Špatný způsob cvičení v tělocvičně a selhání programu

Členský poplatek za tělocvičnu jste zaplatili na rok předem. Také jste začali sledovat trend keto diety, jak zhubnout. Ale jak to, že výsledky nelze vidět?

Možná je na čase přemýšlet o svých chybách. Zde je jedenáct chyb, které se nejčastěji dělají při cvičení v tělocvičně, díky nimž nikdy nebudete fit, štíhlejší a svalnatější.

Chyby při cvičení v tělocvičně, které se často dělají

1. Řídíte se způsobem, jakým cvičí ostatní lidé

Pokud si nejste jisti, jak začít nebo jak ovládat zařízení, vyhledejte důvěryhodného trenéra, který vám pomůže a nebude sledovat ostatní návštěvníky. Kvalifikovaný trenér fitness může navrhnout efektivní a efektivní tréninkový model podle vašich potřeb, takže budete určitě na správné cestě.

2. Špinavé držení těla

Mnoho lidí neví, jak používat různé nástroje dostupné v tělocvičně. Cvičení s efektivním pohybem je ve skutečnosti nejdůležitějším aspektem pro maximalizaci vašeho tréninkového času.

Pokud máte například při zvedání závaží špatné držení těla, riskujete nejen poranění tlakem na šlachy, klouby a vazy, ale výsledek může být také nulový. Pokud si všimnete, že máte slabé stehenní svaly nebo nepružné boky, které vám brání ve správném pohybu, zkuste nejprve tuto slabou oblast posílit.

Dobrý fitness trenér vám také pomůže dosáhnout správného pohybu a držení těla při cvičení, abyste předešli riziku zranění.

3. Vaše série a opakování nejsou dostatečně účinná

Jednou z nejčastějších chyb začátečníků je cvičení s příliš malou intenzitou, ale s přílišným opakováním. Místo toho zaměřte svůj tréninkový čas na zvedání závaží vynaložením menší síly.

Zkuste začít se sadami čtyř až šesti nebo pěti až sedmi opakování. Tímto způsobem můžete ušetřit čas v tělocvičně, ale výsledky svalové síly se dostaví mnohem lépe.

Pokud jste stále zaseknutí při vysokém počtu opakování, je to, jako byste se soustředili pouze na jeden sval najednou. Místo toho se soustřeďte na širokou škálu pohybů, které pracují s více svaly najednou a napodobují způsob, jakým se tělo pohybuje v reálném životě, což vede k lepším výsledkům. Výsledkem je, že budete budovat více svalových vláken, která stimulují hormony budování svalů, aby za kratší dobu vybudovali optimální tělesnou sílu.

4. Princip vašeho cvičení je „plachý, život nebude“

Poloviční odhodlání vám dá i polovinu. Mnoho lidí má tendenci dělat jen ty druhy cvičení, které mají rádi, nebo se rozhodnou některé přeskočit, protože je to obtížné. Například zvolit běh pouze na běžeckém pásu nebo na elektrickém kole. Pokud tomu tak je, neuvidíte požadovanou výhodu. Tělesná zdatnost přímo souvisí s tím, jakou váhu můžete zvednout nebo přesunout.

Existuje mnoho způsobů, jak zvýšit intenzitu vaší tělocvičny a zvýšit srdeční frekvenci, například přidáním kardio intervalů, zvýšením hmotnosti závaží, změnou zařízení, která používáte, přidávání překážek, výbušnějšími pohyby, trénováním jedné strany po druhé, ke kombinaci několika obvodů. Ještě lépe, kombinujte kardio s tréninkem odporu, abyste maximalizovali spalování kalorií.

5. Vaše cvičební vzorce jsou nevyvážené

Pokud nevidíte požadované výsledky, existuje potenciál, že nebudete moci pracovat rovnoměrně ve všech svalových skupinách. Je důležité vymyslet „bojovou taktiku“ o tom, které svalové skupiny v který den trénujete, aby každá svalová skupina mohla podávat maximální výkon, aniž by docházelo k únavě a riziku přetížení.

Kombinované cvičení (cvičení, která procvičují mnoho svalových skupin) jsou ideální, ale několik svalů může ukázat svůj plný potenciál, když je zaměřeno na jednu po druhé. Je tedy také důležité vyvážit trénink začleněním směsi složených a izolačních pohybů. Zaměřte svůj čas na cvičení v tělocvičně s poměrem jednoho izolačního cvičení na každé dvě nebo tři složená cvičení.

6. Tělocvična nepoužívá plán

Po vyčerpání tělocvičny včera dvakrát týdně jste se rozhodli pro „nemocenskou dovolenou“. Nebo, protože vás nudí stejná atmosféra v tělocvičně a váš oblíbený trenér fitness je na dovolené, nechcete chodit do posilovny. Je přirozené cítit nudu při cvičení.

Ale nenech to být, víš! I když je těžké zůstat konzistentní, existuje řada způsobů, jak se otočit a udržet si sportovní motivaci. Najděte, co vám nejlépe vyhovuje, a udělejte cvičení běžnou součástí vašeho každodenního života.

