexem však nemají vždy vysoký obsah živin.

Glykemický index potraviny lze rozdělit do tří skupin, a to:

• Nízký, pokud má glykemický index 55 nebo méně. Příklady: jablka (36), banány (48), hrušky (38), pomeranče (45), mléko (31), ořechy (13), makarony (50), ovesné vločky (55) a další.
• Mírný, pokud má glykemický index 56-69. Příklady: černé víno (59), zmrzlina (62), med (61), pita chléb (68) a další.
• Vysoký, pokud má glykemický index ve výši 70 nebo více. Příklady: meloun (72), brambory (82), bílý chléb (75) a další.

Potraviny s nízkým glykemickým indexem vám mohou pomoci udržet si váhu, mohou také zvýšit inzulínovou rezistenci a snížit hladinu glukózy, cholesterolu a triglyceridů u lidí s diabetes mellitus typu 2. Mezitím jsou potraviny s vysokým glykemickým indexem užitečnější pro regeneraci svalů ti z vás, kteří právě skončili s cvičením.

Musíte vědět, že dvě potraviny se stejným počtem sacharidů mohou mít různá čísla glykemického indexu. Jak může?

Faktory, které mohou ovlivnit glykemický index potravin

Glykemický index potraviny se může změnit v závislosti na několika věcech, například:

• Jak se potraviny zpracovávají?

Zpracování potravin také ovlivňuje glykemický index potraviny. Čím déle se jídlo vaří, tím vyšší má glykemický index. Přidání tuku, vlákniny a kyselin (například z citronové šťávy nebo octa) může snížit glykemický index potravin.

• Jak vařené je jídlo?

Ovocné skupiny, jako jsou banány, mají po zrání vyšší glykemický index. Plody, které ještě nejsou zralé, nebo obvykle ty, které nechutnají sladce, mají nižší glykemický index.

• S čím se jedí jídlo?

Pokud jíte potraviny s vysokým glykemickým indexem společně s potravinami, které obsahují nízký glykemický index, může to snížit glykemický index všech těchto potravin. Jíte například chléb (který obsahuje vysoký glykemický index) doprovázený zeleninou, jako je salát a okurka (které obsahují nižší glykemický index).

Kromě tří výše uvedených faktorů ovlivňují glykemický index jídla, které jíte, také faktory ovlivňující stav vašeho těla. Věk, aktivita a tělesné schopnosti Trávení jídla může také ovlivnit, jak rychle vaše tělo reaguje na sacharidy z jídla, které se do těla dostává.

Co je tedy glykemická zátěž?

Abychom určili glykemickou zátěž potraviny, potřebujeme znát glykemický index, který má dané jídlo. Můžeme získat glykemickou zátěž potravin tím, že budeme znát glykemický index potraviny a množství sacharidů obsažených v této potravině.

V podstatě se tato glykemická zátěž více zaměřuje na to, kolik sacharidů tělo absorbuje z potravy. To znamená, že čím více porcí sacharidových potravin jíte, tím větší glykemickou zátěž obdržíte.

Například 100 gramů vařené mrkve obsahuje 10 gramů sacharidů. Mrkev má glykemický index 49, takže glykemická náplň mrkve je 10 x 49/100 = 4,9.

Glykemickou zátěž lze také klasifikovat následovně:

• Nízký, když má jídlo glykemickou nálož 1-10
• Střední, když má jídlo glykemickou nálož 11-19
• Vysoký, když má jídlo glykemickou nálož 20 nebo vyšší

Glykemická zátěž může být určujícím činitelem hladin glukózy v krvi po jídle. Stejně jako ve studii z roku 2011 v časopise American Journal of Clinical Nutrition , což naznačuje, že glykemická zátěž jednoho druhu potravin nebo několika potravin je lepším prediktorem hladin glukózy v krvi po jídle než množství sacharidů v těchto potravinách. Tato studie však byla provedena na normálních lidech, takže výsledky nejsou známy, pokud byla provedena u lidí s diabetem.

Závěr

Když tedy jíte jídlo, měli byste lépe zvážit glykemickou zátěž, kterou z těchto potravin dostáváte, zejména u diabetiků, kteří potřebují kontrolovat hladinu cukru v krvi. Glykemická zátěž vám pomůže zjistit množství a kvalitu sacharidů, které jíte najednou. Pouhá znalost glykemického indexu potraviny nestačí k tomu, abyste věděli, o kolik se zvýší hladina cukru v krvi po jídle.

Ve skutečnosti to nemusí nutně znamenat, že potraviny s nízkým glykemickým indexem mají vysoký obsah živin, nebo že jich můžete jíst velké množství. Stále tedy musíte mít kontrolu nad svými porcemi jídla, i když tyto potraviny obsahují nízký glykemický index. Nezapomeňte, že vaše porce jídla také ovlivňují hladinu cukru v krvi.