5 tipů, jak běžet rychleji a ne snadno se unavit & bull; ahoj zdravě

Jak často máte pocit, že po 3 km běhu nemůžete hýbat nohama? To vás dělá ještě více zmateným z toho, jak může Usain Bolt běžet tak nenuceně a přitom se široce usmívat.

Všichni chceme okamžité výsledky, ale mnozí z nás si uvědomují, že změna vyžaduje čas. Je pravda, že se za pět minut nemůžete stát nejrychlejším běžcem na planetě, ale právě teď můžete zvýšit rychlost běhu.

„Cílem zvýšení rychlosti běhu,“ řekla profesionální maratonská běžkyně Stephanie Rothstein-Bruceová, kterou cituje Daily Burn, „je běhat efektivněji a vynakládat co nejméně energie.“

Vyšší rychlost jízdy začíná správným držením těla

1. Sprint s prsty směřujícími k obloze

„Obecně platí, že lidé běží s nohama položenými na zemi, takže prsty na nohou směřují příliš dlouho,“ říká Matthew Uohara, MS, CSCS, ze společnosti Hale Inu Strength and Conditioning, citováno z Zdraví mužů.

Udržování přímých prstů směřujících dopředu ve skutečnosti omezuje váš krok, protože vám bude trvat déle, než budete pohybovat pedálem, a vaše nohy se budou cítit těžší. Ztratíte také prodloužení v opačné noze - prodloužení je narovnávacím pohybem - takže nemůžete používat glutety na maximální kapacitu.

Poté rychle, ale jemně plácněte na přední část chodidla. Tento posun nutí vaše boky a pánev, aby poháněly vaše tělo efektivněji, aniž byste museli plýtvat tolik energie, jako kdybyste přistávali pomalu a tvrdě. Analýza také ukazuje, že i na tvrdých površích produkují bosí běžci, kteří přední nohou dopadnou na zemi, menší rázovou sílu než ti, kteří přistávají patou napřed.

2. Houpejte rukama co nejtěsněji

No tak, kdo z vás je zvyklý běhat a kývat rukama na opačnou stranu těla? „Tento druh běhu se zaměřuje na vaše paže, což nutí vaše boky bojovat s vaším běžeckým pohybem, místo aby vás posílaly dopředu,“ říká Rothstein-Bruce.

Pokud to uděláte správně, může vám houpání ruky opravdu zvýšit rychlost. Udělejte pěst s palcem v pěst a napněte svaly horní části paže. Potom: „Nejdůležitější fází výkyvného tahu je to, jak tvrdý jste kyvné paže zpět„Řekl Uohara. Při tom se stávají dvě věci: Nejprve získáte pružnou podporu svalů hrudníku a přední části ramene, což znamená, že vynaložíte menší úsilí. Za druhé, máte tendenci zkrátit švih na přední straně, čímž je přechod rychlejší.

Rothstein-Bruce doporučuje procvičovat tuto pozici cvičením vsedě (nohy na podlaze o 90 stupňů) a snahou houpat rukama dozadu, jako byste bili buben.

3. Poloha nohou je jako pohyb ve směru hodinových ručiček

Pro perfektní běžeckou pozici si představte někoho, kdo vám stáhne vlasy dozadu a přitom bude držet hrudník mírně vpřed. Udržujte tělo rovně a pas neohnutý, aby bylo vše v jedné linii. V této poloze se nebudete vyhýbat rameny dovnitř a dále se sklánět, což vám ztěžuje správné dýchání a zatěžuje váš krk. Budete také snadněji běhat a méně rychle se unavovat, protože máte gravitační podporu.

Mezitím by se vaše nohy měly pohybovat jako hodinky (Představte si, že chodíte 12 hodinový cyklus na nástěnných hodinách s pohybem pedálu jízdního kola. To je místo, kde se hodiny budou vztahovat k vašemu tělu.) Během běhu zvedněte nohy ve 12 hodin pozice, zatlačte ve 3 hodiny, v 6 hodin přistejte na zemi přímo pod svým tělem, poté nohy otočte zpět směrem k 9 hodin za tělem. Tento kruhový pohyb napodobuje pohyb hodinových ručiček a umožňuje rychlé změny.

