Vše, co potřebujete vědět o celozrnné pšenici & býk; ahoj zdravě

Chcete snížit riziko předčasného úmrtí na všechny druhy nemocí o 15 procent pouhou malou změnou ve stravě? Začněte jíst celozrnnou pšenici.

Už není tajemstvím, že bychom měli jíst více celozrnné pšenice, aka celozrnné pšenice. Celá zrna jsou pro tělo dobrá (plná vlákniny, fytochemikálií, vitamínů a minerálů) - pomáhají kontrolovat váhu, snižují riziko cukrovky typu 2 a srdečních chorob a snižují hladinu cholesterolu. Většina z nás však každý den sní méně než jednu porci celých zrn. Proč?

Možná vám mohou pomoci některé další informace o tom, co je to celozrnná pšenice a jaké jsou pro tělo.

Zde je několik faktů o celozrnné pšenici.

Celá pšenice je celozrnné

Zrna jsou semena a plody obilnin, jako je pšenice, žito, rýže, oves, pohanka, hnědá nebo hnědá rýže a ječmen, které jsou po tisíce let lidskou základnou.

Tato skupina zrn zahrnuje rostliny, které jsou účinné při přeměně slunečního záření, hnojiv, vody a kyslíku na makroživiny. Konečným výsledkem jsou dlouhotrvající semena, která lze dlouhodobě skladovat.

V předindustriálních dobách se tato zrna konzumovala celá (celozrnná pšenice), ale pokrok v technologii mletí a zpracování surovin znamenal, že tato zrna musela projít procesem velkého oddělování (vločkovaná, popraskaná, nafouknutá nebo jemně mleté), než mohly.

Výsledkem je pšeničná mouka nebo bílá mouka, které obvykle najdete v supermarketech nebo nedalekých stáncích a které se skládají pouze ze škrobu. Výrobky z bílé mouky (například bílý chléb, bílá rýže, bílé těstoviny, nudle a mnoho snídaňových cereálií, občerstvení a sušenky) jsou považovány za rafinované zrno . Při výrobě mouky se ztrácí více než polovina komplexu vitaminu B (B1, B2, B3) a E, kyselina listová, vápník, fosfor, zinek, měď, železo a vláknina.

Celozrnnou pšenici lze nazvat pouze celozrnnou, pokud semena stále obsahují klíčky (vnitřní část semene, která obsahuje dobré mastné kyseliny), endosperm (střední vrstva, aka tělo semene, která je obohacena o sacharidy a bílkoviny, a poté je pokryta kůže nebo otruby). (vnější vrstva se spoustou vlákniny, vitamínů a minerálů.

Celá zrna mohou být samotná jídla, jako jsou ovesné vločky, hnědá rýže, džem nebo popcorn, nebo mohou být použita jako přísady podporující výživu, jako je celozrnná mouka v chlebu a obiloviny označené „celozrnné“.

Jaké jsou živiny v celých zrnech?

Zpráva American Science Association doporučuje, abychom denně konzumovali šest až osm porcí celozrnných potravin, zejména celozrnných verzí. Celozrnná pšenice je pro tělo důležitá z mnoha důvodů.

Například celá zrna obsahují vlákninu. Vláknina je důležitou složkou zdraví.

Vlákno v celých zrnech

Pšenice je bohatá na vlákninu, která je koncentrována v otrubách, zatímco rafinovaná pšeničná mouka neobsahuje téměř žádnou vlákninu. Obsah celozrnných vláken se pohybuje od 12-15% z celkové suché hmotnosti.

Díky vysokému obsahu vlákniny v pšenici jsou celá zrna také plnější. Je to částečně proto, že musíte zrna žvýkat tvrději, takže vám bude trvat déle, než je budete jíst. To znamená, že váš žaludek má větší šanci říct mozku, že jste plní, což může pomoci snížit riziko přejídání.

Nejběžnější vlákninou v pšeničných otrubách je arabinoxylan (70%), což je typ hemicelulózy. Zbytek se skládá převážně z celulózy a beta-glukanu. Všechny tyto typy vláken jsou nerozpustné vlákniny. Tato nerozpustná vlákna procházejí trávicím systémem téměř neporušená, některá také krmí přátelské bakterie ve střevech, což vede ke zvýšené hmotnosti stolice. Vzhledem k vysokému obsahu vlákniny vám konzumace celých zrn pomáhá zajistit pravidelnější pohyb střev. Jíst stravu s vysokým obsahem nerozpustné vlákniny může také pomoci ženám vyhnout se žlučovým kamenům.

