Průvodce po středomořské stravě, která je považována za nejzdravější!

V posledním desetiletí si vzorec středomořské spotřeby získal popularitu jako nejzdravější metoda výživy. Důvodem jsou zjištění, která ukazují, že oblasti kolem Středozemního moře nebo Itálie a Řecka mají menší prevalenci kardiovaskulárních onemocnění. Jedním z hnacích motorů je spotřebitelská spotřeba obyvatel, známá jako středomořská spotřeba. Různé studie prokázaly, že středomořská strava je užitečná k prevenci různých degenerativních onemocnění, ke snížení rizika komplikací a úmrtí na rakovinu, kardiovaskulární onemocnění a metabolický syndrom.

Jaká je středomořská strava?

Středomořská strava je založena na konzumaci různých tradičních řeckých a italských potravin známých od 60. let. Středomořská strava se zaměřuje na rostlinné potraviny, které jsou bohaté na komplexní sacharidy, vitamíny, minerály a antioxidanty. Různé zdroje bohaté na bílkoviny a tuky, jako je červené maso, ryby, bílé maso (drůbež) a vejce jsou také zahrnuta do středomořského vzorce spotřeby, kromě toho, že jsou konzumována s menší frekvencí.

Středomořský dietní plán lze popsat jednoduše:

1. Denní spotřeba - lze podávat každý den s různou frekvencí konzumace. Každý den lze podávat různé druhy potravin, například různé druhy zeleniny a ovoce, olivový olej, semena, ořechy a koření, které se používají jako přísady do vaření. Denní konzumace zahrnuje také různé zdroje sacharidů, jako jsou celozrnné výrobky, hlízy z obilovin, celozrnné výrobky, rýže a těstoviny.
2. Denní spotřeba s mírou - je druh jídla, který lze konzumovat denně nebo týdně v množství a frekvenci, která není příliš velká, například jednou denně nebo jednou za několik dní. Druhy potravin zahrnutých do této skupiny frekvencí zahrnují různé výrobky z bílého masa, vejce, mléko a mléčné výrobky, jako jsou sýry a jogurty.
3. Týdenní spotřeba - je skupina potravin, která se podává a konzumuje pouze dvakrát až třikrát týdně, včetně různých druhů ryb (suchozemských i mořských) a různých potravin plody moře .
4. Měsíční spotřeba - skupina spotřeby, která je omezená nebo může být konzumována jednou až třikrát měsíčně. Červené maso je jedním z nich. Kromě toho se různé sladké potraviny, které obsahují cukr nebo sladidla, snižují také na frekvenci pouze jednou nebo dvakrát za měsíc, nebo, ještě lépe, se jim vyhýbáme.

Kromě výše uvedené regulace četnosti druhů potravin je při aplikaci středomořského vzorce spotřeby třeba vzít v úvahu několik dalších věcí:

• Snižte spotřebu cukru z nealkoholických nápojů, zmrzliny a cukru.
• Snižte spotřebu rafinované mouky z bílého chleba a těstovin vyrobených z rafinované mouky.
• Vyvarujte se trans-tuků z margarínu a různých zpracovaných potravin.
• Vyvarujte se konzumace různých druhů zpracovaného masa.
• Vyvarujte se konzumace zpracovaných potravin, které jsou označeny jako „s nízkým obsahem tuku“ nebo „dieta“.
• Snižte spotřebu alkoholu, nahraďte ji konzumací červené víno s maximální dávkou 148 ml pro ženy a 296 ml pro muže a konzumuje se pouze dvakrát týdně.

Zdroj potravy používaný ve středomořské stravě

Středomořské vzorce spotřeby mohou využívat různé přírodní zdroje potravin, omezují spotřebu pouze na základě četnosti v čase a volí zdravější zdroje výživy. Zde je několik příkladů potravinových zdrojů, které lze použít:

• Zelenina: brokolice, rajčata, špenát, květák, mrkev, okurky, kel atd.
• Ovoce: Jablka, banány, pomeranče, melouny, jahody, hrušky, hrozny, datle, vodní melouny atd.
• Ořechy a semena: arašídy, mandle, zelené fazole, kešu oříšky, kwaci, dýňová semínka atd.
• Hlízy: brambory, sladké brambory, sladké brambory, tuřín atd.
• Semínko–obilí neporušený: celozrnná, hnědá rýže, celý oves, kukuřice, chléb, těstoviny a rýže.
• Ryby a plody moře : Losos, makrela, tuňák, sardinky, krab, krevety atd.
• bílé maso: kuře, kachna, holub atd.
• Vejce: kuřecí vejce, kuřecí křepelčí vejce a kachní vejce.
• Mléko a mléčné výrobky: sýr a jogurt.
• Bylinky a koření: Červená a bílá cibule, lístky máty, skořice, chilli, papriky atd.
• Zdroj oleje a tuku: olivový olej, avokádový olej.