Ale nedovolte, aby se houpačka nohou za vámi zpomalila. Nakopněte co nejvíce do zadku, jako píst. Tento náraz generuje energii a přemisťuje vaši nohu, aby byla v dalším kroku rychlejší.

4. Změňte rychlost jízdy

Tvrdý běh není klíčem k rychlejšímu běhu. Může to znít divně, ale ve skutečnosti pomalejší běh vám pomůže zvýšit rychlost běhu.

Chcete-li trénovat běh, začněte běhat uvolněným, lehkým krokem, ne příliš rychle. Postupně zvyšujte rychlost jízdy na požadovanou úroveň. Pokud začnete příliš brzy, riskujete, že vám na začátku cesty dojde benzín, a vaše nohy se poté budou bolet.

Profesionální běžci doporučují alespoň jednou týdně míchat rychlost běhu s pomalým během (nikoli joggingem), tempovým během a sprintem na trati podle vašeho výběru. To si klade za cíl trénovat vytrvalost srdce, plic a svalů současně, aby se stal efektivnějším sprinterem.

5. Dýchejte

Synchronizujte své kroky s dechem, ne naopak. To vám umožní běžet rychleji a efektivněji, stejně jako průvodce, který vám řekne, zda běžíte příliš tvrdě nebo nedostatečně. Každý si může najít svůj vlastní dechový rytmus, ale například použijte dýchací techniku ​​ve dvou sekvencích: dva kroky jedním dechem, dva kroky pro jeden dech.

Co si musíte pamatovat, když chcete běžet

1. Po spuštění počkejte tři hodiny po velkém jídle

Trávicí systém těla nepracuje okamžitě na zpracování velkého talíře rýže a příloh, které jste právě jedli, na energii. Pokud opravdu právě teď musíte běhat, vyberte si potraviny, které se tělem snadno vstřebávají, například banán, dvě lžíce arašídového másla nebo medu nebo šálek sušeného ovoce.

2. Pijte půl litru vody 90 minut před spuštěním

Pijte alespoň půl litru vody hodinu a půl, než začnete běhat, abyste zabránili dehydrataci. Vezměte s sebou láhev na pití, když běžíte, abyste udrželi optimální příjem tělních tekutin, abyste zabránili křečím v nohou, zejména v horkém počasí.

3. Vyčistěte si mysl

Možná, že po přečtení pěti výše uvedených technik bude pro vás docela obtížné vyčistit mysl. Řada studií však důsledně ukazuje, že provádění vědomých změn při běhu ve skutečnosti brzdí vaši rychlost běhu. Důvodem je to, že vás nutí přemýšlet o svých pohybech, což zvyšuje mozkovou aktivitu. Pokud budete pokračovat v tvrdém tréninku, vaše tělo si bude moci „zapamatovat“ všechny běžecké techniky nazpaměť, což vám umožní vyčistit mysl a spustit autopilota.

4. Poté se osprchujte

Pokud je to možné, postavte se po běhu do horké sprchy nebo si po běhu odpočiňte v teplé vaně. Namočením nohou zahřejete svaly a uvolníte svalové skupiny zpět do normálu.

5. Nezapomeňte se ochladit

Po třech až pěti minutách vychladnutí si jogging důkladně protáhněte. Nepokračujte v dalších intenzivních fyzických činnostech, jinak můžete celý den chodit po betonových nohách. Proveďte jednoduché úseky k ochlazení těla, které umožňují absorpci kyseliny mléčné (vedlejší produkt vytvářený vašimi svaly) do krve a vylučování z těla.

Zvedněte svislou nohu a podepřete zeď tak, že budete ležet na zádech po dobu 3-4 minut. Tím vypustíte krev v nohách zpět do srdce, takže když vstanete, bude vám dodáván stálý proud čerstvé krve. Můžete to udělat po ochlazení nebo po teplé sprše.

X