Důkladně oloupejte plán zdravé výživy pro dospělé ženy & býk; ahoj zdravě

Zdravá výživa pro ženy vám dodává energii, podporuje vaši náladu, udržuje váhu a může být velkou podporou při procházení různými životními etapami. Zdravé jídlo může také pomoci snížit utrpení PMS, zvýšit plodnost, usnadnit vám těhotenství a kojení a zmírnit příznaky menopauzy. Bez ohledu na váš věk vám zdravá strava pomůže přijmout tu nejlepší verzi sebe sama, abyste si mohli užít život naplno.

Pokračujte v čtení tohoto článku a začněte plánovat svou zdravou stravu právě teď.

Doporučení pro výživové potřeby dospělých žen

Ženy mají jiné nutriční potřeby než muži a nutriční potřeby každé ženy se budou lišit v závislosti na vaší výšce a hmotnosti, věku a úrovni aktivity. Níže uvedené pokyny tedy používejte pouze jako obecné měřítko.

Podle pokynů pro stravování 2015–2020 vydaných americkým ministerstvem zdravotnictví:

• Ženy ve věku od 19 do 30 let by měly omezit denní příjem kalorií na maximálně 2 000, pokud nejsou aktivní, 2 200, pokud jsou středně aktivní, a 2 400, pokud jsou velmi aktivní.
• Ženy ve věku od 31 do 50 let by měly omezit svůj denní příjem kalorií na maximálně 1 800 kalorií, pokud nejsou aktivní, 2 000, pokud jsou středně aktivní, a 2 200, pokud jsou velmi aktivní.
• Ženy ve věku 51 let a více by měly omezit svůj denní příjem kalorií na 1 600, pokud nejsou aktivní, 1 800, pokud jsou středně aktivní, a 2 200, pokud jsou velmi aktivní.

Porce zdravého stravování pro dospělé ženy

Dalším klíčem k udržení zdraví vašeho těla jako dospělé ženy je jíst jídlo ve vhodných porcích. Potraviny bohaté na živiny poskytují energii, která podpoří váš rušný život a pomůže předcházet nemocem.

Níže uvedený seznam jednotlivých měření (na 1 porci) slouží jako obecný průvodce vaší zdravé stravě:

• Alespoň tři porce 1 unce celozrnných produktů, jako je celozrnný chléb, cereálie, těstoviny, hnědá rýže nebo oves.
• Tři porce mléčných výrobků s nízkým obsahem tuku nebo bez tuku, včetně mléka s nízkým obsahem tuku nebo bez tuku, jogurtu nebo sýra.
• Pět až šest uncí bílkovin, jako je libové maso, kuřecí, krůtí, ryby, vejce, ořechy a semena nebo luštěniny a fazole a sójové boby.
• Dva šálky ovoce - čerstvé, zmrazené nebo konzervované bez přidaného cukru.
• Dva a půl šálku různobarevné zeleniny - čerstvé, zmrazené nebo konzervované bez přidaného cukru.

Poznámka: 1 šálek = 1 tenisový míček a 3 unce = jedno mýdlo

Ale jak to s vámi souvisí? Upravte své porce pomocí našeho průvodce styly, abyste našli tu pravou část pro vás.

• Sacharidy (obiloviny, rýže, těstoviny, hlízy) = jeden šálek vaší ruky
• Protein (alternativy maso / kuře / ryby / maso) = jedna dlaň vaší ruky
• Zelenina = jedna pěst
• Slané občerstvení (popcorn / chipsy / alternativy) = dva šálky vašich rukou
• Dort a chléb = 2 prsty
• Tuk (máslo, margarín / máslo, olej a džem) = špička palce

3-4 jídla průvodce výše vám poskytnou 1 200 - 1 500 kalorií denně.

Obecně by mělo být spotřebováno přibližně 2 000 kalorií denně. Pokud cvičíte alespoň 30 minut denně, můžete při denním příjmu 1200 kalorií ztratit mezi 0,5 a 1 kilogramem týdně.