Ukázkové menu ve středomořské stravě

Máte zájem vyzkoušet středomořskou stravu? Následuje příklad středomořského dietního menu za čtyři dny:

Den 1

• Snídaně: Mléko a ovesné vločky
• Oběd: Vaječný sendvič se zeleninou
• Večeře: tuňák, smažený na olivovém oleji (olivový olej)

Den 2

• Snídaně: Neslazený jogurt s nakrájeným ovocem
• Oběd: Polévka z červených fazolí s hnědou rýží
• Večeře: Omeleta se zeleninou

3. den

• Snídaně: Ovesné vločky s banánem
• Oběd: Kuřecí řízek se sojovou omáčkou s cibulí a hnědou rýží
• Večeře: Zeleninový salát s olivovým olejem

4. den

• Snídaně: Omeleta se zeleninou a rajčatovou šťávou
• Oběd: Hovězí pečeně a pečené brambory
• Večeře: Jahodový jogurt s plátky ovoce

Ujistěte se, že je ve vašem denním jídelním lístku zahrnuta zelenina a ovoce. Druhy ryb, kuřecích a vaječných potravin lze konzumovat střídavě a pokusit se konzumovat červené maso ne více než jednou týdně.

8 snadných kroků k použití středomořského vzorce spotřeby

Středomořská strava má tendenci být snadno implementovatelná, protože neomezuje člověka v úplné konzumaci určitých zdrojů potravy. Pokud chcete změnit svou normální stravu na středomořskou, je nejlepší to udělat postupně a nespěchat. Zde je několik kroků, které můžete podniknout:

1. Zvykněte si konzumovat ovoce a zeleninu jako součást své každodenní stravy a poté pokračujte v přidávání a nahrazování porcí vašich druhů potravin zeleninou a ovocem pomalu.
2. Nahraďte občerstvení s vysokým obsahem mouky a cukru ovocem nebo různými ořechy.
3. Začněte si zvykat na používání bylin nebo koření ke snížení obsahu solí a výměně MSG. Kromě toho, že je zdravější, může vaše jídla chutnat bohatěji.
4. Pokud chcete být zdravější, zvykněte si konzumovat celá zrna, protože mají složité sacharidy, které jsou lepší pro trávení.
5. Snižte příjem trans-tuků a nasycených tuků z olejů nahrazením použití margarínu nebo jiných olejů olivovým olejem.
6. Pokud jste zvyklí jíst červené maso, začněte ho nahrazovat rybami a bílým masem. Snižte frekvenci konzumace červeného masa na frekvenci za měsíc a omezte spotřebu ryb a bílého masa na frekvenci za týden.
7. Omezte spotřebu tuku z mléčných výrobků. Vyberte odstředěné mléko nebo nízkotučný sýr.
8. Pokud často navštěvujete restaurace nebo restaurace, vybírejte druhy pokrmů z ryb a vybírejte potraviny, které nejsou smažené nebo smažené na olivovém oleji.

Středomořská strava není jen o výběru potravin

Kromě regulace typu a frekvence jídla středomořská strava podporuje společné stravování a sdílení jídel s rodinou nebo přáteli, jakož i pravidelnou fyzickou aktivitu. Fyzická zdatnost a sociální aspekty jsou také faktory, které způsobují, že lidé ve Středomoří mají tendenci být šťastnější a žít zdravěji.

Rutinní fyzická aktivita je něco, co byste si neměli nechat ujít a je součástí vzorce středomořské spotřeby. Mějte na paměti, že tento způsob konzumace neomezuje spotřebu kalorií a tuků úplně, je to jen tím, že dochází k nahrazení frekvence konzumace a zdrojů potravy zdravějšími. Kromě udržování tělesné hmotnosti je pro prevenci různých kardiovaskulárních onemocnění, cukrovky a rakoviny nezbytná jak pravidelná fyzická aktivita, tak zdravá strava.