Proč nás stres nutí přejídat se? & bull; ahoj zdravě

Někdy se to stane po obdržení varování od šéfa o termínech kancelářských projektů. Nebo vznikněte poté, co jste se nedávno oddělili od svého milence. Ať už čelíte jakémukoli dilematu, vše, co víte, je, že vše, co chcete udělat, je: jíst, jíst a… jíst cokoli, co máte přímo před očima.

„Je velmi humánní, když se někdo chce vyhnout bolesti a být zklamaný hledáním pomoci prostřednictvím jídla,“ uvedl Min-Hai Alex, registrovaný dietetik a odborník na výživu a zakladatel společnosti Mindful Nutrition v Seattlu v USA, jak uvádí Daily Burn..

Pokud to znáte, nejste sami. Tendence k přejídání vyvolaná stresem a negativními emocemi se označuje jako emoční stravování.

Co je emoční stravování?

Přejídání se pod vlivem stresu je jedním z příznaků toho, co odborníci v oblasti duševního zdraví nazývají atypická deprese. Mnoho lidí, kteří nemají diagnózu klinické deprese nebo jiných problémů duševního zdraví, však také zažívají toto chování při řešení chronického nebo okamžitého stresu.

Emocionální stravování je tendence člověka reagovat na stres stravováním - i když nemá hlad. Činnost stravování je zamýšlena jako útěk do pohodlí, způsob zmírnění stresu nebo jako „dárek“ sobě samému a ne k uspokojení hladu.

Přejídání, když jste emotivní, může také sloužit jako rozptýlení. Pokud se například obáváte o konkrétní událost nebo se cítíte rozrušeni konfliktem, budete mít tendenci soustředit se jen na žvýkání svého oblíbeného jídla ve snaze zlepšit si náladu, místo abyste se museli vypořádat s nepříjemnou situací. Stejně jako když se nudíte a nakonec se rozhodnete přepínat televizní kanály, dokud se znovu neobjeví vaše oblíbená televizní show.

Proč může stres vyvolat návyk přejídání se?

Z krátkodobého hlediska může stres ve skutečnosti zabít vaši chuť k jídlu. Struktura v mozku zvaná hypotalamus produkuje hormon kortikotropin, který potlačuje chuť k jídlu. Mozek také vysílá signály do nadledvin, aby uvolnil adrenalin. Adrenalin pomáhá vyvolat reakci těla „bojovat nebo létat“ - fyziologický stav, který dočasně převažuje nad potřebou potravy.

Pokud se stres prodlouží, mozek ve skutečnosti nařídí nadledvinám, aby uvolňovaly kortizol, což hraje roli ve zvýšené chuti k jídlu a také obecně motivaci (ano, včetně motivace k jídlu). Stres se také potýká s hormonem regulujícím chuť k jídlu, ghrelinem.

Když jste ve stresu, máte tendenci se vymknout kontrole a cítit se ohromeni - což se může vklouznout do vaší stravy. To je důvod, proč jíst, když emoce reagují na stres, místo toho jíst potraviny, které mají vysoký obsah sacharidů, vysoký obsah kalorií a obsahují nízkou nutriční hodnotu, aka nezdravé jídlo (například zmrzlina, sušenky, čokoláda, hranolky, hranolky a pizza) pokračování ve své obvyklé stravě. Bojíte se o minulost nebo budoucnost, bez ohledu na to, co konzumujete v současnosti.

Stres také vyčerpává kognitivní zdroje, které potřebujete, abyste zůstali soustředěni a odolní, a také abyste je mohli uplatnit v praxi kreativní myšlení kvůli vyřešení problému. To je důvod, proč dokončit dvě pánve vašeho oblíbeného čokoládového dortu bude jednodušší, než když budete muset vyčerpat energii a mysl, abyste mohli navrhnout plán řešení problémů.

Jakmile stresová epizoda skončí, sníží se i vaše hladina kortizolu, ale pokud stres nezmizí - nebo pokud váš mechanismus reakce na stres pokračuje - váš mozek bude i nadále produkovat vysoké množství kortizolu. A co víc, pokud úzkost narušuje i váš spánek, nedostatek spánku může ještě více posílit vaši chuť k jídlu.

