Tipy pro správu vyvážené stravy pro dospělé muže & bull; ahoj zdravě

Muži mají jiné nutriční potřeby než ženy a níže jsme shrnuli podrobné podrobnosti pro ty z vás, kteří plánují zdravou stravu pro lepší zdraví. I když může být velmi lákavé jíst kalorické a tučné pokrmy, nakonec se tento zvyk změní, aby vám to ztížil.

Průvodce NHS pro zdravé stravování je navržen tak, aby určoval, jaké druhy potravin bychom měli jíst a v jakých porcích. Ale to není vše. Pokračujte v čtení tohoto článku a začněte plánovat svou zdravou stravu právě teď.

Doporučené výživové potřeby dospělých mužů

Muži by měli jíst tři hlavní jídla a tři zdravé svačiny denně. Ať už chcete zhubnout nebo udržet váhu, musíte také sledovat kalorie, abyste se ujistili, že spálíte více energie za jeden den, než absorbujete. Podle Americká kardiologická asociace , hlášeno z Doctor's Ask:

• Muži ve věku od 19 do 30 let by měli omezit svůj denní příjem kalorií na maximálně 2400, pokud jsou neaktivní, 2600, pokud jsou mírně aktivní, a 3000, pokud jsou velmi aktivní.
• Muži ve věku od 31 do 50 let by měli omezit denní příjem kalorií na maximálně 2 200 kalorií, pokud jsou neaktivní, 2 400, pokud jsou mírně aktivní, a 2 800, pokud jsou velmi aktivní.
• Muži ve věku 51 let a více by měli omezit denní příjem kalorií na 2 000, pokud nejsou aktivní, 2 200, pokud jsou středně aktivní, a 2 400, pokud jsou velmi aktivní.

Zdravé stravování pro muže

Dalším klíčem k udržení zdraví vašeho těla jako dospělého muže je jíst jídlo ve vhodných porcích. Níže použijte seznam jednotlivých měření (na 1 porci) jako obecného průvodce:

• 1 šálek čerstvé zeleniny nebo ovoce
• 1/2 šálku škrobové zeleniny nebo fazole
• 1 list bílého chleba
• 1 šálek suchých obilovin nebo 1/2 šálku vařených obilovin (ovesné vločky)
• 1/3 šálku rýže nebo těstovin
• 1 šálek nízkotučného mléka
• 3 unce libového červeného masa, kuřecího masa nebo ryby

Poznámka: 1 šálek = 1 tenisový míček a 3 unce = balíček hracích karet

Ale jak to s vámi souvisí? Upravte své porce pomocí průvodce od Přesná výživa najít tu pravou část pro vás.

• Sacharidy (obiloviny, rýže, těstoviny, hlízy) = dva dlaně
• Protein (alternativy maso / kuře / ryby / maso) = dvě dlaně vašich rukou
• Zelenina = vaše dvě pěsti
• Slané občerstvení (popcorn / chipsy / alternativy) = dva šálky vašich rukou
• Dort a chléb = 2 prsty
• Tuk (máslo, margarín / máslo a džem) = dvojnásobek palce

3-4 jídla výše uvedeného průvodce vám poskytnou 2 500 - 3 000 kalorií denně.

Obecně by mělo být spotřebováno přibližně 2 500 kalorií denně. Pokud cvičíte alespoň 30 minut denně, můžete ztratit mezi 0,5 a 1 kilogramem týdně při denním příjmu 1 800 kalorií.

Zdravá snídaně pro dospělé muže

Přidání bílkovin k snídani je skvělý nápad, jak zvýšit váš metabolismus. Pokud jste ranní cvičební typ, snídaně s vysokým obsahem bílkovin pomáhá podporovat regeneraci a opravu svalů. Vejce jsou ideální volbou, protože poskytují dobrou rovnováhu bílkovin a dobrých tuků. Mezi další možnosti patří libové kotlety, ryby (losos, treska, treska, platýs) a nízkotučné mléčné výrobky. Proteinové pokrmy zpomalují proces vyprazdňování žaludku, což znamená, že můžete být sytí déle, takže pravděpodobně budete jíst méně kalorií po celý den.

Potřete si toast plátky uzeného lososa, libovým červeným masem, míchanými vejci nebo kousky avokáda. Pokud jsou vaše rána trochu uvolněnější, vychutnejte si porci omelety plněné zeleninou nebo misku cereálních cereálií a odstředěného mléka. Přidejte do cereálií nasekané ovoce nebo je konzumujte samostatně. K snídani si můžete udělat kávu nebo čaj (volitelně - nejlepší doba k pití kávy je po 9:00).

V poledne před přestávkou si dejte bagetový sendvič s pomazánkou nízkotučného smetanového sýra, obyčejné sušenky s arašídovým máslem a plátky banánů nebo šálek nízkotučného řeckého jogurtu s ovocem a medem.

