Obsah:
To, že je vaše tělo silné, ještě neznamená, že máte silné základní svaly. Ale nebojte se, základní síla je něco, co může praktikovat úplně každý. Většina lidí zná základní základní cvičení, jako jsou prkna, mosty nebo drtí. Všechny tři jsou vynikajícími typy základního tréninku. Existují ale i jiné pohyby, kterých se dříve nikdo nedotkl, ale jsou stejně prospěšné pro rozvoj síly a funkce jádra.
1. Crunch Bird-Dog
Počínaje čtyřmi podlahami jsou ruce umístěny přímo pod rameny, boky rovnoběžně s koleny. Toto je výchozí pozice. Zvedněte pravou ruku a natáhněte ruce rovně před sebe (držte je na úrovni ramen), současně zvedněte levou nohu a natahujte ji rovně dozadu.
Během krize by mělo být celé vaše tělo napnuté přímo od špičky pravého prstu k levému prstu. Poté přitáhněte levou nohu k pravému lokti pod břicho. Vraťte se a natáhněte nohy a paže. Vraťte se do výchozí polohy. Opakujte na druhé straně. Udělejte pět opakování na každé straně.
2. Stojan na jízdní kola
Postavte se s nohama na šířku boků, ruce položte za hlavu. Utáhněte své jádro uvolněnými rameny a rovnými zády. Současně zvedněte pravou nohu a spusťte pravý loket tak, aby se vaše pravé koleno dotýkalo levého lokte. Vraťte se do výchozí polohy a opakujte na opačné straně. Udělejte pět opakování na každé straně.
3. Zvednutí nohy vsedě
Posaďte se na zem s nohama vytaženými před sebe. Utáhněte své jádro a trochu se opřete, abyste si mohli dát ruce na obě strany hýždí. Zhluboka se nadechněte a zvedněte jednu nohu 15 cm od povrchu. Držte po dobu pěti sekund a poté nohy položte zpět na podlahu. Opakujte s druhou nohou. Pokračujte ve střídání nohou nepřetržitě po dobu 1 celé minuty, poté si dejte 20sekundovou přestávku. Opakujte po dobu pěti kol.
4. Sit-up
sedněte si na podlahu s ohnutými koleny, paty se dotýkají podlahy, ruce na obou stranách hlavy. Uvolněte ramena, abyste zabránili napětí na krku. Udržujte nohy v klidu na podlaze a lehněte si, dokud nebudou vaše záda rovně na podlaze (nebo pokud můžete jít). Zvedněte horní část těla, spusťte ji dolů. Opakujte nepřetržitě po dobu 1 celé minuty, poté si odpočiňte 20 sekund. Opakujte po dobu pěti kol.
5. Spider Plank Crunch
Počínaje polohou push-up, ruce rovně na zemi těsně pod rameny, nohy rovně dozadu s prsty směřujícími k zemi, takže vaše tělo je v přímce. Zvedněte pravou nohu a položte koleno na vnější stranu pravého lokte. Vraťte se do polohy prkna. Tento pohyb opakujte s druhou nohou. Udělejte pět opakování s každou nohou. Pokud je tato pozice příliš náročná, udržujte pozici prkna na loktech po dobu 30 sekund a dělejte to pouze na 3 kola.
X
