Jak používat běžecký pás pro maximální spalování tuků

Běžecký pás je pravděpodobně oblíbeným nástrojem aktivistů v tělocvičně, protože je snadno použitelný. Můžete také mít doma svůj vlastní běžecký pás. Pokud ale hodiny běhání na koberci na běžeckém pásu ještě nedorazily, mohlo by to být proto, že neoptimalizujete způsob, jakým běžecký pás používáte. Ano, i když běh na běžícím kole vypadá snadno, pro maximální výsledky je třeba vzít v úvahu řadu věcí. Následuje několik tipů, jak používat lepší běžecký pás, aby vaše cvičení nebylo zbytečné.

Různé způsoby, jak pomocí běžeckého trenažéru zefektivnit trénink

1. Běh do kopce s funkcí režimu sklonu

Spálené kalorie při běhu do kopce budou určitě jiné než chůze nebo běh na ploché dráze. Ale pokud jste začátečník, nebuďte okamžitě nadšení z používání tohoto režimu.

Začněte postupně chůzí nebo joggingem na běžeckém pásu po dobu 15-30 minut dva až tři dny v týdnu. Pokud se s touto rutinou cítíte pohodlně, sklouzněte po svahu. Měli byste alespoň jeden trénink na běžeckém pásu nechat běžet týden běhu do kopce.

V současné době má mnoho z nejnovějších běžeckých trenažérů funkci sklonu. Režim sklonu umožňuje změnit stopu běžeckého pásu na kopec. Tuto funkci můžete použít a nastavit sklon svahu o 1% až 2%. Můžete také ručně upravit sklon běžeckého trenažéru. Poté se snažte během cvičení udržovat normální rychlost chůze nebo chůze. Pokračujte 20 až 30 minut na běžeckém pásu.

2. Změňte rychlost jízdy

Pokud jste běhali pouze průměrným tempem bez odchylek, zkombinujte relace na běžeckém pásu s typem intervalu. Intervalový běh je kombinací pomalého běhu (vaše obvyklé tempo) a sprintu (tak rychle, jak můžete po určitou dobu), který je kombinován s zotavovacím během (sprint a nízká rychlost).

Intervalové běhy mohou být krátké nebo dlouhé, podle vašich potřeb. Intervalový běh je skvělý pro zlepšení běžeckého výkonu a celkové vytrvalosti. Většina běžeckých trenažérů má předem naprogramované možnosti, které zahrnují intervalový trénink, nebo si můžete vytvořit svůj vlastní. Po desetiminutovém zahřívacím běhu běžte co nejrychleji po dobu 30 až 60 sekund. Po 60 až 90 sekundách zotavení opakujte interval znovu. Vyhraďte si jednu běžící relaci týdně na procvičování tohoto intervalového běhu. Celé cvičení by mělo trvat 30 až 45 minut, včetně 10 minut rozcvičky a ochlazení.

3. Spusťte dlouhodobě

Jak název napovídá, dlouhodobý běh by měl trvat dlouho, alespoň by měl být dostatečně dlouhý na to, abyste se cítili unavení. Dlouhodobý běh má zvýšit vaši vytrvalost. Běžecká vzdálenost bude záviset na vašem stavu a může se měnit s rostoucí vytrvalostí.

Jednou týdně přidejte dlouhodobou běžící relaci, která je přibližně dvakrát delší než obvyklá rutina. Rychlost běhu bude určitě pomalejší, ale běžte dál, dokud relace neskončí.

4. Neběhejte za madlo

Někteří lidé si myslí, že držení madel při běhu je správný způsob, jak používat běžecký pás. To není pravda. Zábradlí jsou tam pouze proto, aby vám pomohly bezpečně nastupovat a vystupovat na běžeckém pásu. Při běhu na běžeckém pásu si procvičte tvar horní části těla do správné běžecké pozice tak, že budete držet paže v úhlu 90 stupňů, jako byste běhali na ulici.

Také se ujistěte, že je vaše tělo ve vzpřímené poloze. Není třeba se předklánět, protože běžecký pás zatáhne vaše nohy dozadu. Než budete hýbat pásem, musíte sejmout nohy z koberce. Pokud se příliš nakloníte dopředu, můžete mít bolesti krku a zad.

5. Použijte fitness tracker

Funkce sledování srdečního rytmu naprogramovaná ve fitness trackeru vám umožňuje sledovat změny srdeční frekvence. Některé z nejnovějších běžeckých trenažérů však již mají naprogramovaný monitor srdečního tepu. Pokud se jedná o váš běžecký trenažér, vždy věnujte pozornost číslům uvedeným na obrazovce monitoru. Pokud vaše srdeční frekvence neprobíhá rychle, můžete zvýšit intenzitu zvýšením rychlosti a zvětšením úhlu kurzu v režimu sklonu (ale ne více než 7% sklon), abyste předešli únavě a zranění.

Pokud není k dispozici žádný indikátor, můžete vypočítat maximální srdeční frekvenci pomocí vzorce 220 minus váš aktuální věk. Pro ty z vás, kteří na běžeckém pásu začínají, zkuste zaměřit svůj srdeční rytmus na 50–65% rozsahu maximální tepové frekvence, kterou jste vypočítali výše. Pro ty z vás, kteří mají zkušenosti, je 80% dobré číslo.

6. Nezapomeňte na vytápění a chlazení

Zahřívání je důležitá věc v každém sportu. Tím se zabrání zranění nebo silné bolesti svalů a kloubů. To je samozřejmě také to, co musíte udělat před a po běžeckém pásu. Zahřívání je jedním z důležitých bodů používání běžeckého pásu.

Před nástupem na běžecký pás se doporučuje provést lehké statické a dynamické úseky, aby byly vaše svaly připraveny nepřetržitě pracovat, zatímco běžíte na běžeckém pásu. Jak již víte, při běhu zapojíte všechny části těla.

Když pak začnete jezdit na kolečkách na běžeckém pásu, ujistěte se, že začnete několik minut chůzí, než začnete běžet vysokou rychlostí. Použijte funkci zvýšení rychlosti od chůze, joggingu až po běh. Toto pomalé zvyšování rychlosti způsobí, že vaše tělo nebude méně šokující.

Takže i když se rozhodnete dokončit svůj běh. Pokud to má váš běžecký pás, použijte funkci ochlazení. Pouhým stisknutím tohoto tlačítka se rychlost běžícího pásu pomalu sníží. Než se běžecký pás skutečně zastaví, budete požádáni, abyste chodili 2-3 minuty. Ochlazení se provádí tak, aby vaše svaly nebyly šokovány drastickou změnou intenzity, pokud okamžitě přestanete.

X