Surová vs vařená zelenina: co je zdravější?

Cílem vaření je usnadnit stravování a trávení jídla tělem a mít chutnější chuť a aroma. Nelze však popřít, že během vaření mohou být některé přísady v potravinách ztraceny, zejména přísady, které nejsou tepelně odolné. To vedlo mnoho lidí k názoru, že surová zelenina je zdravější než vařená jídla (protože neztrácí velkou část svého nutričního obsahu). Je to pravda?

Vaření jídla může zvýšit nutriční hodnotu jídla

Některé ze složek v potravinách může tělo snáze strávit po dokončení procesu vaření. Vařená jídla tedy mohou být lepší než surová jídla. Několik studií také prokázalo, že vaření zeleniny může zvýšit hladinu antioxidantů, které obsahují, jako je beta-karoten a lutein.

Například studie publikovaná v časopise Journal of Agricultural and Food Chemistry v roce 2002. Tato studie ukazuje, že vařená mrkev má vyšší hladinu beta-karotenu než surová mrkev.

Antioxidační lykopen, který obsahuje mnoho rajčat, je také pro tělo snadněji vstřebatelný, pokud jsou rajčata nejprve vařena, a nejedí je surová. Výzkum ukazuje, že rajčata vařená po dobu 30 minut mají dvojnásobný obsah lykopenu ve srovnání se surovými rajčaty.

Je to proto, že teplo může zničit silné buněčné stěny v rajčatech, což usnadňuje tělu vstřebávat živiny, které jsou na tyto buněčné stěny vázány. Kromě toho se celkový obsah antioxidantů v rajčatech po procesu vaření zvýšil o více než 60%.

Některá jídla však mohou při vaření ztratit živiny

Přestože vaření pokrmů poskytuje jídlu své vlastní výhody, vaření může také snížit některé nutriční hodnoty potravin. Díky tomu je některá syrová zelenina lepší než vařená zelenina.

Některé přísady v potravinách jsou citlivější na teplo přijímané během procesu vaření. Enzymy jsou obecně citlivé na teplo a při vystavení teplu se deaktivují. Kromě toho jsou některé živiny, jako je vitamin C a vitamin B, také velmi náchylné na teplo a při vaření se snadno rozpouštějí ve vodě.

Některé studie dokonce ukázaly, že vaření zeleniny může snížit obsah vitamínů C a B o 50-60%. Při vaření při vysokých teplotách se mohou ztratit nejen vitamíny B a C, vitamin A a několik minerálů, i když možná v menším množství.

Ale nebojte se, při správném způsobu vaření lze snížit množství ztracených živin. Způsob vaření v páře a pražení může být lepší než vaření, aby se zachovaly vitamíny B a C v zelenině nebo jiných potravinách. Dávejte pozor také na to, když vaříte. Čím déle vaříte, tím déle je jídlo vystaveno teplu, tím větší je ztráta živin.

Jaké potraviny jsou lépe vařené nebo konzumované syrové?

Jak bylo vysvětleno výše, existují některá jídla, která se lépe konzumují syrově a jiná, která se lépe konzumují vařená. To závisí na obsahu těchto potravin.

Zelenina je lepší jíst syrovou

Některé druhy zeleniny, které se lépe konzumují syrové, jsou:

• Brokolice. Teplo může snížit obsah sulforafanu v brokolici. Ve skutečnosti mohou tyto sloučeniny inhibovat růst rakovinných buněk.
• Zelí. Vařením se ničí enzym myrosináza, který může také předcházet rakovině.
• Česnek. Také obsahuje sloučeniny síry (jmenovitě alicin), které mohou zabránit růstu rakoviny. Tato sloučenina allicinu je citlivá na teplo.
• Cibule. Jíst syrovou cibuli vám může pomoci předcházet srdečním chorobám kvůli jejich protidestičkovým vlastnostem. Teplo může tento obsah snížit.

Nejprve se lépe vaří jídlo

Některá jídla, která se lépe konzumují vařená, jsou:

• Rajče. Vaření rajčat může zvýšit obsah lykopenu, což souvisí se sníženým rizikem rakoviny a infarktu.
• Mrkev. Proces vaření může zvýšit obsah beta-karotenu, který obsahuje.
• Špenát. Živiny obsažené ve špenátu, jako je železo, hořčík, vápník a zinek, jsou tělem při vaření špenátu snadněji absorbovány.
• Chřest. Kyselina ferulová, kyselina listová, vitamíny A, C a E jsou tělem snadněji absorbovány při vaření chřestu.
• Brambor. Vaření usnadňuje konzumaci a trávení brambor.
• Houba. Vaření může snížit hladinu agaritinu (nebezpečná látka v houbách) a ergothioneinu (silný antioxidant v houbách).
• Maso, kuře a ryby. Proces vaření může zabít bakterie přítomné v mase, kuřecím masu a rybách. A usnadněte konzumaci masa, kuřete a ryb.

X