Zdravá snídaně pro dospělé ženy

Spálíte více kalorií trávením bílkovin než sacharidů. Začněte ráno snídaní s vysokým obsahem bílkovin; vejce, losos, avokádo, kuřecí prsa nebo mléčné výrobky. A protože vás bílkoviny udrží déle syté, budete mít po celý den menší hlad, takže budete jíst méně kalorií.

Snídaně s vysokým obsahem bílkovin není nic, s čím byste se měli trápit. Vychutnejte si porci omelety plněné zeleninou nebo misku cereálních cereálií a odstředěného mléka. Nocovaný oves s chia semínky, snad? Přidejte do cereálií nasekané ovoce nebo je konzumujte samostatně. K snídani si můžete připravit kávu nebo čaj (volitelné - doporučená doba nejlepší kávy je nad 9:00). Pokud jsou vaše rána trochu frenetičtější, naskládejte svůj oblíbený celozrnný toast s porcí míchaného vejce a plátky slaniny nahoře; nebo s plátky avokáda, měkkými vařenými vejci a rajčatovou salsou. Doprovázeno sklenicí odstředěného mléka a talířem čerstvého ovoce.

Cokoli děláte, nevynechávejte snídani, protože vynechávání jídel (kdykoli je) ovlivní hladinu cukru v krvi, což znamená, že si po zbytek dne vyberete nesprávná jídla. Pamatujte, že snídaně významně přispívá k vašemu dennímu příjmu a hraje klíčovou roli při udržování zdravé hmotnosti.

Zdravé občerstvení pro dospělé ženy

Mnoho lidí dodržuje zásadu konzumace „malých porcí“ a tento zvyk jim často pomáhá řídit hladinu cukru v krvi - ne že by jedli více, ale spíše si rozdělili své denní dávky rovnoměrně po celý den. Jedním z nich je občerstvení. Ale jaký druh občerstvení je zdravý?

Udělejte ze svých svačinek zábavný a zdravý okamžik výběrem druhů potravin, které nejen zlepší náladu, ale také poskytnou úplnou výživu. Můžete si vybrat obyčejné sušenky s pomazánkou z arašídového másla a plátky banánů, šálek nízkotučného řeckého jogurtu s ovocem a medem, jednu kopeček zmrzliny s nízkým obsahem tuku, talíř salátu, ovocný / zeleninový salát s nízkotučným dresinkem, pikantní popcorn nebo ovoce. sušené přísady (např. rozinky); banánový nebo jablečný plátek a arašídové máslo; nebo proteinový koktejl spárovaný s vaším oblíbeným ovocem. Ať je to cokoli, drž se dál od sladkých nápojů a limonád.

Plný oběd pro dospělé ženy

Smíchejte své polední menu se zdravou směsí bílkovin a škrobových sacharidů. Potraviny bohaté na sacharidy vám poskytnou dostatečný přísun energie - bez nich se budete snáze unavovat a unavovat odpoledne. Co je důležité, zvolte typ sacharidového jídla, které může zajistit stálé zvyšování hladiny cukru v krvi. Držte se dál od rýže nebo bílého chleba a vyměňte je za celozrnné, ořechy a zrna s vysokým obsahem vlákniny, abyste se vyhnuli snackům na prázdných kalorických občerstveních.

Naplňte svůj polední talíř porcí hnědé rýže, barevné zeleniny a bílého masa. Pijte sklenici vody nebo pravého ovocného džusu (bez cukru a mléka) jako žízeň. Pokud nemáte náladu na rýži, rozhodněte se pro sendvič s celozrnným chlebem pokrytý drceným hovězím masem, lososem, tuňákem, krůtím nebo kuřecími prsíčky, doplněný miskou čerstvého salátu nebo vyzkoušejte zdravou verzi kebabu: naplňte vlhký tortilla list s plátky libového hovězího nebo kuřecího masa spolu s okurkou, plátky rajčat a salsou nebo guacamole. Vyvarujte se sodovky, sladké kávy nebo smetany.

Pořádejte zdravou večeři bez obav

Kdo říká, že večeře je vždy výkrm? Musíte však také být chytří při výběru, které potraviny jsou pro vás dobré. Jezte jednu porci hnědé rýže nebo celozrnných těstovin s rajčatovou omáčkou - rajčata jsou bohatá na lykopen, který je vhodný pro prevenci rakoviny plic a žaludku, stejně jako zdravá kůže a vlasy. Tato jídla mají nízký obsah tuku a vysoký obsah vlákniny, stále splňují vaše denní potřeby sacharidů a zároveň vaše tělo připravují na noční odpočinek.

