Tipy se vracejí k běhu po dlouhém období zastavení & bull; ahoj zdravě

Obnovit běh po zastavení na určitou dobu není snadné, potřebujete několik konkrétních tipů, jak začít. Většina lidí přestane běžet, protože se zraní nebo mají určité nemoci. Kromě úrazu existují i ​​další faktory, které mohou způsobit, že přestanete běžet, například být zaneprázdněn v práci, příliš unavený z toho, že jste příliš zaneprázdněni, atd. A rozhodně to ovlivní stav vašeho těla. Když běháte aktivně, vaše tělo je zvyklé přijímat různé tréninkové podmínky, jako je dýchání, používání svalů atd. Když to však náhle přestanete dělat, všechny trénované končetiny znovu oslabí. Podívejme se níže na několik dobrých tipů, jak se vrátit k běhu!

Konkrétní cvičení, podle toho, jak dlouho jste přestali

Když přestanete běžet po dobu 6-10 dnů

Pokud vynecháte mezi 6–10 dny běhu, můžete ztratit trochu koordinace i trochu kondice. I když to není nic znepokojujícího, neznamená to, že návrat k běhu v tuto chvíli bude snadný. Než to uděláte, podívejte se na následující kroky:

• Prvním krokem je začít chodit tři po sobě jdoucí dny s menším počtem najetých kilometrů než obvykle (přibližně 70% normální vzdálenosti). Poté každý den pomalu zvyšujte počet kilometrů o 10–15%. Poté zvyšte tempo a tempo, dokud se vaše tělo nezačne vracet k normálu.
• Místo plánovaného běžeckého cvičení zvažte místo toho provedení fartleků. Fartlek je cvičení vytrvalost což je užitečné pro budování a obnovu stavu těla, což se obvykle děje na otevřeném terénu hraním rychlosti běhu. Fartlek můžete dělat 6 x 3 minuty na vzdálenost 5 km s 2-3 minutovou přestávkou při chůzi. Díky tomu se vaše nohy budou rychle pohybovat a získáte také 3 minuty odpočinku, což je dost na to, abyste se vzpamatovali z dechu.

Po provedení tohoto úvodního cvičení byste se měli připravit na návrat k rutině ujeté vzdálenosti a intenzitě tréninku.

Když přestanete běžet na 10-15 dní

V tomto okamžiku vám bude chybět slušné množství tréninku a bude vám trvat několik týdnů, než se vrátíte do normálu a budete připraveni trénovat na objem a intenzitu svého předchozího tréninku. Zde je třeba provést tyto kroky:

• Začněte tím, že uděláte jednodušší cvičení, jako je chůze na 60% normálního počtu kilometrů. Poté každý den zvětšujte vzdálenost o 10-15% spolu se zvyšujícím se tempem a tempem. Po prvních třech dnech můžete udělat stejný trénink fartlek jako předchozí fartlek.
• Poté, co uděláte svůj fartlek, můžete začít dva dny lehkého sprintu s normálním počtem kilometrů. Pak zkuste běžet 12 x 400 metrů s 5000-8000 kroky konstantní rychlostí.

Po provedení výše uvedených cviků byste měli být připraveni vrátit se k běhu se svou běžnou tréninkovou vzdáleností a intenzitou.

Obecné cvičení

Silový vlak

Silový trénink po úrazu vám může pomoci tolerovat větší objem běhu, pokud to děláte správně. Colleen Brough, fyzioterapeutka v Centru pro péči o pohybový aparát v NYU Langone Medical Center, říká, že to platí pouze v případě, že procvičujete svůj specifický silový trénink, takže jste připraveni se vrátit k běhu. Když cvičíte vsedě nebo v lehu, přidejte cvičební složku podobnou běhu, která vám pomůže zlepšit svalovou koordinaci. načasování a biomechanika (např glute push-off drill , midfoot stávka nakloněním dopředu a kadence cvičení), abyste se nezranili a nepřestali znovu běhat.

Udržujte bezpečnost

Po návratu do provozu se vyhýbejte dálnici. To vám umožní běžet na krátkou vzdálenost od vašeho vozidla, pokud již nejste dostatečně silní, abyste mohli pokračovat. Podívejte se na cvičiště, které je bez semaforů, kontrolované a má rovný nebo nepříliš strmý terén, například v parcích, kopcích atd.

ČTĚTE také:

• 7 způsobů, jak při běhu nevypadat z dechu
• Běh venku vs. běžecký pás: Co je lepší?
• Běh nebo chůze: Co je lepší?

X