Ideální oběd pro dospělého muže

Smíchejte polední menu se směsí bílkovin a škrobových sacharidů. Prázdné sacharidové potraviny dodají tělu pouze dočasný přísun energie, takže odpoledne, kdy vaše tělo ztrácí energii, se budete rychleji cítit ospaleji. Klíčem je výběr zdravých sacharidů, které podporují rovnováhu cukru v krvi. To znamená, drž se dál od obyčejného chleba nebo hory porcí rýže! Vyměňte porci rýže padang za celozrnné jídlo s vysokým obsahem vlákniny, které vám pomůže zůstat déle plné a odpoledne méně svačinovat - skvělý způsob, jak překonat fenomén „selhání zaostření“ v pozdních odpoledních hodinách.

Vyberte si celozrnný sendvičový sendvič pokrytý drceným hovězím masem, lososem, tuňákem, krůtí nebo kuřecími prsíčky, doprovázený miskou čerstvého salátu nebo vyzkoušejte zdravou verzi kebabu: naplňte vlhký tortillový list chudým hovězím nebo kuřecím plátkem spolu s plátky Okurková, rajčatová a salsa nebo guacamole omáčka. Vyberte si hnědou rýži s kuřecím masem nebo rybou a množstvím zeleniny. Vypijte sklenici skutečné ovocné šťávy (bez cukru a mléka). Vyvarujte se sodovky, sladké kávy nebo smetany.

Na občerstvení si můžete vybrat mezi miskou míchaných ořechů a semen, pikantním popcorn nebo sušeným ovocem (rozinky, sultánky); banánový nebo jablečný plátek a arašídové máslo; nebo proteinový koktejl spárovaný s vaším oblíbeným ovocem.

Plná večeře pro dospělé muže

Na rozdíl od všeobecného přesvědčení neomezujte příjem sacharidů v noci. Musíte však také být chytří, abyste si vybrali, který z nich je pro vás vhodný. Jezte jednu porci hnědé rýže nebo celozrnných těstovin s rajčatovou omáčkou - rajčata jsou bohatá na lykopen, který je dobrý pro zdraví prostaty, plic a žaludku. Tato jídla mají nízký obsah tuku a vysoký obsah vlákniny, stále splňují vaše denní potřeby sacharidů a zároveň vaše tělo připravují na noční odpočinek.

Zkombinujte je s esenciálními tuky, které vaše tělo potřebuje, aby vydrželo celou noc pro růst a opravu buněk. Základní tuky můžete získat z tučných ryb, jako jsou losos, sardinky, makrela a také z ořechů. Snažte se jíst bílé maso (kuřecí, krůtí, rybí) jako hlavní menu vaší večeře téměř každý den (konzumujte ryby dvakrát týdně). Jíst červené maso je v pořádku, ale ne více než jednou týdně.

Naplňte svůj poloviční talíř různými barvami - vychutnejte si výběr ze zeleniny, která se připravuje na salát / pára / nastavení s řepkovým nebo olivovým olejem, přidejte na výběr bílkoviny (maso nebo ořechy); s porcí hnědé rýže, quinoa nebo celozrnných těstovin.

Jako večeři si dejte čistou vodu nebo horký čaj. Když se blížíte před spaním, nikdy to neublíží občerstvení. Vyberte si půl šálku beztučného jogurtu s ořechy nebo ovocem nebo jeden lopatka nízkotučná zmrzlina.

Plánování zdravé výživy neznamená, že je to nuda

Plánování zdravé výživy je jen jedním ze způsobů, jak lépe řídit svůj život. Ať už jste v dobré kondici nebo ne, téměř jistě budete mít zdravotní problémy a starosti.

Abyste zůstali zdraví a udrželi své tělo v nejlepším stavu, musíte začít jíst hodně čerstvého ovoce a zeleniny a dělat to důsledně. Není to přesná věda, jen o změně stravovacích návyků, abyste se neobrátili na bramborové lupínky, čokoládu nebo jiné „prázdné“ svačinky, když máte hlad.

Zdravá strava však neznamená, že si již nemůžete dopřát svá oblíbená jídla. Jakmile si zvyknete na čtyři týdny pečlivého plánování, začněte zavádět jeden „volný“ den v týdnu - ať už je to nedělní večeře s partnerem, nebo uprostřed týdne jako příjemný únik od pracovního stresu. Pokud strávíte šest dní zdravým jídlem (nebo pět, v určitých týdnech), dopřát si pánev na pizzu, rychlé občerstvení, smažené kuře nebo hamburger a hranolky není velký problém. Ale přesto a především: co nejvíce se vyhýbejte sladkým nápojům.