Průvodce po 30denní dietě bez cukru & bull; ahoj zdravě

Konzumace přebytečného cukru může vést nejen k obezitě, ale také ke zvýšení cholesterolu a krevního tlaku, k riziku rakoviny, cukrovky a srdečních onemocnění. Ve skutečnosti dr. Joel Fuhrman, autor knihy The End of Dieting, o které informuje Daily Burn, zdůraznil, že konzumace příliš velkého množství cukru by měla být považována za stejně nebezpečnou jako kouření. Chcete-li bojovat proti těmto strašlivým rizikům co nejdříve, můžete se začít zavázat k dietě bez cukru. V tomto článku se dozvíte, jak na to.

Jaký je maximální limit denní spotřeby cukru?

Limit denní spotřeby cukru na papíře doporučený Ministerstvem zdravotnictví Indonéské republiky na osobu je 50 gramů, což odpovídá 5–9 čajovým lžičkám denně. Pokud se měří pomocí čísel, mohlo by to již vypadat „sladce“. Ve skutečnosti však může být průměrný příjem mnohonásobně vyšší.

Množství příjmu cukru Indonésanů ve skutečnosti dosahuje 15 čajových lžiček denně - možná i více. Průměrný Američan může jíst hojnost sladkých potravin bez ohledu na jejich formu, což odpovídá 22 čajovým lžičkám cukru. Toto číslo je třikrát více, než doporučuje American Heart Association.

Dieta bez cukru neznamená přestat jíst cukr, musí být jen velmi omezená

Obecně platí, že strava bez cukru nutně úplně nevylučuje příjem cukru. Tělo však stále potřebuje cukr, aby dodalo energii. Tato dieta je spíše o omezení denního příjmu cukru na minimum.

Cukr, o kterém se zde hovoří, je příjem přidaného cukru z dezertů, sladkých nápojů, zpracovaných potravin a lehkého občerstvení, do umělého cukru jako náhrada běžného cukru. Přirozený příjem cukru, ať už z ovoce nebo zeleniny, je stále brán v úvahu - ale také dávejte pozor na jeho množství.

Při dietě bez cukru by muži neměli konzumovat více než 9 čajových lžiček přidaného cukru denně, zatímco ženy by měly omezit jejich příjem na maximálně 6 čajových lžiček denně.

Průvodce 30denní dietou bez cukru

Bezcukorová strava, kterou budete dodržovat pokud možno disciplinovaně, vám pomůže kontrolovat denní příjem cukru a není dokonce možné, že se to nakonec stane součástí trvalého zdravého životního stylu. Tady jsou kroky:

První 3 dny

Někdy se rada „mírně omezuje“ většině lidí nezdá dostatečně jasná. „Jen dost, kolik?“ Navíc jsou tyto nejednoznačné pokyny považovány za neúčinné pro lidi, kteří již jsou závislí na cukru. Za tímto účelem Brooke Alpert, licencovaná dietologka z New Yorku, zdůrazňuje, že to zvládnete vyloučení jakýchkoli sladkých potravin z vaší stravy během prvních 3 dnů.

To zahrnuje nejíst ovoce, škrobovou zeleninu (např. Kukuřici, sladké brambory, maniok), mléko a jeho deriváty, pšenici a alkohol. V zásadě jíte pouze bílkoviny, zeleninu a zdravé tuky. Například snídaně tři vejce, oběd 300 gramů kuřecího / rybího / tofu s vařeným zeleninovým salátem, pak večeře s poledním menu (300 gramů bílkovin) s výběrem více plnící zeleniny, jako je kapusta, brokolice nebo špenát. Občerstvení na celý den zahrnuje 100 gramů fazolí a pijete pouze následující tři možnosti: čistou vodu, obyčejný čaj a hořkou černou kávu.

Čtvrtý až sedmý den

Po 3 dnech úspěchu můžete přidat jablka. Jakmile se začnete zbavovat přebytečného cukru, budou i jablka a cibule chutnat sladce jako lízátka.

Počínaje čtvrtým až sedmým dnem můžete přidat každý den jedno jablko nebo mléčný výrobek, například jogurt nebo sýr. Mléčné výrobky by však měly mít na výběr tučné (plnotučné) a neslazené (neslazené). Tuk, vláknina a bílkoviny zpomalují vstřebávání cukru, takže pokud si zvolíte nízkotučné mléko, vaše tělo vstřebává cukr rychleji.

Můžete také přidat nějakou zeleninu s vysokým obsahem cukru, jako je mrkev a hrášek, a také sušenky s vysokým obsahem vlákniny.

2. týden

Během druhého týdne můžete přidat jednu porci bobulí, které jsou bohaté na antioxidanty, a další porci mléka. Můžete také přidat zpět sacharidovou zeleninu, jako je kukuřice, sladké brambory a pomerančový squash.

V tomto týdnu vy je v pořádku jíst celozrnné potraviny (celá pšenice) na večeři. Na občerstvení si vyberte čerstvý ovocný salát s nízkým obsahem cukru bez přidání dresinků nebo jiných sladidel. Ovoce má vysoký obsah vlákniny a antioxidantů, které vám pomohou zhubnout a cítit se déle plné.

3. týden

Třetí týden můžete přidání celých zrn jako ječmen, quinoa a ovesné vločky, a dokonce i několik dalších druhů ovoce, včetně hroznů a sladkých pomerančů. Pokud chcete, je v pořádku pít na tento týden sklenici červeného vína a unci čisté tmavé čokolády každý den.

4. týden

Poslední týden bez cukru je v zásadě stejný jako fáze údržby. Měli byste udržovat zdravou stravu, která byla vytvořena od prvního dne, a nadále se zavazovat v ní pokračovat.

Během čtvrtého týdne si můžete užít dvě denní dávky sacharidů, jako je rýže a chléb. Tento týden si můžete dát sendviče. Odpovězte však také sušenky s vysokým obsahem vlákniny.

Rozdávání chutí je povoleno, ale existují podmínky

V budoucnu, po úspěšném zavedení 30denní stravy bez cukru, se můžete vzdát svých chutí. Pokud však touha po „sladkém jídle“ již není nezastavitelná, omezte pouze kousek dortu nebo jeden kopeček zmrzliny.

Po týdnech strávených bez přítomnosti přidaného cukru ve vaší stravě vaše chuťové pohárky resetují „systém“, takže již nebudete citliví na sladkost přidaných a umělých cukrů, čímž si vytvoříte chuť na pravý cukr, který je zdravější než čerstvý jídlo. To je důvod, proč si každou chvíli dopřát sladkosti nezabrání vašim pokusům o návrat od nuly.

Po 30. dni bez cukru můžete konzumovat všechny druhy ovoce jako obvykle.

X