4 důležité klíče při budování svalů & bull; ahoj zdravě

Hledáte budování a zvyšování svalové hmoty? Můžete se řídit těmito tipy.

1. Cvičte alespoň dvakrát týdně

Americká vysoká škola sportovní medicíny doporučuje budovat svaly těla alespoň pravidelným fyzickým cvičením dvakrát týdně. Studie publikovaná v časopise Journal of Applied Physiology zjistila, že svalová hmota každý den od 20 dnů fyzického cvičení rostla o 0,2%. Budování svalové hmoty závisí také na věku, alespoň průměrný člověk ztratí 2 až 3 kilogramy svalové hmoty ve věku mezi 35 a 50 lety.

Každou sníženou svalovou hmotu pak ztratíte schopnost těla spalovat 35-50 kalorií denně, což znamená, že pokud ztratíte 3 kilogramy svalové hmoty ve věku 50 let, vaše tělo má sníženou schopnost spalovat 50 kalorií na kilogram, takže se musíte vyvarovat potravin, které obsahují 350 kalorií denně, abyste neměli nadváhu.

2. Konzumujte přiměřené množství bílkovin ve správný čas

Tělo využívá bílkoviny k provádění různých tělesných funkcí, jako jsou funkce svalů, svalová síla, imunitní systém, kosti. Nedávná studie zjistila, že konzumace správného množství bílkovin ve správný čas má nejen dobrý dopad na zdraví, ale také zvýší budování svalové hmoty a úbytek hmotnosti. Jíst dostatek bílkovin, když máte spuštěný program hubnutí, minimalizujete úbytek svalové hmoty a maximalizujete spalování tuků.

Protein je hlavní živinou potřebnou při syntéze bílkovin. Syntéza proteinů je proces, při kterém se protein, který jsme dříve získali z potravy, přeměňuje na svalovou tkáň. Syntéza bílkovin je jako lampa, kterou lze zapnout nebo vypnout. S 20 až 25 gramy bílkovin se lampa může rozsvítit. Čím více bílkovin budete jíst, tím méně se rozsvítí světla.

Studie v časopise Journal of Nutrition však ukazuje, že zvýšení svalové tkáně lze dosáhnout konzumací bílkovin, které mají dobrou bioavalibitu a jsou pravidelně konzumovány při každém jídle. Biologická dostupnost je snadnost, s jakou může tělo trávit a absorbovat bílkoviny, čím lepší bude biologická dostupnost, tím rychlejší a lepší bude absorpce bílkovin. Protein je obsažen v široké škále složek potravin, jako jsou základní potraviny, živočišné a zeleninové zdroje, zelenina a ovoce. Protein s nejlepší biologickou dostupností je však protein pocházející ze živočišných zdrojů potravy.

Ve studii byla syntéza bílkovin o 25% vyšší u lidí, kteří konzumovali 30 gramů bílkovin při každém jídle, ve srovnání s těmi, kteří jedli stejné množství bílkovin, ale jedli je pouze jednou denně.

V časopise Journal of Applied Physiology dokazuje, že lidé, kteří konzumují 20 gramů bílkovin 6krát denně, mohou ztratit tuk a zvýšit svalovou hmotu v těle, i když nevykonávají namáhavou fyzickou aktivitu ani jednou. Mezitím v časopise American Journal of Clinical Nutrition vědci zjistili, že užívání bílkovinných doplňků při fyzickém cvičení může zvýšit přibližně téměř 1 kilogram svalové hmoty. Ideální je tedy, pokud jíte stravu s vysokým obsahem bílkovin dvě nebo tři hodiny před fyzickým cvičením a dvě nebo jednu hodinu po cvičení.

3. Sacharidy jsou svalové palivo

Sacharidy jsou živiny, které fungují jako palivo pro tělo. Když cvičíte nebo cvičíte, ujistěte se, že jsou splněny vaše potřeby sacharidů. Sacharidy jsou tělem přeměňovány na glykogen, který je zdrojem energie pro svaly těla. Doporučujeme zvolit nízkotučné sacharidy, jako je celozrnný chléb a cereálie.

4. Tuk je také potřebný při budování svalů

Tuk je také potřebný při fyzické aktivitě. Tuk slouží k dodávce energie do svalů během cvičení. Potřebné množství tuku je nejméně 15 až 25% z celkové kalorické potřeby za jeden den. Vyberte si potraviny s vysokým obsahem nenasycených tuků, jako jsou vlašské ořechy, olivový olej, avokádo, mandle, losos a sardinky.