Kolik cvičení se doporučuje dospělým?

Aktivní život poskytuje našemu zdraví mnoho výhod. Kromě toho, že nás cvičení udržuje mimo různé fyzické nemoci, jako jsou ischemická choroba srdeční, obezita, hypertenze, osteoporóza, rakovina tlustého střeva, rakovina prsu a diabetes mellitus, nás cvičení může také chránit před duševními poruchami, jako je deprese. Díky cvičení budete zdravější fyzicky i psychicky zdravější.

U osob ve věku 18-64 let WHO (Světová zdravotnická organizace) doporučitminimální 150 minut mírného aerobního cvičení týdně nebo 75 minut intenzivního aerobního cvičení. Zmatený? Pojďme o nich diskutovat jeden po druhém.

Typ cvičení doporučovaný pro dospělé

1. Aerobní sporty

Doporučeným sportem je aerobní typ. Některé druhy sportů, které jsou zahrnuty do třídy aerobního cvičení, jsou:

• běh (běhání)
• kráčejte rychle
• plavání
• cyklistika
• aerobik
• soutěžní týmové sporty jako fotbal a basketbal.

Neexistuje žádný „nejlepší“ typ cvičení. Můžete se svobodně rozhodnout, který typ cvičení se vám líbí, a můžete to snadno provést. Například plavání samozřejmě není tou správnou volbou, pokud nemůžete plavat nebo nemáte přístup k bazénu. Pokud cvičíte delší dobu a máte pochybnosti o výběru typu cvičení, můžete zkusit rychlou chůzi. Rychlá chůze je považována za snadnou a můžete ji dělat kdekoli. Můžete to dokonce udělat v obchodě!

Vyberte si sporty, které můžete dělat společně s rodinou nebo přáteli. Lidé, kteří cvičí společně, mají tendenci být při cvičení konzistentnější. To není překvapující. Sporty, které se dělají společně, jsou určitě zábavnější. Pokud jste měli v anamnéze úraz nebo jste měli v anamnéze některá onemocnění, nejprve se svým lékařem projednejte možnosti cvičení, které jsou pro vás bezpečné.

2. Cvičení střední nebo vysoké intenzity

Praktickým a snadným způsobem, jak zjistit, zda cvičení, které cvičíte, je střední nebo vysoké intenzity, je použít následující „test“:

• Když cvičíte se střední intenzitou, můžete při cvičení stále volně mluvit, ale nemáte „dostatek dechu“ na zpívání.
• Když cvičíte s vysokou intenzitou, můžete mluvit pouze dechovým způsobem, kde bude vaše věta přerušena, protože se musíte nadechnout.

K tomu zkuste říct jednu větu a chvíli zpívejte, abyste zjistili intenzitu cvičení, které děláte.

Jak dlouho cvičení trvá?

Podle doporučení WHO se doporučuje cvičit 150 minut cvičení střední intenzity týdně nebo 75 minut cvičení vysoké intenzity.

Znamená to, že musíte cvičit nepřetržitě 2,5 hodiny (150 minut) nebo 1 hodinu 15 minut (75 minut)? Rozhodně ne. Můžete jej rozdělit na několik dní. Americká kardiologická asociace nebo Americká kardiologická asociace (AHA) navrhuje následující.

• 150 minut týdně pro střední intenzitu. Nejlepší je cvičit alespoň tak dlouho 5 dní v týdnu, a za den alespoň cvičíte po dobu 30 minut.
• 75 minut týdně pro vysokou intenzitu. Nejlepší je cvičit alespoň tak dlouho 3 dny v týdnu, a za den alespoň cvičíte po dobu 25 minut.

Co když nemůžete cvičit 30 minut?

Pokud je pro vás 30 minut stále příliš dlouhá, můžete ji rozdělit na 3 krátká 10minutová sezení. Podle WHO je minimální užitečná doba cvičení 10 minut.

Co když se cítíte unavení před 10 minutami? Netlačte na sebe! U lidí, kteří se sportem teprve začínají, se to často stává. Když se cítíte slabí, okamžitě si dejte pauzu. Drastické změny v těle mohou být nebezpečné. Nemusíte se nechat odradit, pokud nedosáhnete svého ideálního cíle. Čím častěji cvičíte, tím se zvyšuje vaše kapacita při cvičení.

Co když je pro vás cvičení se střední intenzitou příliš mnoho?

Pokud již bojujete s cvičením s mírnou intenzitou, můžete začít aktivní život tím, že budete dělat jiné, lehčí aktivity.

Mezi aktivity, které můžete dělat, patří častější procházky (například vyhýbání se používání vozidla, když jdete do samoobsluhy poblíž domu nebo jen tak chodíte po obchodě a umýváte si oči), tanec, domácí práce, práce na zahradě, domácí mazlíček odpolední procházky a hraní s dětmi (například schovávanou nebo švihadlo).

Abychom byli zdravější, jaké aktivity se dnes budete snažit dělat?

X

Přečtěte si také: