4 způsoby, jak budovat svaly zad bez nutnosti bolesti

Nejen vaše břišní svaly a paže, ale svalnatá záda také zlepší váš vzhled a dodá vám větší jistotu. Většina lidí si buduje zádové svaly v tělocvičně. Ve skutečnosti můžete doma provádět mnoho jednoduchých pohybů. Pokud je to rutinní a důsledné, nemusíte utrácet spoustu peněz na budování zadních svalů. Zde je návod, jak na to.

Jednoduchá cvičení k budování svalů zad doma

1. Superman

• Ležte na břiše s rukama a nohama rovně.
• Dbejte na to, aby dlaně a vrcholy chodidel směřovaly dolů.
• Pomalu zvedněte ruce a nohy z podlahy. Ruce a nohy držte rovně, zatímco se vaše základní svaly nehýbají. Dokážete si představit Supermana, jeho tělo se při letu roztáhlo.
• Držte tuto pozici po dobu 15-30 sekund.
• Poté pomalu spusťte ruce a nohy zpět na podlahu.
• Udržujte tuto pozici třikrát.

2. Had Cobra

• Položte se na břicho na zem.
• Natáhněte rovnou nohu dozadu tak, aby horní část chodidla směřovala dolů.
• Utáhněte pánevní dno a zajistěte si břicho.
• Pomalu zvedněte ramena rukama, abyste udrželi polohu.
• Posuňte hrudník dopředu. Při zvedání těla se nadechněte.
• Držte tuto pozici po dobu 15-30 sekund.
• Pomalu spusťte tělo zpět na podlahu a vydechněte.
• Proveďte asi 10 opakování.
• Stejně jako u všech cviků se snažte tlačit, abyste je pokaždé drželi o několik sekund déle.

3. Sedět na zeď

CNN

• Začněte tím, že budete stát asi půl metru od zdi zády ke zdi.
• Posuňte záda dolů a proti zdi, dokud nejsou nohy ohnuté v úhlu 90 stupňů.
• Ramena, horní část zad a zadní část hlavy držte přímo proti zdi.
• Vaše nohy by měly být rovné na zemi se stejnou hmotností.
• Vydržte až 30 sekund (čas lze prodloužit podle schopností).
• Pomalu zvedněte tělo vzhůru, zády stále ke zdi, dokud se nevrátíte do vzpřímené polohy, a pak pohyb opakujte pětkrát.

4. Kyčelní závěs

t-národ

• Dostaňte se do vzpřímené polohy s chodidly o něco širšími než ramena.
• Položte si ruce na boky.
• Mírně zatáhněte za ramena a napněte zádové svaly.
• Pomalu se ohýbejte v pase a ohýbejte se dopředu. Při předklonu se ujistěte, že máte ramena v úrovni boků.
• Předkloňte se, dokud nebudete rovnoběžně s podlahou, a pak se pomalu vraťte do původní polohy.
• Ujistěte se, že to děláte zpomaleně, zatímco vaše břišní svaly se stahují.
• Začněte tím, že vyzkoušíte sadu, abyste se ujistili, že na zádech není příliš tvrdá. Cvičení postupně zvyšujte na tři série, každé po 10–15 opakováních.

Při tomto cvičení buďte opatrní, neohýbejte záda. Tyto chyby vám nebudou bránit jen ve cvičení zadních svalů, ale mohou také poranit páteř.

X