Ať už vás emoce vedou k přejídání, konečný výsledek je stejný. Tyto negativní emoce se vrátí a můžete nést větší váhu viny za zničení vašeho stravovacího plánu. Může vás také uvrhnout do začarovaného kruhu - emoce vás vedou k přejídání, budete se kvůli tomuto zvyku i nadále mlátit, budete ještě více stresovaní a při zvládání stresu se vrátíte k přejídání.

Co lze udělat pro kontrolu emocionálního stravování?

Jakmile si uvědomíte, že začnete hltat jakékoli jídlo, které je v dohledu, když se budete cítit na dně, okamžitě změňte svou pozornost od jídla k dalším věcem, které můžete dělat, dokud neprojde nutkání přejídat se. Například chatování s přáteli, čtení knih nebo časopisů, poslech hudby, odpolední procházka nebo jogging, meditace nebo cvičení hlubokého dýchání, hraní her, úklid domu nebo vedení deníku.

Mít deník o jídle vám pomůže sledovat, co jíte a kdy jíte, a také to, jaké myšlenky nebo emoce cítíte při každém jídle. Tímto způsobem můžete zjistit, co zažehlo vás a vzorce. Můžete například zjistit, že máte tendenci přejídat se, když čelíte společenskému tlaku, například když vás ostatní lidé vyzývají, abyste pokračovali v jídle - například na velkých rodinných setkáních nebo jiných formálních událostech - nebo kvůli tomu, aby vás „nutili“ sloučit s určitou skupinou.

Pokud vůle a odhodlání nestačí, vyzkoušejte tyto triky:

1. Jezte pomeranče

Pokud máte chuť na cukr, zkuste jíst mandarinky. Mandarinky mají pouze 50 kcal. Nejen, že uspokojí vaše chutě po cukru, ale také vám dá něco, na čem budete pracovat, abyste odvrátili svou mysl. Peeling a vůně pomeranče vytváří okamžik meditace, který vás uklidní.

Toto ovoce je také bohaté na vitamín C. Potřebujete vitamin C k posílení imunity, zejména při stresu.

2. Snacking na ořechech

Pokud dáváte přednost něčemu křupavému, zvažte pistácie jako alternativu zdravého občerstvení k balíčku bramborových lupínků. Pistácie jsou druh ořechů, které mají nízký obsah kalorií, ale jsou obohaceny o dobré tuky a vlákninu a pomáhají regulovat hladinu cukru v krvi.

Tímto způsobem nebudete mít cukrový hrot, díky kterému budete ještě více hyperaktivní a úzkostliví, a pak znovu rychle spadnete.

3. Podívejte se na ty červené

Červená barva je spojena s „zastavením“ nebo zákazem, takže pohled na něco, co je jasně červené, vysílá našim mozkům silný signál: stop.

Zkuste servírovat jídlo na červených talířích nebo jen připevněte červenou varovnou tabuli na dveře chladničky. I když tyto triky nefungují natolik, aby vás zastavily, lépe si uvědomíte svůj zlozvyk.

4. Pijte černý čaj

Vypijte šálek teplého černého čaje. Bylo prokázáno, že černý čaj snižuje hladinu kortizolu v těle. Udělejte si jen minutu na lehká dechová cvičení. Vypněte mobilní telefon a notebook, dejte si pauzu od každodenního života. To vše pomůže kontrolovat množství kortizolu, které pokazíte kvůli stresu.

5. Cvičení

Důležitým krokem při zvládání stresu je cvičení, protože pravidelná fyzická aktivita má tendenci snižovat produkci spouštěcích hormonů a může dokonce pomoci snížit riziko deprese, úzkosti a nespavosti, kromě snížení tendence k emocionálnímu stravování.

6. Získejte pomoc

Pro ty, kteří mohou potřebovat pomoc při zvládání stresu, může být velmi užitečné poradenství v oblasti zvládání stresu ve formě individuální nebo skupinové terapie.

Bylo prokázáno, že stresové poradenství a skupinová terapie snižují příznaky stresu a zlepšují celkové zdraví. Bylo zjištěno, že kognitivně behaviorální terapie (CBT) je účinná jako součást léčby boje proti přejídání pod vlivem stresu. Tento přístup pomáhá zmírnit stres tím, že pomáhá rekonstruovat způsob, jakým člověk přemýšlí nebo přemýšlí o určitých problémech.