Zdroj vitaminu b12 pro vegetariány, kromě doplňků

Vitamin B12 je jedním z největších nutričních problémů vegetariánů, protože nejhojnějším zdrojem vitaminu B12 jsou živočišná jídla. Vědci zjistili, že 92 procent veganů, kteří se vyhýbali všem živočišným produktům, včetně mléka a vajec, mělo nedostatek vitaminu B12. U dvou ze tří vegetariánů, kteří stále konzumují mléko a vejce, se také vyskytuje nedostatek vitaminu B12.

Pokud tedy držíte vegetariánskou stravu, je důležité věnovat pozornost příjmu těchto živin. Jaké jsou dobré zdroje vitaminu B12 pro vegetariány? Podívejte se na níže uvedený seznam!

Proč potřebujeme vitamin B12?

I když se jedná o mikroživinu, je vitamin B12 tělem potřebný pro následující funkce.

• Hrajte důležitou roli při dělení buněk a produkci červených krvinek.
• Vitamin B12 je potřebný pro tvorbu DNA, aby se během těhotenství a kojení stala velmi důležitou živinou.
• Vitamin B12 pomáhá při trávení a vstřebávání živin.
• Vitamin B12 hraje důležitou roli při kontrole hladin serotoninu, regulaci neurotransmiterů (mozkové chemikálie) a léčbě deprese ve stáří.
• Hraje roli při produkci hormonu, konkrétně melatoninu, který stimuluje spánek.
• Udržujte zdravé nervy.

Nedostatek vitaminu B12 je obvykle charakterizován příznaky, které se objevují pomalu. Počínaje únavou, slabostí, nevolností a zácpou (obtížné vyprazdňování). Dlouhodobý a závažný nedostatek vitaminu B12 může způsobit neurologické poruchy, jako je necitlivost, brnění v rukou a nohou, problémy s rovnováhou a pamětí, až deprese.

Existují také nebezpečné, dokonce fatální dlouhodobé komplikace. Je důležité si uvědomit, že hladiny kyseliny listové jsou ve vegetariánské stravě obvykle dostatečně vysoké, takže mohou maskovat příznaky vyplývající z nedostatku vitaminu B12.

Kolik vitaminu B12 je potřeba každý den?

Podle poměru výživové přiměřenosti (RDA) ministerstva zdravotnictví potřebují děti 0,4 až 0,5 µg (mikrogramů) vitaminu B12 denně. Děti potřebují 0,9 až 1,8 µg denně. Mezitím by se dospělí měli každý den setkat s 2,4 µg vitaminu B12.

V těhotenství se potřeba vitaminu B12 zvyšuje na 2,6 µg denně. Během kojení se potřeba opět zvyšuje na 2,8 µg denně.

Zdroj vitaminu B12 pro vegetariány

• Fermentované sójové produkty, jako je tofu, miso, oncom a tempeh.
• Shiitake (sušené houby).
• Několik druhů mořských řas, jmenovitě nori, je poměrně vysokým zdrojem vitaminu B12. Sušené mořské řasy Nori obsahují až 51,7 μg vitaminu B12 na 100 gramů. Ne všechny druhy mořských řas však tento vitamin obsahují.
• Většina snídaňových cereálií připravených k jídlu je obohacena o vitamín B12.
• Sójové mléko, mandlové mléko a potravinářské výrobky, které napodobují maso, kuře nebo ryby v chuti, struktuře a vzhledu (obvykle vyrobené z pšenice nebo sójového lepku), jsou obecně obohaceny vitamínem B12.
• Některá jídla, jako je sýr čedar, rostlinný margarín, kvasnicový extrakt a zeleninový vývar, obsahují přidaný vitamin B12.
• Pokud jíte vejce, jedno střední vejce může poskytnout zdroj 0,39 μg vitaminu B12 denně.
• Skupina pro vegetariánskou výživu a dietetickou praxi doporučuje, aby vegetariáni a vegani užívali doplňky vitaminu B12 v množství 250 μg denně, aby splnili doporučený denní příjem vitaminu B12. Mějte však na paměti, že je důležité prodiskutovat s lékařem potřebu doplňků B12.

X