Obsah:
- Bezpečné tipy před zahřátím
- Zahřívací pohyb, aby se zabránilo zranění zad
- Prodloužení zadní části pěnového válečku
- Dotek špičky
- Pohyb jako kočka
- Pohyb po schodech
Pokud máte bolesti zad, může být každodenní činnost bolestivá. Mnoho lidí s bolestmi zad musí také každý měsíc trávit čas návštěvou lékaře. Ale stížnostem na bolesti zad lze zabránit, než bude příliš pozdě, provedením jednoduchých změn ve vašem životě. Jeden z nich je se správným zahřívacím pohybem. Kromě prevence chronické bolesti je topení také účinné při prevenci úrazů. Přečtěte si pokyny a pokyny k bezpečnému zahřátí těla v tomto článku.
Bezpečné tipy před zahřátím
Než začnete cvičit zahřívací pohyby zad nebo páteře, je důležité nejprve porozumět správnému držení těla. Můžete natáhnout páteř dozadu, ohnout ji dopředu, ohnout ji doleva nebo doprava a otočit ji doleva nebo doprava. Můžete také natáhnout krk a jemně protočit dolní část zad.
Ale příliš nevynucujte pohyby, zvláště pokud jste poprvé. Sami můžete posoudit, kolik vaše páteř snáší, což je bezbolestné.
Zahřívací pohyb, aby se zabránilo zranění zad
Prodloužení zadní části pěnového válečku
Tento ohřívací pohyb používá pěnový válec nebo může být nahrazen přikrývkou.
Jak to udělat: Sedněte si na podložku s pokrčenými koleny. Vložte roli pěny přímo do dolní části zad, kde jsou spodní žebra. Vraťte se a zvedněte ruce nahoru.
Při výdechu se pomalu ohýbejte na pěnové roli. Zatlačte paže dozadu a na podložku. Opakujte to, dokud se pěnové válečky nezmestí na vaše ramena. Proveďte tento pohyb dvakrát.
Dotek špičky
Tento pohyb vám pomůže nejen předcházet bolestem zad, ale také předcházet poranění svalů při namáhaných hamstringech.
Jak to udělat: Postavte se na nohy bez kolen. Zvedněte ruce nad hlavu a vzhlédněte. Sklopte dopředu a dotkněte se rukama na podložce nebo na nohou. Zároveň zatlačte boky dozadu a nechte svou váhu odpočívat na patách. Pokud máte pocit, že nemůžete dosáhnout na podložku nebo dolů, pomalu pokrčte kolena. Tento pohyb opakujte asi 15krát.
Pohyb jako kočka
Jak to udělat: zaujměte kočičí pozici, zatlačte zády nahoru a při nádechu nosem. pak při výdechu ústy sklopte záda. Tento pohyb opakujte 10krát.
Pohyb po schodech
Tento pohyb se provádí zvednutím rukou, jako byste šplhali po žebříku. Tento pohyb trénuje záda, aby se ohýbala z pravé strany doleva.
Jak to udělat: postavte se rovně a zvedněte ruce nahoru. Natahujte se rukama po jednom, jako byste po něčem sáhli. Proveďte tento pohyb znovu a znovu a dosáhnete vyššího dosahu. Tento pohyb opakujte 10krát pro každou ruku.