Zkombinujte tyto zdravé sacharidy s esenciálními tuky, které najdete v mastných rybách, jako jsou losos, makrela a sardinky, stejně jako ořechy a semena. Vaše tělo potřebuje v noci esenciální tuky, aby urychlilo regeneraci a opravu buněk, což je důležité pro udržení zdravé pokožky a vlasů.

Zdravá strava je důležitá, ale nezapomeňte splnit tyto tři důležité živiny

Žehlička

Železo je jedním z klíčů k dobrému zdraví a energetické hladině žen. Pokud plánujete hubnutí omezením příjmu tuků a bílkovin, můžete narušit svůj menstruační cyklus, který může ovlivnit budoucí plodnost a zdraví kostí. Každý ze svých menstruačních cyklů ztratíte značné množství železa.

To znamená, že byste se měli snažit vyrovnat toto ztracené množství konzumací potravin bohatých na železo ve vaší stravě, jako je libové červené maso, vejce, obohacené cereálie, sušené meruňky, špenát, kale, brokolice, oves a celá zrna. Rostlinné zdroje železa jsou tělem snadněji vstřebávány, pokud jsou konzumovány s potravinami bohatými na vitamín C. Takže si dejte misku obohacené cereálie s odstředěným mlékem a kouskem jahody nahoře; špenátový salát s plátky mandarinky; nebo si do kuřecí polévky přidejte rajčata.

Kyselina listová

Když ženy dosáhnou plodného věku, budou potřebovat dostatek kyseliny listové, aby se snížilo riziko vrozených vad. Požadavky jsou: přibližně 400 mikrogramů kyseliny listové denně. Ujistěte se, že konzumujete dostatek kyseliny listové každý den z obohacených potravin (chléb, obiloviny, mouka, kukuřičný škrob, těstoviny, rýže) nebo doplňků, kromě přírodních zdrojů kyseliny listové, jako jsou vejce, pomeranče, listová zelenina, ořechy a hrášek. Hovězí játra také obsahují vysoké hladiny folátu, ale při konzumaci těchto drobů musíte být velmi opatrní, když jste těhotná.

Vápník

Pro zdravé kosti a zuby musí ženy každý den jíst různé potraviny bohaté na vápník. Vápník udržuje kosti silné a předchází osteoporóze, onemocnění, při kterém kosti zeslábnou a porézní; snadno se zlomí. Některé potraviny bohaté na vápník zahrnují mléko s nízkým obsahem tuku nebo bez tuku, jogurt a sýr, sardinky, tofu (pokud jsou vyrobeny ze síranu vápenatého) a potraviny obohacené o vápník, včetně džusů a obilovin.

Zdravá strava neznamená, že je to nuda

Plánování zdravé výživy je jen jedním ze způsobů, jak lépe řídit svůj život. Abyste zůstali zdraví a udrželi své tělo v nejlepším stavu, musíte začít jíst hodně čerstvého ovoce a zeleniny a dělat to důsledně. Není to přesná věda, jen o změně stravovacích návyků, abyste se neobrátili na bramborové lupínky, čokoládu nebo jiné „prázdné“ svačinky, když máte hlad.

Zdravá strava však neznamená, že si již nemůžete dopřát svá oblíbená jídla. Jakmile si zvyknete na čtyři týdny pečlivého plánování, začněte zavádět jeden „volný“ den v týdnu - ať už je to sobotní noc v týdnu s kamarádem nebo partnerem, nebo uprostřed týdne jako příjemný únik z stres z každodenní rutiny. Pokud strávíte šest dní zdravým jídlem (nebo pět, v určitých týdnech), dopřát si pánev na pizzu, rychlé občerstvení, smažené kuře nebo hamburger a hranolky není velký problém. Ale přesto a především: co nejvíce se vyhýbejte sladkým nápojům.

Nezapomeňte cvičit, OK!