3 druhy živin, které udržují zdraví vašich očí & býk; ahoj zdravě

Oko je jedním z životně důležitých orgánů těla, na které někdy zapomenete na jeho zdraví. Jak udržovat zdraví očí se neomezuje pouze na udržení bezpečné pozorovací vzdálenosti, když sledujete televizi nebo čtete knihy. To, co jíte, má také vliv na zdraví vašich očí. O tom, jaké potraviny vám mohou pomoci udržet si zrak?

Lutein a zeaxanthin v zelené zelenině

Antioxidanty a fytonutrienty nalezené v zelené zelenině mohou být přínosem pro zdraví očí. Zelený špenát, kel, Collard, tmavě zelený listový salát jako salát římský, a brokolice je dobrým zdrojem luteinu a zeaxantinu. Funkce luteinu a zeaxantinu chrání oči před paprsky s vysokou energií, které mohou oči poškodit, například ultrafialové paprsky před slunečním zářením. Podle několika studií lutein a zeaxanthin pomáhají zlepšovat kvalitu vidění, zejména za špatných světelných podmínek.

Nejen to, že pokud budete jíst potraviny bohaté na lutein a zeaxanthin, můžete se vyhnout očním chorobám v důsledku stáří. Ti, kteří pilně jedí zelenou zeleninu, mají o 50% nižší pravděpodobnost rozvoje katarakty později v životě.

Při konzumaci zelené zeleniny získáte nejen lutein a zeaxanthin, ale také různé druhy vitamínů, zejména vitamín C a vitamin E. Mnoho studií používá směs luteinu, zeaxantinu, vitamínu C a vitaminu E k prevenci různých očních onemocnění.

Kolik luteinu a zeaxantinu potřebujete? Protože to nejsou živiny, ale fytonutrienty, lutein a zeaxanthin nemají doporučenou denní spotřebu. Ale pro udržení zdraví očí, podle The American Optometric Association, to vyžaduje asi 10 mg luteinu denně a 2 mg denně pro zeaxanthin. V 1 šálku špenátu je 20,4 mg luteinu a zeaxanthinu. Mezitím v 1 šálku brokolice je 1,6 mg luteinu a zeaxanthinu. Nejvyšší hladiny luteinu a zeaxantinu byly nalezeny v kapustě, a to 23,8 mg na šálek.

Beta karoten ve žlutých a oranžových potravinách

Určitě jste slyšeli návrh jíst mrkev, abyste udrželi zdraví očí. Je to kvůli obsahu beta karotenu v něm. Ale nejen mrkev, dýně a sladké brambory, které mají žlutou barvu, mají tendenci být oranžové, ale také obsahují spoustu beta karotenu, protože kromě toho, že je karoten prospěšný pro zdraví, funguje také tak, že dává jídlu žlutou a oranžovou barvu.

Mrkev, dýně i sladké brambory nemusí nutně obsahovat vitamín A. Obsahem potravy jsou základní přísady, které tvoří vitamin A. V potravinách se nacházejí dva druhy základních složek vitaminu A. To je předtvarovaný vitamin A obsažený v krmivech pro zvířata (jako jsou ryby, maso, mléko a výrobky z něj zpracované) a prekurzory vitaminu A nalezené v zelenině a ovoci ve formě beta karotenu. Na těle, předtvarovaný a tento prekurzor vitaminu A bude přeměněn na vitamin A.

Doporučené množství vitaminu A pro konzumaci je 500-600 mcg denně pro dospělé. Ale buďte opatrní, pokud to, co konzumujete, je vitamin A ve formě předtvarovaný . Při nadměrné konzumaci předtvarovaný Vitamin A může způsobit zdravotní potíže a je obzvláště nebezpečný pro těhotné ženy. Doplněk vitaminu A vyrobený z předtvarovaný vitamin A má obvykle vysoké dávky, a pokud se nejdříve neporadíte se svým lékařem, není vyloučeno, že by mohlo dojít k předávkování vitaminem A. Na druhou stranu konzumace prekurzorů vitaminu A ve formě beta karotenu nemá žádný toxický účinek na těle. Pokud je však příliš mnoho, může vaše pokožka trochu zožloutnout, ale po snížení příjmu beta karotenu se barva pleti vrátí k normálu.

Omega 3 mastné kyseliny v rybách a ořechech

Nedávný výzkum ukázal, že omega 3 mastné kyseliny mohou skutečně zlepšit zdraví očí. Příklady omega 3 mastných kyselin jsou DHA, EPA a ALA. Omega 3 mastné kyseliny konzumované ženami během těhotenství hrají roli při vývoji zrakových funkcí plodu. Kanadská studie publikovaná v časopise America Journal of Clinical Nutrition zjistila, že děti, jejichž matky užívaly během těhotenství doplňky obsahující omega 3, měly lepší funkci zraku ve srovnání s dětmi, jejichž matky doplňky neužívaly.

U dospělých mohou omega 3 mastné kyseliny pomoci chránit oči před různými nemocemi, jako je snížená funkce očních svalů a syndrom suchého oka. Jiné esenciální mastné kyseliny také snižují riziko glaukomu a vysokého tlaku na oční bulvu. V evropské studii z roku 2008 měli účastníci, kteří alespoň jednou týdně jedli ryby s vysokým obsahem omega 3 (jako je losos, tuňák, makrela), o 50% nižší riziko rozvoje neovaskulární , onemocnění, při kterém krevní cévy rostou na sítnici a způsobují poškození retinálních buněk citlivých na světlo. To způsobí, že vznikne slepé místo .

Ryby, ořechy a olivový olej jsou druhy potravin, které jsou bohaté na omega 3 mastné kyseliny. Vyberte si hlubinné ryby, jako je tuňák a losos, protože tyto druhy ryb jsou bohaté na omega 3. Ořechy jako kešu a mandle obsahují mastné kyseliny. jeho lůno. Ale typ ořechů, které obsahují nejvíce omega 3, je druh vlašských ořechů. Olej rostlinného původu také obsahuje omega 3, olivový olej je zdrojem omega 3, který je snadno dostupný a můžete ho každý den používat k vaření.

A co užívání doplňků omega 3?

Příjem omega 3 můžete získat z doplňků stravy, pokud je pro vás obtížné najít potraviny bohaté na omega 3. Ale dietní zdroje omega 3 mohou být pro vás lepší. Dvě velké studie provedené v souvislosti se zdravím očí (Age-Related Eye Disease Study / AREDS a AREDS2) odhalily, že riziko utrpení očních chorob v důsledku stáří u těch, kteří dostávali příjem omega 3 z doplňků, nebylo stejné jako u účastníků, kteří má příjem omega 3 z jídla denně. Omega 3 získávaný z potravy účinněji snižuje riziko očních chorob v důsledku stáří. Někdo, kdo provozuje zdravou stravu bohatou na omega 3, má menší riziko ve srovnání s těmi, kteří užívají doplňky po dobu 5 let.