Výše uvedené výhody vlákniny jsou důvody, proč strava, která zdůrazňuje celozrnné výrobky, může lidem pomoci udržet si zdravou váhu. Nízký příjem vlákniny souvisí s řadou onemocnění, jako je zácpa, hemoroidy, zánět slepého střeva, divertikulitida, polypy a rakovina.

Důležité vitamíny a minerály v celozrnné pšenici

Jedním z důležitých minerálů v celozrnné pšenici je hořčík. Hořčík používá více než 300 enzymových systémů v lidském těle, včetně enzymů podílejících se na použití glukózy a sekrece inzulínu. Hořčík je také důležitý pro zdraví srdce, mozku a kostí.

Celá zrna jsou tělem absorbována pomalu a poté postupně metabolizována, zatímco zpracovaná pšeničná mouka je tělem absorbována rychle, což způsobuje prudký nárůst hladiny inzulínu a cukru v krvi. Tento faktor je důvodem, proč pravidelná konzumace celých zrn také snižuje riziko cukrovky 2. typu.

Celá zrna mohou také prospět vašemu očnímu zdraví. Nízký glykemický index celých zrn může pomoci snížit riziko věkem podmíněné makulární degenerace, která je hlavní příčinou těžké ztráty zraku u lidí starších 60 let. Kromě toho může vitamin E, zinek a niacin nacházející se v celých zrnech také pomoci zlepšit celkové zdraví očí.

Zdraví prospěšné pro oves, které většinou souvisí s konzumací celozrnné verze, zahrnuje vitamíny (vitamíny B, vitamin E), minerály (železo, hořčík, zinek, draslík, selen), esenciální mastné kyseliny, fytochemikálie (fyziologicky aktivní složky) rostliny má funkční přínosy pro zdraví) a další bioaktivní složky potravy.

Většina zdraviu prospěšných látek obsažených v klíčcích a otrubách semen celozrnné pšenice zahrnuje rezistentní škroby, oligosacharidy, inulin, lignany (prevence rakoviny tlustého střeva), fytosteroly, kyselinu fytovou, třísloviny, lipidy a antioxidanty, jako jsou fenolové kyseliny., alkylresorcinoly. (chrání před infarktem) a flavonoidy. Odborníci na výživu se domnívají, že tato řada živin a dalších sloučenin, pokud jsou brány dohromady, mají aditivní a trvalý účinek na celkové zdraví.

Rizika konzumace celozrnné pšenice

Při přechodu na celozrnnou stravu může dojít k nedostatku kyseliny listové, vitaminu B. Často jsou zpracované potraviny (jako pšeničná mouka, pšeničná mouka nebo obohacené cereálie) obohaceny kyselinou listovou, zatímco celozrnný chléb není. Nezapomeňte zkontrolovat štítky s údaji o výživové hodnotě na obalu produktu, abyste se ujistili, že tyto potraviny obsahují kyselinu listovou.

Na druhou stranu oves obsahuje malé množství rozpustné vlákniny (fruktanu), což může způsobit zažívací potíže u lidí se syndromem dráždivého tračníku (IBS). U lidí, kteří mají vysokou toleranci k rozpustné vláknině, je však tento účinek obrácen.

Pšenice má také vysoký obsah bílkovin, zejména ve formě lepku a lektinů. Lepek může mít vedlejší účinky u lidí s celiakií nebo s citlivostí nebo alergií na lepek.

Mezitím mohou lektiny způsobit nadýmání. Konzumace celých ořechů a semen v surové formě může způsobit nevolnost, zvracení a průjem. K této zažívací chybě dochází, protože lektiny mohou poškodit výstelku střeva. U lidí s Crohnovou chorobou nebo syndromem dráždivého tračníku (IBS) je výstelka střevní stěny citlivější na lektiny ve zdroji potravy, což může souviset s únikem ze střeva.

Sloučeniny lektinu v celozrnné pšenici se však po vystavení teplu stanou neaktivními a po zpracování nebo pražení celé pšenice se stanou nulovými. Účinky dietních lektinů existují pouze tak dlouho, jak dlouho jsou v těle, a lze je zmírnit konzumací různých druhů ovoce, zeleniny (místo jednoho druhu nepřetržitě) a potravin s dobrými bakteriemi (např. Jogurt).