Obsah:
Push-up jsou sportovní pohyby, které zahrnují téměř všechny svaly v horní části těla. Z ramenních svalů, tricepsů, hrudních svalů a také břišních svalů jako stabilizátorů. Nejen tonizující svaly, kliky mohou také spalovat kalorie. Tyto kliky nejsou opravdu těžké. I když ženy mají méně svalové hmoty než muži, mohou ženy dělat kliky optimálně. Jaké jsou tedy pohyby žen, které lze provádět?
1. Zdvižení zdi
zdroj: Healthline
Tento dámský push up pohyb je nejlehčí a nejjednodušší. Počínaje tlakem na zeď pomalu a stabilně zvyšujete sílu svých horních svalů.
- Vyberte si zeď, která je silná a bez překážek. Jako obraz nebo jiný displej na zdi.
- Postavte se přímo ke zdi.
- Položte dlaně na zeď v úrovni ramen. Poloha rovných rukou dotýkajících se stěny. Se svými nohama přitlačenými k sobě držte nohy rovně dolů a spolu. Vzdálenost mezi nohama a zdí nechte.
- Udržujte své tělo ploché, jako prkno, neohýbané v bocích nebo kolenou.
- Když je vaše tělo připraveno narovnat se, začněte ohýbat lokty a přibližte hrudník ke zdi.
- Když se váš hrudník téměř dotkne stěny, stiskněte dlaně zpět dolů, aby se vaše paže narovnaly zpět do původní polohy.
- Proveďte tento ohýbací loket a narovnávejte ho znovu a znovu. Udělejte to 12-15krát. Pokud se vám to zdá snadné, zkuste udržovat vzdálenost mezi nohama a zdí ještě dále. Umístěte nohy dále od zdi. Čím dále máte nohy, tím větší úsilí budete muset při tomto push-upu dělat.
2. Posun lavičky
zdroj: Paleohacks.com
Na rozdíl od push-upů na stěnách je tentokrát dámský push-up pohyb o něco těžší, protože používá lavičku. K podpoře vaší hmotnosti můžete použít jakoukoli pevnou stoličku. Provádění kliků na lavičce způsobí, že vaše poloha těla bude mnohem vodorovnější než při tlačení na zeď.
- Položte ruce na okraj lavice přibližně na šířku ramen. Poloha ramen a zápěstí by měla být rovná.
- Natáhněte nohy od lavičky tak, aby vaše tělo tvořilo přímku od ramene k patě. Poloha nohou by měla být rovná a vzdálenost mezi pravou a levou nohou by měla být široká jako vaše ramena. Před spuštěním se ujistěte, že je tato poloha správná, protože tato poloha určuje, zda je váš push-up technicky dokonalý nebo ne.
- Až budete připraveni, začněte ohýbat lokty a spusťte hruď směrem k okraji lavice. Lokty držte těsně u těla a neotvírejte je do strany.
- Když je vaše hrudník téměř proti okraji lavice, vraťte lokty do původní polohy.
- Proveďte tři sady tohoto pohybu, opakujte každou sadu 8krát. Dělejte pohyby s dokonalou technikou, jak je to možné. Není třeba spěchat, důležité je, že pohyby techniky jsou správné.
3. Kolena push up
Zdroj: Giphy
V push-up této ženy se její poloha těla začíná více vodorovně a více podobat běžnému push-up.
- Nyní jste na podložce s tělem směrem k pečeti.
- Položte dlaně na známku rovnými rukama. Vzdálenost mezi pravou a levou rukou je rovnoběžná pod rameny.
- Položte kolena na podložku. Záda ke kolenům musí být rovná.
- Poté ohněte lokty a spusťte hruď směrem k podložce. Sklopte hrudník tak, aby byl téměř proti podložce, než ji slepíte, zatlačte lokty rovně dozadu od podložky.
- Proveďte tento pohyb ve třech sériích s jednou sadou 8 opakování.
4. Tradiční push up
Zdroj: huffingtonpost
Přijďte k nejtěžšímu pohybu push up mezi ostatními modifikacemi push up.
- Vaše pozice je nyní na podložce a vaše tělo směřuje k podložce.
- Položte dlaně na podložku s rovnými rukama. Vzdálenost mezi pravou a levou rukou je rovnoběžná pod rameny.
- Poloha špiček prstů proti podložce. Zezadu po prsty na nohou by měla být poloha těla rovná. Před zahájením tlakového pohybu držte břišní svaly.
- Poté ohněte lokty a spusťte hruď směrem k podložce. Při spouštění na podložku držte břišní svaly pevně.
- Sklopte hrudník tak, aby byl téměř proti podložce, než ji slepíte, zatlačte lokty rovně dozadu od podložky.
- Proveďte tento pohyb ve třech sériích s jednou sadou 8 opakování.
X
