Tipy a triky pro maximalizaci intervalového tréninku tak, aby bylo tělo štíhlé & bull; ahoj zdravě

Drželi jste přísnou dietu, ale neschudli jste? Omezení porce jídla nestačí, víte! Musíte také cvičit na dietu, pokud chcete maximální výsledky. Tento sport nejen že vás udrží mladým, ale také se osvědčí při posilování svalů bez trávení hodin. I když je to hotové v krátké době, výsledky jsou ekvivalentní sportovnímu tréninku obecně. Představujeme, intervalový trénink. Následuje vysvětlení a tipy, jak začít pro začátečníky.

Co je to intervalový trénink?

Samotný intervalový trénink je druh cvičení, který kombinuje krátká, vysoce intenzivní, opakující se cvičení, po kterých postupně následuje delší doba cvičení k zotavení. Například běžte co nejrychleji za jednu minutu a chodíte dvě minuty. Opakujte nepřetržitě po dobu pěti opakování, celkem tedy 15 minut běhu. Tento intervalový trénink můžete provádět jinými tréninkovými metodami, včetně běhu, plavání, jízdy na kole a aerobiku.

Intervalový trénink má velký vliv na tělo, zejména na klouby, na funkci jiných orgánů, jako je srdce. Toto cvičení je bezpečné pro zkušené lidi (například sportovce) i pro začátečníky. Obojí také těží z intervalového tréninku.

Co získáte intervalovým tréninkem?

• Spalte kalorie a tuky. Studie uvádí, že 15minutový intervalový trénink spaluje více kalorií než hodinový běžecký pás. Pokud pravidelně a důsledně cvičíte při vysoké intenzitě, zvýší se tím schopnost těla trénovat tvrději, takže tím více kalorií spálíte. I když intenzitu tréninku zvýšíte jen na několik minut. Vaše kalorie a tuk se spálí i po 24 hodinách cvičení.
• Zvyšte aerobní kapacitu a vytrvalost. Jak se vaše tělesná zdatnost zlepšuje. Budete moci cvičit déle nebo s vyšší intenzitou.
• Zvyšte metabolismus. Americká vysoká škola sportu a medicíny říká, že intervalový trénink vám pomůže získat více kyslíku. Nadměrné množství získaného kyslíku pomáhá zvýšit váš metabolismus z přibližně 90 minut na 144 minut po intervalovém tréninku. Zvýšení metabolismu tedy pomáhá spalovat více kalorií rychleji.
• Není vyžadováno žádné speciální vybavení
• Z hlediska času a místa je to efektivnější
• Zdravější srdce

Tipy pro intervalový trénink

1. Vyberte typ cvičení, který se vám líbí

Pokud neradi běháte, nezapočítávejte běh do rutiny intervalového cvičení. Vnucení tréninku do rutiny, která se vám nelíbí, způsobí, že se rychle vzdáte a nebudete si proces užívat. Vyberte si typ cvičení, který vás baví a podle uspořádání cviků. Můžete také provádět netradiční druhy cvičení. Například proveďte burpee po dobu 30-60 sekund, poté spusťte 60 sekund, než začnete znovu. Můžete také kombinovat různé intervalové tréninky.

2. Dopřejte svému tělu adekvátní výživu

Ačkoli vaším cílem pro intervalový trénink je spalování tuků, nezačínejte intervalový trénink na lačný žaludek. Intervalový trénink vyžaduje dostatek energie a optimální výkon. Než tedy začnete s intervalovým tréninkem, měli byste nejprve jíst. Budete potřebovat bílkoviny a rychle stravitelné uhlohydráty, abyste dodali energii svalům a zotavili se. Před cvičením udržujte příjem tuku minimální, protože tuk zpomaluje trávicí proces. Také se ujistěte, že jste optimálně hydratovaní po celý den.

3. Jen se uvolněte

Pokud se vaše tělo cítí klaustrofobicky, netlačte příliš tvrdě na intervalový trénink. Místo toho se věnujte stálému cvičení s nízkou intenzitou nebo si nejprve odpočiňte. Protože intervalový trénink unavený sníží kvalitu cvičení, takže nebude mít požadované výhody. Pro začátečníky se doporučuje začít trénovat pouze s jedním tréninkem týdně. Pokud jste však zvyklí na intervalový trénink, věnujte se mu jednou až třikrát týdně. Abyste dosáhli maximálních výsledků, musíte udržovat pouze dobu přibližně 10–20 minut.

Výběr typů intervalového tréninku ke spalování více kalorií

Cyklistika

Jízda na kole je cvičení s nízkým dopadem na zrychlení vaší srdeční frekvence. Začněte jezdit na kole pomalým a pohodlným tempem. Zvyšte rychlost jízdy na 1 minutu a 30 sekund. Zvyšte intenzitu a poté šlapejte na kole co nejrychleji po dobu 45 sekund. Vraťte se do svého prvního tempa. Opakujte tyto kroky a zkuste jezdit na kole po dobu 20 minut, postupně zvyšujte svůj čas a rychlost.

Metoda Tabata

Tato metoda se jmenuje Tabata poté, co japonský výzkumník zjistil, že intervalový trénink může zvýšit vaši energetickou intenzitu. Chcete-li začít s touto metodou, postavte se s nohama mírně širšími než boky. Se zvednutým hrudníkem dřepte, dokud vaše stehna nejsou téměř rovnoběžná s podlahou, zvedněte ruce dopředu. Držte váhu na patách. Dělejte toto cvičení po dobu 20 sekund a odpočiňte si 10 sekund, poté opakujte osmkrát.

Burpees

Způsob, jak toho dosáhnout, začíná stáním. Pak si dřepněte a položte ruce na podlahu. Nakloňte nohu dozadu, jako byste byli na místě kliky . Ruce držte pevně na podlaze. Sklopte hrudník, abyste mohli hrát kliky . Zvedněte hruď nahoru. Vytáhněte nohu zpět do původní polohy. Postavte se a pak skákejte do vzduchu a tleskejte rukama nad hlavou. Opakujte 15krát pro dokončení jedné sady. Pokud jste začátečník nebo nemáte skvělou formu, začněte s 5 burpees v řadě.

X