Obsah:
- 1. Zvedněte nohu rovně
- 2. Proveďte hamstringové kadeře
- 3. Špičky
- 4. Dělám výpady
- 5. Proveďte únos kyčle
- 6. Stisknutím nohy
- Pozornost!
Po úrazu nebo operaci vám kondiční cvičební program pomůže postavit se na nohy a žít svým životním stylem jako dříve. Navíc se při těchto cvičeních budete moci vrátit ke svým oblíbeným sportovním a rekreačním aktivitám. Aby bylo zajištěno, že cvičební program, který popíšeme níže, bude efektivní, doporučujeme vám nejprve se poradit se svým lékařem.
Obvykle by tento cvičební program měl trvat 4–6 týdnů, pokud lékař nebo terapeut nestanoví konkrétní požadavky. Doporučuje se také pokračovat v cvičení poté, co se vaše kolenní svaly uzdraví, aby byla zajištěna dlouhodobá ochrana a zdraví kolen.
Před cvičením se nejprve zahřejte chůzí nebo na stacionárním kole po dobu 5-10 minut. Zde je několik fyzických cvičení, která vám mohou pomoci obnovit svaly kolena po úrazu:
1. Zvedněte nohu rovně
Pokud je vaše koleno ve špatném stavu, začněte s jednoduchými cviky na čtyřhlavý sval. Toto cvičení snižuje namáhání kolen. Trik spočívá v tom, že ležíte na zádech na podlaze nebo jiném rovném povrchu. Ohněte jedno koleno a položte chodidla přímo na podlahu. Poté zvedněte nohu, která není ohnutá, a udržujte ji rovnou. Tento pohyb proveďte na opačné noze. Opakujte 10-15krát pro 3 sady.
2. Proveďte hamstringové kadeře
Hamstringy jsou svaly za stehny. Způsob, jak dělat hamstringové kadeře, je ležet na podlaze na břiše. Pomalu zvedněte nohy a přibližte si paty co nejvíce k zadku a držte je v poloze. Udělejte to 15krát pro 3 sady. Toto cvičení můžete provést také tak, že stojíte, držíte židli a ohýbáte nohy dozadu. Pokud jste zvyklí, postupně zvyšujte váhu kotníků od 0,5 kg do 1,5 kg až do 3 kg.
3. Špičky
Začněte stát tak, aby vaše nohy podepíraly váhu vašeho těla směrem k opěradlu židle. Poté přidržte židli, abyste dosáhli rovnováhy. Zvedněte nezraněnou nohu tak, aby váha těla byla podporována zraněnou nohou. Zmáčkněte zraněnou nohu tak vysoko, jak je to možné, a poté opakujte 10krát pro 2 série.
4. Dělám výpady
Začněte tím, že umístíte jednu nohu co nejširší za sebou, poté spustíte přední nohu tak, aby se koleno téměř dotýkalo podlahy, ale ujistěte se, že se koleno nedotýká podlahy. Udržujte záda rovně a nedovolte, aby vám kolena předních nohou procházela kolem prstů. Proveďte 10 opakování pro 2 série s poraněnou nohou vpředu a to samé s poraněnou nohou vzadu. Pokud si zvykáte, můžete přidat činka v každé ruce.
5. Proveďte únos kyčle
Udělejte polohu vleže na boku s poraněnou nohou nahoře a spodní noha je oporou. Narovnejte nohu, která je nahoře, a zvedněte ji do úhlu 45 °, narovnejte koleno, nezamykejte jej. Vydržte v této poloze po dobu 5 minut, poté nohy sklopte a dejte si pauzu po dobu 2 minut. Opakujte až 20krát pro 3 sady.
6. Stisknutím nohy
V tělocvičně existuje mnoho různých typů nožních lisů, ale všechny fungují stejně. Trik spočívá v tom, že si lehněte na židli a poté roztáhněte nohy po ramena. Vaše chodidla by měla být v úhlu 90 stupňů. Upravte židli a potom jemně zatlačte chodidly, aby se kolena narovnala (buď když se židle pohybuje dozadu, nebo když se pohybuje pódium dopředu. Pomalu ohýbejte kolena zpět do výchozí polohy. Kromě používání stroje můžete použít elastický pás provlékněte přes jednu nohu a uchopte ji. konec lana oběma rukama Přibližte si chodidla těsně k hrudi a poté nohy pomalu spusťte, aniž byste lano povolili. Opakujte 10krát pro 3 série.
Pozornost!
Všechna výše uvedená cvičení se nedoporučují provádět každý den. Měli byste to dělat pouze 4-5 dní v týdnu. Tento cvičební program vás nebude bolet koleny. Pokud tedy pocítíte bolest, přestaňte to okamžitě dělat a nezapomeňte se poradit s lékařem a poskytnout další pohybová řešení.
