Aerobik doma, zde je snadný průvodce

Aerobní cvičení nemusí vždy probíhat brzy ráno a ve sboru jako skupina na fotbalovém hřišti v domácím komplexu. Pokud jste líní se stýkat se sousedními matkami, stále můžete spalovat kalorie a zhubnout tím, že budete cvičit sami, aniž byste se museli obtěžovat z domu. Zde je návod.

Průvodce aerobním cvičením doma

Proveďte toto aerobní cvičení ráno, abyste zvýšili energii, abyste mohli zůstat produktivní po celý den.

1. Obrátit výpady

• Ve stoje udělejte levou nohou velký krok zpět.
• Pokrčte kolena a pomalu snižujte polohu těla. Ujistěte se, že vaše pravé koleno těsně přiléhá k kotníku, ne příliš daleko za kari špičky
• Zaměřte se na přední část pravé nohy a zvedněte tělo zpět do stoje
• Vraťte se do výchozí polohy, ale tentokrát ustupte na pravou nohu. Toto je jedno kolo. Opakujte až 10krát po dobu 1 minuty a po celou dobu udržujte hrudník rovný

2. Dřepy s rukama nad hlavou

• Postavte se s nohama na šířku boků a rukama nataženýma, dlaněmi otočenými k sobě
• Pokrčte kolena a mírně zatáhněte boky, jako byste seděli na židli
• Prodlužte ramenní kosti paralelně.
• Použijte své glutes, abyste se tlačili zpět nahoru. Toto je jedno kolo. Opakujte 10krát za 1 minutu

3. Klepněte na Zpět

• Ve stoje ustupte na pravou nohu. Narovnejte ruce dopředu. Ujistěte se, že vaše levé koleno je na úrovni levého kotníku a nepřesahuje prsty
• Udržujte svůj pohled rovně vpřed a nezasunujte si ramena a boky do těla
• Přepínejte nohy lehkými skoky a udržujte přistávací polohu stejnou jako výchozí poloha. Pata zadní nohy by se měla zvednout z podlahy. Toto je 1 kolo. Opakujte 10krát za 1 minutu

4. Burpees

• Ve stoje položte tělo na dřep a položte ruce rovně vedle kolen
• Zatlačte obě nohy dozadu. Nyní jste v pozici push-up
• Vyskočte a zvedněte ruku. Toto je 1 kolo. Opakujte 10krát za 1 minutu

5. Hrajte na horolezce

• Ve stoje sklopte tělo do polohy push-up s rukama položenými na podlaze rovnoběžně s rameny. Vaše tělo by mělo tvořit přímku od krku ke kotníkům
• Zvedněte pravou nohu a zatlačte pravé koleno až k hrudi. Rychle přepněte nohy, zatlačte levé koleno k hrudi. Boky udržujte vyrovnané a ramena přímo nad zápěstím.
• Udělejte co nejvíce po dobu 1 minuty

6. Pilates 100

• Ležíte na zádech a zvedněte kolena tak, aby vaše chodidla byla v úhlu 90 °. Položte obě ruce po stranách
• Zvedněte hlavu, ramena a horní část zad od podlahy a začněte tlačit ruce k sobě a zhluboka se nadechněte (udělejte 10 dechů, vydechněte 10). Vaše břišní svaly by měly být neustále napnuté, aby všechny části těla kromě vašich rukou zůstaly pevně na svém místě
• Pokračujte v hlubokém nádechu, dokud nedostanete 100 stisknutí ruky

7. Hvězdný skok

• Postavte se rovně s rukama po stranách a mírně ohnutými koleny
• Vyskočte a roztáhněte ruce a nohy do strany (ve vzduchu tvoříte hvězdu). Přistávejte pomalu, s koleny a rukama po stranách
• Vždy udržujte břišní svaly pevně a záda rovně. Opakujte 10krát za 1 minutu

8. Pes dolů

• Počínaje čtyřmi, ujistěte se, že máte ruce rovně pod rameny a kolena pod boky. Natáhněte prsty a sevřete prsty
• Zhluboka se nadechněte, zvedněte nohy z podlahy a zvedněte boky na obloze
• Zatlačte paty dolů nebo mírně ohněte kolena
• Ruce pevně přitlačte na podlahu a lopatky sklopte dolů. Hlavu držte mezi rukama (nenechte ji viset dolů).
• Zhluboka se nadechněte 5 nebo tolikkrát, kolik chcete.

9. Kočka a kráva

• Počínaje čtyřmi, ujistěte se, že máte ruce rovně pod rameny a kolena pod boky. Nadechněte se a prodlužte si páteř.
• Aniž byste ohýbali lokty nebo hýbali boky, zatlačte páteř dolů a ohněte záda. Zvedněte bradu, hruď a boky nahoru k obloze tak, aby váš žaludek klesl k podlaze.
• Jakmile dosáhnete maximální kapacity klenby zad, zvedněte páteř nahoru a sklopte hlavu směrem k podlaze.
• Tento pohyb provádějte pomalu a uvolněně po dobu 5 hlubokých nádechů nebo tolikrát, kolikrát chcete

Mějte doma pěkné aerobní cvičení!

X