Obsah:
I když to vypadá jednoduše, běh není jen o zvedání nohou a super rychlém projíždění po zemi. Může se stát spousta věcí, pokud se před spuštěním neohřejete. Bolest nebo únava na straně rychle jsou příklady nejčastějších následků, pokud se před spuštěním nezahřejete. Zde je návod, jak se před spuštěním správně zahřát, aby nedošlo ke zranění při běhu.
Jaké jsou některé rozcvičky před spuštěním, které lze provést?
Procházka
Chůze je nejjednodušší rozcvička, na kterou si vzpomenete. Chůze vyžaduje, aby tělo fungovalo podobně jako běh, ale pouze s menší svalovou silou. Chůze pomalu zrychluje váš srdeční rytmus, aktivuje vaše svaly, zvyšuje vaši tělesnou teplotu a zlepšuje průtok krve. Chůze je dobrým způsobem, jak zahájit běh, zejména pro běžce, kteří se nedávno zotavili ze zranění. Chůze po dobu 3 až 5 minut uvolněným způsobem při správném dýchání před spuštěním je nejlepší rozcvičkou pro vaše tělo.
Protáhnout se
Protahování (nebo dynamický protahování) používá jako zahřívací metodu nejvíce pohybů nohou. Existuje mnoho cviků, které používají nohy, a zde jsou některé z hlavních:
- Hacky-pytel: ohněte pravé koleno a zvedněte pravou nohu směrem k hrudi. Dotkněte se levé ruky dovnitř pravé nohy a udržujte záda rovně. Udělejte to 10krát na každé straně.
- Krok kolena: ohněte pravé koleno a udržujte úhel v úhlu 90 stupňů. Udělejte to 10krát na každé straně a můžete přidat několik metrů běhání tam a zpět.
- Zadek: nohama pevně zatočte dozadu tak, aby se vaše paty dotýkaly hamstringů. Udělejte to 10krát na každé straně a nezapomeňte udržovat vzpřímený postoj. Toto cvičení můžete kombinovat s krok kolena, například provedením poloviny každého pohybu.
- Čapí úsek: ohněte kolena dozadu, dokud se vaše paty téměř nedotknou hamstringů, a poté je pomocí rukou držte na místě po dobu 10. Udělejte to 3 až 5krát na každé straně. Nezapomeňte však, abyste nohy příliš netlačili, pouze je natahujte, dokud neucítíte tah, a ne bolest nebo nepohodlí.
- Zvyšování telete: Vaše stehna hrají při běhu důležitou roli, protože vaše stehenní svaly se při zvednutí nohy ze země často stahují. Začněte špičkami prstů na nohou a potom pomalu snižujte paty. Ucítíte tah na stehně. Vydržte v této pozici několik okamžiků a opakujte to znovu. Můžete použít žebřík stojící na jeho konci; V případě potřeby můžete zábradlí držet.
Kromě výše uvedených metod existuje ještě mnoho dalších rozběhů před spuštěním. Ať tak či onak, dobrá rozcvička vás nabije energií a dá vašemu tělu šanci připravit se na těžký terén. Správná rozcvička před spuštěním také připraví vaše tělo na vstup do „bitevního“ režimu, který vás motivuje k dokončení běžecké trasy.
Zdravím skupinu zdraví neposkytuje lékařskou pomoc, diagnózu ani léčbu.
X