Nebo si udělejte čas a zjistěte novou třídu nebo typ cvičení a využijte speciální členskou slevu na bezplatnou zkušební verzi, půjčte si DVD s cvičením od kamaráda z tělocvičny a zkuste to doma, když jste líní jít ven, nebo zkuste jiný oblíbený sport svého přítele.

7. Tvrdohlavě chtějí dělat těžké a těžké

Zahájení cvičení bez rychlého zahřátí nebo „nivelace“ na vyšší váhu jsou příklady nesprávného přístupu do posilovny a vysokého rizika zranění.

Abyste mohli přejít z lehčích na ještě těžší váhy, pamatujte na toto pravidlo 2: 2: Nepřibírejte, dokud to nezvládnete. dva opakování nebo více, což je více, než je váš cílový počet opakování dvě cvičení po sobě.

To znamená, že pokud je vaším počátečním cílem zvednout 10 kilogramů s 12 opakováními, nepřemisťujte se k těžším vahám, dokud během následujících dvou tréninků nespravíte snadno 15 opakování. Teprve poté zvyšte váhu několika kilogramů, což je více pro větší svaly.

8. Jíte jen pár kalorií

Jen chcete být hubení, cvičíte naplno a odměnou je, že jíte jen málo. To je naprosto špatný princip. Předpokládejme, že vaše tělo je auto, kterému brzy dojde benzín. To samozřejmě nepůjde příliš daleko. Totéž s tvým tělem.

Tělo, které nejí dostatek jídla, má méně kalorií k ukládání. Ve skutečnosti, abyste byli schopni optimálně snížit tuky, potřebujete v těle alespoň 500 kalorií. Pokud před cvičením nedržíte v těle dostatek kalorií, vaše tělo se přizpůsobí spalováním méně kalorií ve snaze udržet si tuk.

Podobně, pokud je vaším cílem budování svalů, sníst příliš málo kalorií negativně ovlivní vaše sny. Tímto způsobem vaše tělo soustředí svou energii více na důležité funkce, jako je dýchání a regulace krevního tlaku, spíše než na budování svalové hmoty.

Nedostatek stravovacích návyků také ovlivňuje úroveň vaší síly. Nakonec, když nebudete jíst dost, vaše zotavení bude zbytečné; Vaše tělo bude využívat bílkoviny, které jíte, jako palivo pro energii, spíše než k opravě a obnově svalů. Jezte stravu s vysokým obsahem chudých bílkovin, přijímejte dostatek zeleniny a zdravých tuků a dbejte na to, abyste dostatečně jedli.

9. Jíst bez rozdílu po tělocvičně

Po mimořádně náročném tréninku v tělocvičně chce mnoho lidí pomstít svůj hlad hned tím, že jí lahodné jídlo - množství kalorií, které se do něj vejde, vynahradí zbytečné nebo ještě horší. To může snadno vrátit veškerou vaši dosud vykonanou práci.

Amy Goodsoon, RD, certifikovaná sportovní dietetička z týmu Dallas Cowboys Sport Dietitian, vám doporučuje dodržovat její pokyny: Nejprve si do 45 minut po jídle dejte svačinu po tělocvičně s vysokým obsahem sacharidů a bílkovin.

Čokoládové mléko nebo řecký jogurt s lžící medu účinně působí jako zpoždění hladu po tělocvičně. Nebo popíjejte proteinový koktejl vyrobený ze syrovátkového proteinu nebo hrachového proteinu. Poté pokračujte s dalším občerstvením, které obsahuje vysoký obsah vlákniny a chudých bílkovin, abyste se cítili déle plnější.

10. Zdržujte se v tělocvičně

Nejčastější mylná představa je věnovat si čas tělocvičně s předpokladem, že čím déle cvičíte, tím lépe. Kvalitní trénink vám nemusí trvat hodiny. Navíc se během cvičení ve skutečnosti nezlepšíte; Mezi tréninkem se zlepšíte.

Musíte se zotavit, abyste maximalizovali efekt svého tréninku. Optimální výživa a odpočinek mezi tréninky, tak získáte optimální výsledky. Udržujte celkovou hmotnost a počet sérií zaměřených na váš cíl, ale obecně se snažte udělat pouze 12 až 15 opakování a ne více než dvě až tři sady na trénink. Více než to budete trávit promarněný čas v tělocvičně.

11. Nemáte dostatek odpočinku

Milovníci tělocvičny často uvízli v dilematu cvičit příliš dlouho a příliš mnoho. Ve skutečnosti to může nejen vrátit váš původní cíl, ale také vytvořit potenciální nebezpečí. Odpočinek je stejně důležitý jako cvičení.

Nedostatek odpočinku zvyšuje riziko poranění, protože tělo se nezotavuje správně a jsou zde také zdravotní rizika, která přinutí tělo přepracovat své přijatelné limity. To může vést k hormonální nerovnováze, únavě, snížení vytrvalosti a síly a dokonce ke smrti.

Kolik odpočinku potřebujete, závisí na vašem věku, kondici a objemu cvičení. Pokuste se trénovat každou hlavní svalovou skupinu dva až tři dny v týdnu a 48hodinovou přestávku mezi tréninkem, jak doporučuje American College of Sports Medicine.

X