Spočítejte si denní potřebu kalorií

Pokud jste někdy věnovali pozornost tabulce s nutričními hodnotami na balení potravin, často najdete větu „Procento RDA je založeno na energetické potřebě 2 000 kcal. Vaše energetické potřeby mohou být vyšší nebo nižší. “ To znamená, že vaše kalorická potřeba denně není stejná jako ostatní, protože vaše kalorické potřeby může ovlivnit mnoho faktorů. Jak vlastně vypočítáte své denní potřeby kalorií?

Co jsou to kalorie?

Než se dozvíte, jaké jsou vaše kalorické potřeby, je dobré vědět, jaké jsou kalorie. Kalorie je jednotka měření pro vyjádření množství energie v potravinách. Když jíme nebo pijeme, dodáváme tělu energii (kalorie). Tělo pak používá tuto energii jako palivo pro naše různé činnosti. Čím více aktivit děláme, tím více energie nebo kalorií používáme.

Počet kalorií v potravině se obvykle uvádí v jednotkách „kilokalorií“ nebo „kcal“. Například 500 kalorií by bylo zapsáno jako 500 kcal. Kromě kcal lze kalorie zapisovat také v jednotkách „kilojoulů“ nebo „kJ“. 1 kJ odpovídá 0,239 kalorií.

Denní potřeby kalorií každého člověka se liší

Způsob výpočtu potřeb kalorií každého člověka je jiný, protože bude vypočítán na základě pohlaví, věku, výšky a hmotnosti, složení těla, aktivity a fyzického stavu každého člověka. Kalorie potřebné pro muže se liší od žen, i když jsou ve stejném věkovém rozmezí. Dokonce i dvě dvojčata budou mít různé potřeby kalorií v závislosti na jejich fyzické kondici a každodenních činnostech.

Standardní příjem kalorií za den se v jednotlivých zemích liší. V Americe se mužům doporučuje konzumovat 2700 kalorií denně a ženám 2200 kalorií denně. Mezitím se na základě Národní zdravotní služby ve Velké Británii doporučuje mužům konzumovat 2 500 kalorií a ženám 2 000 kalorií. Naproti tomu FAO doporučuje, aby průměrný dospělý konzumoval minimálně 1 800 kalorií denně.

V Indonésii existuje tabulka, která udává míru výživové přiměřenosti. Tabulka poskytuje doporučení, kolik kalorií potřebuje každá věková skupina. Jako příklad:

• Kojenci ve věku 7-11 měsíců, s hmotností 9 kg a výškou 71 cm, potřebují 725 kcal energie denně.
• Muži ve věku 19-29 let s tělesnou hmotností 60 kg a výškou 168 cm potřebují energii 2725 kcal denně.
• Ženy ve věku 19-29 let s hmotností 54 kg a výškou 159 cm potřebují energii 2250 kcal denně.
• Muži nad 80 let potřebují 1525 kcal energie a ženy stejného věku potřebují energii 1425 kcal denně.
• Pro těhotné ženy je potřeba další energie 180-300 kcal denně, v závislosti na trimestru těhotenství. Stejně jako u kojících matek je v prvních 6 měsících potřeba další energie až do 330 kcal a dalších 400 kcal v příštích 6 měsících.

Různé způsoby výpočtu potřeb kalorií každý den

Existuje několik způsobů, jak vypočítat vaše kalorické potřeby, a to:

• Harris-Benediktův vzorec: Tento vzorec zahrnuje vzorce, které často používají odborníci na výživu. Harris-Benediktův vzorec zohledňuje váš věk, pohlaví, váhu, výšku a úroveň vaší fyzické aktivity.
  • Vzorec pro výpočet energetické potřeby člověka je = 66,5 + 13,8 x (tělesná hmotnost v kilogramech) + 5 x (výška v cm) děleno 6,8 x věkem.
  • Mezitím pro ženy = 655,1 + 9,6 x (hmotnost v kilogramech) + 1,9 x (výška v cm) děleno 4,7 x věkem.
  • Výsledek tohoto výpočtu se poté vynásobí faktorem fyzické aktivity. Pokud je vaše fyzická aktivita nízká, pak vynásobte 1,2. U mírné fyzické aktivity vynásobte 1,3. Namáhavá fyzická aktivita se mezitím vynásobí 1,4.
• Formula WHO (Světová zdravotnická organizace): Na rozdíl od vzorce Harris-Benedict je tento vzorec jednodušší a nezohledňuje výšku. Vzorec WHO je rozdělen podle věkových kategorií. Například pro zjištění energetické potřeby žen ve věku 18-29 let se používá vzorec 14,7 x (hmotnost v kilogramech) + 496. Mezitím pro zjištění energetické potřeby mužů ve věku 18-29 let vzorec 15,3 x (tělesná hmotnost) se používá. v kilogramech) + 679. Výsledek se poté vynásobí faktorem fyzické aktivity.

Kalkulačka kalorických požadavků

Hello Sehat poskytl, aby vám usnadnil výpočet denních kalorických potřeb podle vaší hmotnosti, výšky, věku a úrovně aktivity Kalkulačka kalorií které můžete použít kliknutím na obrázek níže:

Vztah mezi potřebami kalorií a zdravím

Ačkoli balení potravin častěji uvádí procento výživové přiměřenosti na základě energetické potřeby 2 000 kcal, nyní víte, že ne každý potřebuje 2 000 kcal energie denně. Vaše energetické potřeby závisí na vašem pohlaví, věku, hmotnosti, výšce, fyzické kondici a vašich každodenních činnostech. Vědět, kolik energie denně potřebujete, vám pomůže udržet vaše zdraví, protože to může ovlivnit vaši denní energetickou bilanci.

Princip uspokojování energetických potřeb je jednoduchý, zejména rovnováha, protože pokud budete konzumovat více kalorií, než potřebujete, může to v budoucnu vést k přírůstku hmotnosti a ke zvýšení rizika vzniku různých nemocí, zejména degenerativních. Pokud však konzumujete méně kalorií, než potřebujete, dojde ke ztrátě hmotnosti i ke snížení funkce orgánů v těle, protože nedostávají příjem, který by měli.

X