Obsah:
- Výhody slunečního záření pro kosti
- Jak dlouho musíte zůstat na slunci, abyste posílili své kosti?
- Potravinové zdroje s vysokým obsahem vitaminu D.
Nemusíte se obtěžovat hledat způsoby, jak udržet zdravé kosti. Stačí se každý den jen několik minut vyhřívat na přímém slunečním světle. Mnoho studií uvádí, že výhody slunečního záření mohou nejen posilovat kosti, ale také vám předcházet riziku zlomenin. Co má vlastně sluneční světlo společného se zdravím kostí?
Výhody slunečního záření pro kosti
Výhody slunečního záření pomáhají tělu produkovat vitamin D automaticky tím, že přeměňují cholesterol pod kůží na kalcitriol (vitamin D3). Tyto vitamíny pak budou distribuovány přímo do jater a ledvin a poté cirkulují po celém těle krví. Ve skutečnosti více než 80 procent vitaminu D, které tělo potřebuje, pochází ze slunečního záření.
Vitamin D je živina tvořící kosti. Hlavní úlohou vitaminu D v těle je napomáhat vstřebávání vápníku a fosforu do kostí. Tento efekt nakonec pomáhá růstu kostí a celkové síle.
Nedostatek vitaminu D způsobuje, že tělo rychle ztrácí tyto dva důležité minerály, takže vaše kosti jsou křehké, snadno se lámou a hrozí vám riziko osteoporózy. Nedostatek vitaminu D také brání správnému fungování imunitního systému těla, což vede ke zvýšenému riziku revmatoidní artritidy (chronické artritidy), která také ovlivňuje zdraví kostí.
V mnoha případech si lidé uvědomí, že mají osteoporózu až po zlomení kosti. Pokud jsou vaše kosti již křehké, může dokonce i kašel nebo kýchání zlomit žebra a jeden obratel nebo vás zranit.
Jak dlouho musíte zůstat na slunci, abyste posílili své kosti?
Na základě míry výživové přiměřenosti (RDA) je průměrný vitamin D potřebný pro tělo 15 mcg denně. Lidé nad 65 let mezitím obecně potřebují větší příjem, což je asi 25 mikrogramů denně.
Vzhledem k riziku rakoviny kůže neexistují žádná oficiální doporučení, jak dlouho nebo jak dlouho byste měli být vystaveni slunci. Podle Světové zdravotnické organizace (WHO) však musíte být vystaveni rannímu slunci po dobu nejméně 5 až 15 minut alespoň dvakrát až třikrát týdně bez použití opalovacího krému, zejména pro ty z vás, kteří mají bledě bílou barvu. kůže. Doba trvání tohoto opalování je schopna pokrýt většinu vašich denních potřeb vitaminu D.
V indonéské oblasti je doporučená doba opalování od 10:00 do 14:00.
Potravinové zdroje s vysokým obsahem vitaminu D.
Pokud patříte k těm, kteří tráví více času uvnitř, můžete svůj příjem vitaminu D obejít z určitých zdrojů potravy. Potraviny s vysokým obsahem vitaminu D zahrnují mastné ryby (jako je losos, tuňák, makrela, sardinky a sleď), vaječné žloutky, červené maso atd.
V případě potřeby můžete také užívat doplňky, které vám pomohou uspokojit potřeby tohoto vitaminu. Než začnete užívat jakékoli doplňky, měli byste se nejprve poradit se svým lékařem, abyste získali správné dávkování podle svých potřeb.