5 jednoduchých pohybů k formování svalů dolní části těla

Možná jste zvyklí na zvedání závaží, tam nahoru , dokud vytáhnout posílit paže a zádové svaly. A co svaly dolní části těla? Často přehlížené, musíte také budovat svaly dolní části těla, aby bylo vaše držení těla ideálnější. Jaké pohyby tedy mohou budovat svaly stehen, lýtek a hýždí? No tak, přečtěte si následující recenze.

Proč je třeba tvarovat svaly dolní části těla?

Pokud dáváte pozor, většina lidí, kteří mají rádi fitness, tráví déle čas trénováním svalů horní části těla. Počínaje hrudníkem, rameny a zády. Jen hrstka z nich se zaměřuje na budování svalů dolní části těla.

Ano, kromě svalů horní části těla je také důležité budovat svaly dolní části těla. Počínaje čtyřhlavými svaly, hamstringy, lýtky a gluteálními svaly, které jsou v hýždích. Samozřejmě to bude vypadat divně, pokud již máte široký hrudník a široká ramena, ale lýtka a stehna jsou příliš malé nebo velké.

Je to nejen důležité pro vzhled, ale silné svaly dolní části těla mohou také podporovat vaše každodenní činnosti. Dobré pro chůzi, skákání, lezení po schodech, jízdu na kole a další každodenní činnosti.

Pohyb, který formuje svaly dolní části těla

Svaly dolní části těla, zejména na stehnech, mají více svalové hmoty než kterákoli jiná část těla. Z tohoto důvodu Michael J. Joyner, MD, fyziolog z Mayo Clinic, odhalil, že je zapotřebí silový trénink, aby se spálilo více kalorií v těle, zejména v nohou.

Čím více svalové hmoty spálíte, tím více spálíte kalorií. Uvolněte se, opravdu se nemusíte obtěžovat namáhavým cvičením!

Pojďte, procvičujte následující jednoduché pohyby, které mohou formovat svaly dolní části těla, a to:

1. Běhání

Není to jen zahřívací část, ale jogging může také formovat svaly dolní části těla, víte! Důvodem je, že tento pohyb zahrnuje svaly podél nohou, počínaje čtyřhlavými svaly, hamstringy, slabinami až po lýtka.

Je třeba také poznamenat, že nohy a hýždě jsou dvě části těla, které mají největší svalovou skupinu. Z tohoto důvodu určitě potřebujete více energie, abyste se po cvičení rychle neunavili. Trik spočívá v tom, že před cvičením jíte správná jídla a nápoje.

Sportovní odbornice na výživu, Penny Hunkingová, doporučuje, abyste nejprve vypili džus, než začnete cvičit. Chcete-li být zdravější, připravte si vlastní ovocný džus smícháním jablečného džusu, odstředěného mléka, jogurtu bez tuku a bobulí. Tento nápoj vás před cvičením zaručeně nadchne a zesílí.

2. Boční výpad

Tento jediný pohyb je účinný pro trénink síly svalů nohou, od stehen po lýtka. Před zahájením si nejprve připravte 2 kusy činka udržovat rovnováhu a napínat svaly rukou.

Jak:

1. Roztáhněte nohy tak, aby byly rovnoběžné s rameny. Potom každá ruka držela jednu činka .
2. Vykročte pravou nohu dopředu a poté ohněte koleno v úhlu 90 stupňů. Vydržte 2 sekundy. Cítíte svaly v břiše, dokud se všechny části nohou neutáhnou.
3. Krok zpět a návrat do výchozí polohy.
4. Totéž proveďte s levou nohou. Opakujte 8-12krát pro každou nohu.

3. Dřepy

Zdroj: Já

Hlášení z WebMD, squat je nejčastějším cvičením pro budování stehenních svalů a tonizaci hýždí. Tento pohyb však musí být prováděn opatrně, aby nedošlo ke zranění kolena.

Zde je návod, jak to bezpečně udělat squat formovat svaly dolního těla:

1. Postavte se s nohama na šířku ramen. Polohy rukou mohou být rovné dopředu nebo před hrudník a sevřené v pěst.
2. Dřepte, dokud vaše kolena nevytvoří úhel 90 stupňů. Držte po dobu 4 sekund a poté se vraťte do stoje.
3. Udělejte to 10krát a pociťte změny svalů nohou a hýždí.

4. Squat skok

Zdroj: Já

Squat skok je fyzické cvičení, které se skládá ze 2 pohybů, a to dřepu a skákání. Tento pohyb je ve skutečnosti variantou dřepu. Rozdíl je v tom, že musíte skočit, abyste napnuli svaly na stehnech, lýtkách a hýždích.

Jak:

1. Postavte se s nohama na šířku ramen. Polohy rukou mohou být rovně vpřed nebo před hrudníkem.
2. Dřepte, dokud vaše kolena nevytvoří úhel 90 stupňů, a poté skočte tak vysoko, jak jen můžete. Posunutím paží dolů posuňte skok výše. Udržujte hlavu a záda rovně.
3. Když přistanete, ohněte kolena do úhlu 45 stupňů.
4. Proveďte co nejvíce z těchto pohybů. Pamatujte, pochopte, čeho je vaše tělo schopné, a okamžitě zastavte, pokud vás bolí noha.

5. Mrtvý tah s jednou nohou

Chcete-li formovat svaly dolní části těla, zejména v oblasti hamstringů, čtyřhlavého svalu a ramen, můžete provést pohyb mrtvý tah jedné nohy . Před tím si připravte 2 kusy činka nebo hůl pro rovnováhu.

Jak:

1. Postavte se s nohama na šířku ramen. Potom každá ruka držela jednu činka .
2. Zvedněte pravou nohu dozadu, jako na obrázku. Udržujte svůj pohled zaměřený dopředu a pomalu ohýbejte tělo rovně dolů.
3. Ujistěte se, že vaše záda je rovnoběžná s podlahou. Udržujte své tělo v rovnováze.
4. Poté zvedněte tělo zpět do původní polohy. Cítíte, jak se svaly hamstringů, glutes a žaludku napínají.
5. Změňte polohu pomocí druhé nohy. Udělejte to 10krát na každé noze.

X